抽筋補鹽也要補「鎂」?運動員應有的補給知識

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市售鎂的種類

市售含鎂的補充品包含單一鎂劑,如德國 Biolectra Magnesium fortissimum 365mg 與鎂鋅的複合劑,如美國 ZMA。

Biolectra Magnesium fortissimum 365mg 成分中為氧化鎂與碳酸鎂,另外何有檸檬酸,鉀與鈉,山梨醇,做成發泡錠式,可泡水喝。它還有一種口崩劑,不須加水,直接可倒在口裡服用,對馬拉松賽無法有專業補給的一般選手來說方便攜帶。

ZMA 是 Zinc Mono L-Methionine / Aspartate 與 Magnesium Aspartate 的合稱,一般還會加上 Vit. B6 來加強吸收。以中文來說它就簡稱鋅鎂錠。

圖片來源。
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鎂的功用?

早期鎂錠是用來穩定情緒,有助眠效果,因此國外藥廠就配合褪黑激素來當助眠劑。另外在醫院裡經常使用氧化鎂來充當抗胃酸劑與助排便劑。西方傳統也常使用硫酸鎂鹽 Epsom Salt 來泡澡放鬆緊繃的肌肉與舒緩情緒。

運動員易忽略鎂的攝取  缺鎂有症狀嗎?

根據 2016 一篇美國統計報告指出,在已開發國家約 10-30% 的人口有無症狀鎂離子缺乏。而德國在 2001 年的調查發現約 15%人口有缺鎂現象。開發中國家人口缺鎂的比率更高,2006 墨西哥的調查有將近三分之一的人體內鎂離子不足。由此可見,缺鎂的人數比我們想像中的多。

大部分缺鎂的人都無症狀,然而糖尿病控制不良,過度的飲酒,運動訓練或競賽的流失,身體疾病引發的吸收不良,就可能讓體內鎂離子降更多出現症狀。缺鎂的症狀大致影響神經系統,肌肉系統與心臟。神經部分會出現倦怠,疲勞感,易躁動,情緒不穩等,更嚴重者甚至引致癲癇或精神病。肌肉部分會肌肉疼痛,肌肉顫抖,肌力減退與容易抽筋。心臟部分可能引發心律不整與加重冠狀動脈阻塞症狀。

圖片來源。
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美國國衛院建議成人每天攝取鎂:男性 400 mg 女性 320-350 mg。根據一份 2012 的報告,美國有 57% 人口每天鎂攝取量沒達到建議量。尤其是年輕運動員,每日經常大量訓練,汗水流失鹽分,加上飲食偏好精緻食品,更容易有缺鎂現象。2020一份英國報告指出世界級的菁英田徑選手竟然高達 22% 有缺鎂現象。

鎂對運動員的好處?

鎂是身體內第四多的金屬元素,僅次於鈉,鉀,鈣。身體的功能要正常運作一定要有足夠的鎂離子。2010 一篇麻省理工學院的研究指出鎂跟記憶力與學習相關,因此學童與老人更要注重鎂的補充。2018 一個 Open Heart 期刊回顧論文研究也指出鎂與公眾心血管危機的相關性。

不少人有抽筋的經驗,尤其是比賽時抽筋,可能讓運動員平日的苦練毀於一旦。有人宣稱補充鎂可以預防小腿抽筋,但經過 2012 著名的加拿大 Cochrane 系統研究,認為補充鎂並沒有很大的幫助。形成抽筋的原因太多元,諸如肌肉缺水,電解質不平衡,肌肉組織過度代謝而引致酸化(乳酸堆積),肌肉可使用葡萄糖過低,神經肌肉控制失調….。比賽時注重水分,碳水化合物與鹽分的補充,避免使用高心跳區來進行比賽,都是防止抽筋的措施。而鹽分的補充一定要包含鎂,因為過度的鎂離子流失只會更容易抽筋。

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補充鎂是否能提升運動表現?

2017 一篇中國上海體育大學與美國的協同研究指出:補充鎂似乎可以提升手握力,膝蓋伸直扭力,股四頭肌扭力,下肢肌力等。然而引用的文獻可參考度普普,就不能太相信。肉腳我對於營養食品的補充只相信比較公正單位的回顧評鑑。ISSN(International Society of Sports Nutrition)的年度 exercise & sports nutrition review update: research & recommendations 就是我參考指標。2018 八月報導指出鎂與能量 ATP 有關,運動的流失可能讓運動員體能下降,適度的補充可以有助維持體能。因此針對運動員補充鎂主要原因是預防潛在性的缺鎂,防止因缺鎂而影響運動表現。

【延伸閱讀】

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文章參考資料:
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肉腳超級鐵人訓練團
肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團