自行車騎士該準備甚麼食物 鐵人米其林主廚親授營養法則

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自行車騎士該備妥的食物 ── 這聽起來就像廚師的老掉牙建議,但充分備妥各種食物並非奢侈,而是頂尖車手不可或缺的事情。

你的飲食計畫要求每天都得吃現煮的食物,從中攝取訓練與比賽過程中維持高表現所需要的營養,但我們都有更要緊的事要做,總不能每次用餐前都得先跑一趟商店。說到購買基本食材,你必須懂得如何快速且有效率地烹煮它們,並備妥各種食材,才能使餐點新奇美味。新鮮食物 ── 肉類、魚類、蔬菜、水果與乳製品,是高表現飲食不可或缺的要素。但備妥各類主食、耐放的蛋白質食品、香料、調味品與各式零食,無論是在騎完車後精疲力盡,亦或需要製作騎車前早餐或隨身點心,都只需要幾分鐘的時間完成一餐。

所謂充分備妥食物,指的是儲藏營養豐富、易於烹煮且有效期限較長的食品。除物櫃裡應存放大量脫水食物,挑選健康的乾燥義大利麵、米飯和其他主食。以營養豐富的全麥食品(帶整顆穀粒的穀類)為主,而非其他「白色」替代品。全麥義大利麵有各種常規的形狀與大小;糙米分長粒米、茉莉香米和印度香米,亦可嘗試紅米與黑米;使飲食樣式多變,不妨儲藏全麥蕎麥、布格麥和北非小米。如果想要自製米餅,儲藏一小袋白米即可。最後,值得一提的是,藜麥嚴格來說是種籽而非穀物,蛋白質含量高於其他任何穀物,且富含珍貴的 Omega-3 脂肪酸。

扁豆營養豐富,含大量纖維、鉀、磷、鐵與銅,是我最喜歡的食材之一。最好購買乾燥扁豆,先浸泡再烹煮,味道將遠勝於罐裝扁豆。

各種水果乾、種籽和堅果都可以加入沙拉與能量棒,或是隨手拿來當做點心吃。水果乾保有新鮮水果80%以上的營養,非常適合當作早餐,或者騎車途中補充熱量的零嘴。蔓越莓、杏桃、無花果和葡萄乾都很好,亦可嘗試具有「超級食物」之稱且富含蛋白質的枸杞。一些特選種籽能補充非常好的營養,不妨將奇亞籽、亞麻仁、大麻籽(hemp seed)與向日葵籽混合,隨手抓一把食用,或是撒在沙拉、粥和果昔上。同樣地,堅果 ── 如杏仁、腰果、巴西堅果、榛果、胡桃、開心果與核桃,是蛋白質、碳水化合物、脂肪、Omega-3、維生素 E 和礦物質的極佳來源。遵循每日至多一把的份量,因其富含脂肪和卡路里,並且要未烘烤生吃,才能攝取更多營養也更容易保存。

不起眼的燕麥片因種類不多而自成一格,除了是什錦果麥粥(頁 64)的主要成分,亦可用於自製能量棒、果昔、馬芬與香蕉蛋糕,有些騎士甚至將燕麥片與乳清粉和牛奶混合,於騎車後食用以便恢復體力。鋼切燕麥(steel-cut oat)和石磨燕麥(stone-ground oat)加工最少且營養成分最多,但可能要花 30 分鐘以上烹煮。

接著探討同是友好食材的罐裝食品。去超市購物時記得帶點罐裝豆子回家,可挑選鷹嘴豆、腰豆、黃豆、赤豆、斑豆、黑眼豆、菜豆、奶油豆,甚至是焗豆。其富含蛋白質、纖維、礦物質、抗氧化劑和緩慢燃燒的碳水化合物,可謂自行車手能取得最接近超級食物的產品。

然後是魚罐頭,特別是沙丁魚和鯖魚等高油脂魚類(鮪魚罐頭能輕鬆做出富含蛋白質的三明治)。可與水煮蛋混合搭配番茄片夾吐司食用,或是拿去拌飯,做成樸實版的魚蛋燴飯(kedgeree)。這種食物富含蛋白質和 Omega-3,你鐵定會喜歡!若還是不喜歡,就加點第戎芥末與雪利醋。

最後,準備充足的番茄,新鮮或罐裝皆可。通常食物烹調後,會減少或破壞內部的微量營養素,但番茄罐頭營養豐富,算是個例外。更方便的是,番茄罐頭可輕易用於義大利麵醬汁或燉菜。

冰箱算是儲物櫃嗎?我認為是的,因為雞蛋要放在裡面(但不要放在門的架上)。雞蛋是天賜之物,可做成營養豐富的早餐、午餐或晚餐,亦是極為方便的點心,只需幾分鐘便可完成。雞蛋包含完整的蛋白質,且富含維生素 B12、D 與 E。然而,雞蛋的營養含量的確會不同,從農夫市集購買的放山雞蛋(pastured egg,雞隻在戶外而非籠內放養)口味極佳且富含維生素。若買不到,可改買有機雞蛋,並留意包裝上的「散養雞蛋」標示,否則極容易魚目混珠。

有些運動營養學家反對食用乳製品,但我認為若非乳糖不耐症,適量攝取奶油、優格與牛奶則不要緊。真正的奶油,我指的不是替代品(無論多麼「近似」奶油),富含脂溶性維生素(fat-soluble vitamin)。

希臘優格含大量蛋白質,適合搭配水果或燕麥。牛奶直接喝可迅速恢復體力,亦可加入果昔飲用。基於營養考量,應選擇有機牛奶,或利用豆漿與杏仁奶(almond milk)變換口味,同時是乳糖不耐症患者的首選。若選擇喝非乳製牛奶,要確定膳食中的其他食物富含鈣質。起司雖然好吃,但脂肪與熱量過高,只能偶爾解饞。帕馬森起司(parmesan,巴美乾酪)也許是個例外,不僅富含鈣質和維生素 K,並且可以長期保存。神奇的是,使用一丁點就能讓食物變得美味!同時,若有冷凍庫的空間,不妨買些袋裝豌豆、甜玉米和冷凍水果,其營養幾乎等同於新鮮水果。特別是冷凍漿果,搭配整根冷凍香蕉便可以快速打成果昔。在非新鮮產季的冬天,亦是良好的替代品。

若想用上述食材製作好的一餐,關鍵在於善用能帶出食物風味的油、調味品、香草與香料。將普通的橄欖油用於烹調;優質的初榨橄欖油用於冷製品。別費心使用乾燥草藥,其風味不足以派上用場。使用優質高湯塊(stock cube)煮湯或燉菜。可以的話,不妨購買最天然的喜馬拉雅鹽(Himalayan salt,又稱玫瑰鹽),並使用蜂蜜(麥蘆卡蜂蜜尤佳,但價格較高)或楓糖漿代替糖。其他的調味品則取決於個人口味 ── 芥末、醬油與醋,皆能使平淡無味的餐點變得可口。不妨到超市香料區逛逛,找一些喜歡的調味料,並特別留意薑黃,其薑黃素(curcumin)能有效緩解騎車後的發炎狀況,或是肉桂也不錯,可以調節血糖水平。

最後,別忘了準備充足的零食與騎車時的補給品 ── 不只是堅果醬、無花果捲餅乾和米餅,還有可能會用到的電解質片、蛋白質粉、能量棒與能量果膠等特殊產品。

文章來源:《自行車運動飲食完全指南:鐵人賽冠軍米其林主廚親授專業營養法則與70道戰勝極速人生的美味料理》