跑步時間不同,跑前準備也不同!早中晚隨時想跑有技巧

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近兩年受到疫情影響,多少改變你我朝九晚五的生活作息,可能因為在家工作時間變長,讓訓練變得更為彈性,或是你依然因為工作忙碌撥不出訓練而苦惱著,早中晚一整天下來究竟什麼時候適合訓練?

本篇文將由美國體育技術專家卡爾·瓦萊(Carl Valle)分享一天之中的早上、中午與夜晚各階段跑步訓練你應該做的準備,只要做足準備都能讓你在一天之中的訓練達到更好的效果!

早上

早起跑步的人需要考量的事情其實較為複雜,包含跑步前是否要進食?跑步過程中飢餓感可以忍受嗎?喜歡在早晨累積里程數的你,需要注意:

  • 把鬧鐘或手機放在床的另一邊,確保你必須起身將它關閉,而不是在家賴床
  • 前天晚上就將裝備備齊,包含衣物、早餐、補給等
  • 建議攜帶頭燈或反光背心,冬天早晨能見度低時能讓經過的行人或車輛更易發現
  • 前一天吃上一頓豐富的晚餐(但記住不要太晚吃),能有助於隔天早晨鍛鍊更有足夠體力
  • 讓每日的清醒時間維持一致,至少讓每日的相差時間在 60-90 分鐘之內,讓身體習慣作息

中午

從早上 11 點到下午 1-2 點期間,Valle 指出這段時間進行「速度」和「力量」的訓練是有益的。中午出門跑步前,先思考一下:

  • 跑步前的早餐:若是過於豐富或是接近中午才吃的早餐,可能會讓你的腸胃感到不適!
  • 最大限度的使用時間:即使是遠距辦公,提前準備好一個「跑步專屬背包」讓你可以隨時行動
  • 考量補水和訓練後的進食:中午是一天中相對高溫的時段,水分的補充與訓練後的午餐建議提前準備好
  • 汗流浹背是否影響工作表現:滿身大汗是否會讓你工作分散注意力?會的話訓練後能夠簡單洗個澡會更舒適一些。

晚上

雖然有多數耐力運動員的就寢時間早,但對於一般人來說,從傍晚 5 點到深夜是一個足夠進行訓練的時間。

Valle 指出其實晚上訓練對於睡眠品質其實是有害的,「有些人對於腎上腺素非常敏感,當他們在晚上訓練時都較難入睡。」。當你進行運動訓練時,身體會產生「腎上腺素」和「皮質醇」這兩種自然化學物質,與睡眠相關的褪黑激素是呈現對立的。

若你是早上爬不起來,習慣晚上跑步的朋友,跟著下列方法以利在睡前進行訓練:

  • 請穿上安全裝備,例如頭燈、反光背心等
  • 訓練後洗個熱水澡,有助於放鬆身心、更好入睡
  • 時間限制在 90 分鐘內,若時間拉長會影響隔天起床時間,會導致體內腎上腺素、皮質醇的數值過高
  • 訓練後吃上一頓營養但負擔不大的晚餐,或是準備方便烹飪或加熱的料理來補充流失的能量。

資料來源:women’s running

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