作者：陳怡靜、相子元
近年來馬拉松賽事風靡全球，越來越多跑者投入訓練，希望突破個人最佳成績。然而研究指出，影響完賽時間與賽後恢復的關鍵，不只有日常跑量與課表，「營養補給策略」同樣扮演決定性角色。然而，一般素人跑者的補給觀念真的正確嗎？一項針對160位參加2022年西班牙塞維利亞馬拉松跑者（平均年齡42.2歲，87.5%男性）的研究，分析了跑者在賽前、賽中與賽後的實際營養攝取情形，告訴了我們補給策略與完賽時間之間的重要關聯！
碳水化合物：想破三（跑進三小時），你得吃夠嗎
【建議攝取量-運動營養共識】
碳水化合物是馬拉松等耐力運動最重要的能量來源。人體肝醣儲存有限，一旦在長時間高強度運動中耗盡，就會產生嚴重疲勞，也就是俗稱的「撞牆期」。
因此，美國運動醫學會（ACSM）建議：
超過2.5小時的耐力運動，每小時應攝取60–90克碳水化合物。
【跑者實際攝取量-研究發現】
研究數據顯示，多數跑者的碳水攝取量明顯不足，平均攝取量為35克／小時，明顯低於建議標準。然而，在比賽中達到建議碳水攝取量的跑者，3小時內完賽（Sub-3）的機率顯著較高。這證實，在比賽過程中持續、穩定補充能量（多數跑者以能量膠等半流質形式為主），確實與較佳成績表現相關。
水分與電解質：喝太多反而可能變慢
【建議攝取量-運動營養共識】
長距離跑步會大量流汗，造成水分與鈉流失，可能導致脫水或低血鈉症。因此適時補充水分與電解質相當重要。
建議攝取量：
- 水分：400–800 mL／小時
- 鈉：300–600 mg／小時
【跑者實際攝取量-研究發現】
跑者平均水分攝取量為466 mL／小時，接近建議下限。但統計分析發現，相對體重攝取水分較少的跑者，反而更可能Sub-3。這提醒跑者一個重要觀念，過度飲水（過度水合）不僅無益，甚至可能降低表現並增加低血鈉風險。另一方面，跑者在賽中的鈉攝取量嚴重不足，平均僅192 mg／小時，遠低於建議值，可能是賽事中後期抽筋或疲勞的潛在原因。
咖啡因提神：多數跑者沒吃到有效劑量
【建議攝取量-運動營養共識】
咖啡因是耐力運動中具充分證據支持的增效補給。
建議：
- 賽前30–90分鐘
- 每公斤體重3–6 mg
可提升表現並延緩疲勞。
【跑者實際攝取量-研究發現】
跑者在賽中的平均咖啡因攝取量為57 mg／小時，僅能提供有限效益。此外，賽前與賽後咖啡因攝取量皆遠低於有效劑量，顯示多數跑者未能充分利用咖啡因的運動表現增益效果。
賽後恢復：碳水有補，蛋白質卻不足
【建議攝取量-運動營養共識】
賽後1小時內為恢復黃金期。
建議攝取：
- 碳水：0.8–1 g／kg
- 蛋白質：≥0.3 g／kg
以促進肝醣回補與肌肉修復。
【跑者實際攝取量-研究發現】
多數跑者賽後碳水攝取量可達標，但蛋白質攝取量明顯不足，平均僅0.1 g／kg，對經歷42公里負荷的肌肉來說，恢復材料顯然不足。
腸胃不適比例低：可能因為吃太少
長跑常見腸胃不適，如脹氣或胃痛。但本研究僅13%跑者回報腸胃不適。研究者推測原因並非跑者腸胃耐受度特別高，而是整體碳水攝取量偏低，尚未達到腸胃負荷門檻。
註：此表整理本研究中馬拉松跑者主要補給項目的建議攝取量與實際攝取量差異，可見多數跑者在碳水、電解質與蛋白質補充上皆存在明顯落差。
結語
多數跑者缺乏科學化補給策略，可能限制馬拉松表現。研究顯示跑者的碳水、電解質與蛋白質攝取普遍不足，而具專屬營養計畫者更可能達成佳績。因此，建立個人化補給策略，將有助於優化耐力表現與恢復。
✦ 給大眾跑者的科學實戰建議：
- 訓練腸胃：想在比賽中每小時吸收60克以上碳水，需在日常長距離訓練（LSD）中練習攝取果膠，讓腸道適應高濃度糖分吸收。
- 不渴不狂喝，記得補鈉：依個人流汗率適度補水，避免過度飲水，同時增加鹽錠或電解質（鈉）補充比例。
- 賽後別只補糖：完賽後除運動飲料或水果外，應補充乳清蛋白、牛奶或豆漿，以促進肌肉修復。
參考文獻
Jiménez-Alfageme, R., Garrone, F. P., Rodriguez-Sanchez, N., Romero-García, D., Sospedra, I., Giménez-Monzó, D., Ayala-Guzmán, C. I., & Martínez-Sanz, J. M. (2025). Nutritional intake and timing of marathon runners: influence of athlete’s characteristics and fueling practices on finishing time. Sports Medicine – Open, 11(1), 26. https://doi.org/10.1186/s40798-024-00801-w
