自行車騎士該備妥的食物 ── 這聽起來就像廚師的老掉牙建議，但充分備妥各種食物並非奢侈，而是頂尖車手不可或缺的事情。
你的飲食計畫要求每天都得吃現煮的食物，從中攝取訓練與比賽過程中維持高表現所需要的營養，但我們都有更要緊的事要做，總不能每次用餐前都得先跑一趟商店。說到購買基本食材，你必須懂得如何快速且有效率地烹煮它們，並備妥各種食材，才能使餐點新奇美味。新鮮食物 ── 肉類、魚類、蔬菜、水果與乳製品，是高表現飲食不可或缺的要素。但備妥各類主食、耐放的蛋白質食品、香料、調味品與各式零食，無論是在騎完車後精疲力盡，亦或需要製作騎車前早餐或隨身點心，都只需要幾分鐘的時間完成一餐。
所謂充分備妥食物，指的是儲藏營養豐富、易於烹煮且有效期限較長的食品。除物櫃裡應存放大量脫水食物，挑選健康的乾燥義大利麵、米飯和其他主食。以營養豐富的全麥食品（帶整顆穀粒的穀類）為主，而非其他「白色」替代品。全麥義大利麵有各種常規的形狀與大小；糙米分長粒米、茉莉香米和印度香米，亦可嘗試紅米與黑米；使飲食樣式多變，不妨儲藏全麥蕎麥、布格麥和北非小米。如果想要自製米餅，儲藏一小袋白米即可。最後，值得一提的是，藜麥嚴格來說是種籽而非穀物，蛋白質含量高於其他任何穀物，且富含珍貴的 Omega-3 脂肪酸。
扁豆營養豐富，含大量纖維、鉀、磷、鐵與銅，是我最喜歡的食材之一。最好購買乾燥扁豆，先浸泡再烹煮，味道將遠勝於罐裝扁豆。
各種水果乾、種籽和堅果都可以加入沙拉與能量棒，或是隨手拿來當做點心吃。水果乾保有新鮮水果80%以上的營養，非常適合當作早餐，或者騎車途中補充熱量的零嘴。蔓越莓、杏桃、無花果和葡萄乾都很好，亦可嘗試具有「超級食物」之稱且富含蛋白質的枸杞。一些特選種籽能補充非常好的營養，不妨將奇亞籽、亞麻仁、大麻籽（hemp seed）與向日葵籽混合，隨手抓一把食用，或是撒在沙拉、粥和果昔上。同樣地，堅果 ── 如杏仁、腰果、巴西堅果、榛果、胡桃、開心果與核桃，是蛋白質、碳水化合物、脂肪、Omega-3、維生素 E 和礦物質的極佳來源。遵循每日至多一把的份量，因其富含脂肪和卡路里，並且要未烘烤生吃，才能攝取更多營養也更容易保存。
不起眼的燕麥片因種類不多而自成一格，除了是什錦果麥粥（頁 64）的主要成分，亦可用於自製能量棒、果昔、馬芬與香蕉蛋糕，有些騎士甚至將燕麥片與乳清粉和牛奶混合，於騎車後食用以便恢復體力。鋼切燕麥（steel-cut oat）和石磨燕麥（stone-ground oat）加工最少且營養成分最多，但可能要花 30 分鐘以上烹煮。
接著探討同是友好食材的罐裝食品。去超市購物時記得帶點罐裝豆子回家，可挑選鷹嘴豆、腰豆、黃豆、赤豆、斑豆、黑眼豆、菜豆、奶油豆，甚至是焗豆。其富含蛋白質、纖維、礦物質、抗氧化劑和緩慢燃燒的碳水化合物，可謂自行車手能取得最接近超級食物的產品。
然後是魚罐頭，特別是沙丁魚和鯖魚等高油脂魚類（鮪魚罐頭能輕鬆做出富含蛋白質的三明治）。可與水煮蛋混合搭配番茄片夾吐司食用，或是拿去拌飯，做成樸實版的魚蛋燴飯（kedgeree）。這種食物富含蛋白質和 Omega-3，你鐵定會喜歡！若還是不喜歡，就加點第戎芥末與雪利醋。
最後，準備充足的番茄，新鮮或罐裝皆可。通常食物烹調後，會減少或破壞內部的微量營養素，但番茄罐頭營養豐富，算是個例外。更方便的是，番茄罐頭可輕易用於義大利麵醬汁或燉菜。
冰箱算是儲物櫃嗎？我認為是的，因為雞蛋要放在裡面（但不要放在門的架上）。雞蛋是天賜之物，可做成營養豐富的早餐、午餐或晚餐，亦是極為方便的點心，只需幾分鐘便可完成。雞蛋包含完整的蛋白質，且富含維生素 B12、D 與 E。然而，雞蛋的營養含量的確會不同，從農夫市集購買的放山雞蛋（pastured egg，雞隻在戶外而非籠內放養）口味極佳且富含維生素。若買不到，可改買有機雞蛋，並留意包裝上的「散養雞蛋」標示，否則極容易魚目混珠。
有些運動營養學家反對食用乳製品，但我認為若非乳糖不耐症，適量攝取奶油、優格與牛奶則不要緊。真正的奶油，我指的不是替代品（無論多麼「近似」奶油），富含脂溶性維生素（fat-soluble vitamin）。
希臘優格含大量蛋白質，適合搭配水果或燕麥。牛奶直接喝可迅速恢復體力，亦可加入果昔飲用。基於營養考量，應選擇有機牛奶，或利用豆漿與杏仁奶（almond milk）變換口味，同時是乳糖不耐症患者的首選。若選擇喝非乳製牛奶，要確定膳食中的其他食物富含鈣質。起司雖然好吃，但脂肪與熱量過高，只能偶爾解饞。帕馬森起司（parmesan，巴美乾酪）也許是個例外，不僅富含鈣質和維生素 K，並且可以長期保存。神奇的是，使用一丁點就能讓食物變得美味！同時，若有冷凍庫的空間，不妨買些袋裝豌豆、甜玉米和冷凍水果，其營養幾乎等同於新鮮水果。特別是冷凍漿果，搭配整根冷凍香蕉便可以快速打成果昔。在非新鮮產季的冬天，亦是良好的替代品。
若想用上述食材製作好的一餐，關鍵在於善用能帶出食物風味的油、調味品、香草與香料。將普通的橄欖油用於烹調；優質的初榨橄欖油用於冷製品。別費心使用乾燥草藥，其風味不足以派上用場。使用優質高湯塊（stock cube）煮湯或燉菜。可以的話，不妨購買最天然的喜馬拉雅鹽（Himalayan salt，又稱玫瑰鹽），並使用蜂蜜（麥蘆卡蜂蜜尤佳，但價格較高）或楓糖漿代替糖。其他的調味品則取決於個人口味 ── 芥末、醬油與醋，皆能使平淡無味的餐點變得可口。不妨到超市香料區逛逛，找一些喜歡的調味料，並特別留意薑黃，其薑黃素（curcumin）能有效緩解騎車後的發炎狀況，或是肉桂也不錯，可以調節血糖水平。
最後，別忘了準備充足的零食與騎車時的補給品 ── 不只是堅果醬、無花果捲餅乾和米餅，還有可能會用到的電解質片、蛋白質粉、能量棒與能量果膠等特殊產品。
文章來源：《自行車運動飲食完全指南：鐵人賽冠軍米其林主廚親授專業營養法則與70道戰勝極速人生的美味料理》
