做自己的主人 超馬醫師康庭瑞分享訓練恢復與心智力量

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在新店耕莘醫院擔任麻醉科醫師的康庭瑞,在其本職外有一份對運動的熱愛,不只驅動他完成了馬拉松,更是往更長、更遠的道路走去。數度挑戰了24小時競賽都取得優異的成績,也投入超長距離的路跑賽事等等。

去年2019年四月中,他在橫越台灣屋脊246公里超級馬拉松賽中,以33小時47分奪下第三名(國內第一)的成績,之後又在年底的東吳大學國際超級馬拉松賽跑出221公里的成績,同時,他也是國內一百英里(160公里)的國家紀錄保持人。

對康庭瑞來說,跑步除了訓練外尤重三個軸心:恢復、營養與睡眠。這次,他拿出自己的知識與經驗分享,也透過挪威科技、瑞典原裝進口的【智油魚Smartfish】讓大家知道營養的重要性。

練跑也講訓練規則

對康庭瑞來說,練跑超級馬拉松是堆積跑量的運動,但相對的疲勞也會一再累積,速度與心肺上就不容易有明顯的進步。他表示:「同樣跑5分速,對國外菁英跑者而言只是他60%的強度,對我們一般超馬跑者而言可能已要付出80%的努力才能達到。當時間一拉長,體力的耗損與疲勞的累積遠多於人家,因此衰退的很快,最後成績自然也就不盡理想。」因此他認為超馬的訓練中,質的提升反而比追求量的累積更重要。同時提升質跟量,身體往往會來不及恢復,不堪負荷而受傷:「每次的訓練都是微小的破壞,休息與復原則是身體的再建設。」

在練跑上沒有刻意規劃訓練菜單,康庭瑞精準知道自身身體狀況,出外練跑時會以身體狀態去做決定。彈性的訓練模式,讓他可以隨興調整練跑路線與型式,讓跑步變得有趣而不易感到疲乏。「人不是機器,傾聽自己身體的聲音很重要,」他說:「佛系練跑是指我沒有訓練菜單,但在訓練上自我要求、自律克己仍然相當重要。」即使不是競技選手,但在訓練上要盡可能採選手的脈絡:落實暖身跟收操。在追求成績的同時,也要兼顧健康、家庭與事業。超級馬拉松是跑步,比賽成績是一時,但真正一輩子去跑的是人生馬拉松。

恢復要結合多項因素

如前所述,訓練就是一種微小的傷害。於是如何恢復就成了一般跑者的課題。很多跑者會採以消極的恢復方式─完全的全休,等待時間─儘管殊途同歸,但這樣的效率卻是很慢的。康庭瑞有一套自身的積極恢復,分別在動態恢復、睡眠、營養上。

營養上,偏好地中海飲食的康庭瑞笑說自己嘗試過很多飲食方法,最後發現地中海飲食最適合於生活實踐。適當比例的碳水化合物、蛋白質與油脂是很好的,碳水化合物與蛋白質無須多說,而脂肪往往會引人畏懼。他說:「可以吃優質富含OMEGA 3的油脂,好的脂肪是很好的,譬如橄欖油、堅果及魚油。」攝取好的油脂對他有一份顯而易見的幫助:「在跑馬拉松的後段感覺疲勞感會延後,不會那麼快上來。」

運動完立即補充營養 體力肌肉恢復效率加倍

康庭瑞接觸到【智油魚】產品時,首先觀看其營養標示:含OMEGA3脂肪酸的魚油、牛乳清蛋白、維生素D3、維生素E…等等,這在他的認知裡是高營養價值的飲品,也與自己的飲食習慣相當相近。做過其他情報搜尋,也投入親自嘗試過一個月之後,康醫師笑說:「我有明顯地感覺自己腿部的肌肉變得更壯、更緊。」每一回訓練之後,他都會立即補充一瓶。他建議一般跑者在高強度訓練、比賽過後,務必『立即』攝取好的碳水化合物、蛋白質與脂肪,高效率地幫助身體恢復。

【智油魚】採用黃金營養成分及比例,首創添加高單位OMEGA3,富含維生素D與乳清蛋白,並以天然水果為基底, 無甜味劑與無防腐劑,有助於增強體力,維持精神旺盛,現為許多頂尖運動隊伍指定飲品。

「有好的運動營養品,也要配合好的飲食習慣很重要。」康庭瑞額外分享自身經驗,「少吃加工食物、垃圾食物。」他也以布萊恩.汪辛克所著述的『瞎吃』提醒大家,要有意識地吃,也要保持自覺知道自己在吃甚麼。吃好、吃足也吃對,如此,就能幫助自己處於最高效率與維持身體健康。

康庭瑞也會在零碎時間中抽出時間進行簡單的伸展運動,讓血液流向全身四肢。除此之外,在家空閒的時間也會進行滾筒按摩、做一些簡單的舒緩跑、恢復跑。此外,睡眠是相當重要的,一般人若不是睡得不夠,就是睡眠品質不佳。睡眠時間是身體組織修復的時機。保持良好的睡眠品質之一,盡可能在毫無噪音干擾的情況下入睡。

跑步不只是肉體,也是心智遊戲

超長時間的超級馬拉松不只是肉體上的運動,也必須在心智上提升自我。康庭瑞數度在24小時競賽跑出220公里以上的成績,即使面對身體狀態不佳也能全心應戰,這是他在心智思維上下的功夫。他說:「我之前會設定目標,然後就會分心去想這時候要跑幾分速、還要跑幾圈,一分心就無法專注在跑步上,痛苦感與疲勞感就會浮上來。」對成績這件事不自我設限,因為解決問題本身已經夠難了,如果還要浪費心神去擔心能不能達成某個目標,那會讓整件事變得難上加難。

「當你的心智成為你的主人時,它是一隻怪獸。但是,當它成為你的僕人時,便是一位天使。」接受對痛苦、折磨以及困難的臣服,卻不讓它們影響心智,接受臣服而非屈服。做自己的主人。

2020年康庭瑞把訓練目標移轉回到『質』的提升,希望朝全馬的成績邁進。未來當疫情解除之後,期許有機會前往挑戰斯巴達超級馬拉松、甚至是國外的越野大賽UTMB等等,保持良好的體能並體驗世界獨特的風景。跑步伴隨著許多樂趣,人生本質就是一場馬拉松競賽,也只有你自己能評定自己的成績與努力。