一開始跑的很慢也沒關係。事實上，生理學表示這可能是最好的開始。如果要給一個建議讓日常跑步更有趣和更有效率，那很簡單：開始跑的時候，慢一點。讓開始的第一哩程成為最慢的里程，那怕會被趕公車的人追上，那怕會被其他人超越。不管你怎麼想，緩慢開跑有助於改善身心健康。
大多數跑一輩子的人最終都會學到這一課，即使是專業選手也會這樣做。在陣亡將士紀念日的波爾德 10 公里路跑賽那天，在鎮上緩慢如蝸牛般慢跑。有些菁英選手也是如此開始熱身。一開始跑慢的策略，是有它的必要性。
心態上越容易跑起來
你很難早上六點套上一雙跑鞋後，冷著身體（沒熱身）就開跑。一開始跑得慢會讓心裡比較穩定，如同在高強度工作之前要有一個緩和的儀式，讓身心都進入放鬆的階段。
良好的熱身有助於防止受傷
熱身跑沒有固定方法，每個人都有不同的做法。但最好是不要跳過熱身這件事。 2007 年《運動醫學》雜誌上的評論文章發現，包括慢跑在內的熱身策略可以防止受傷。這些發現得到了無數軼事的支持——未熱身的運動員最後往往會受傷和筋疲力盡。起跑慢一點也有助於評估身體狀況，確保身體每一個環節都很順利，沒有受傷或不好的感受。起跑慢一些，有助於讓你察覺身體的異狀。
低強度的有氧跑步刺激微血管生長
緩慢的起跑不只是為了加速做準備，它本身自帶好處──輕鬆跑會幫助生成肌肉纖維的微血管，刺激生產血管內皮生長因子。更多的微血管意味著為肌肉提供更多燃料與氧氣，意味著跑步經濟性與速度都會逐漸提高。同時，也有證據表明，過度激烈的運動反而會降低血管新生。促成有氧發動機的三個組成部分是線粒體、微血管和肌紅蛋白。
- 線粒體是生活在肌肉細胞中的小型發電站。它們將燃料轉化為能量供您的肌肉使用。他們使用氧氣來做到這一點。長時間慢跑會增加線粒體的大小和數量。
- 微血管是連接到肌肉中的微小血管。它們將氧氣和燃料帶到線粒體。長時間慢跑會增加肌肉中的微血管數量，這樣你就可以獲得更多的燃料和氧氣。
- 肌紅蛋白可以緊急儲存氧氣。當您缺氧時，肌紅蛋白會通過打開急救箱來提供幫助。長時間慢跑會增加肌肉中肌紅蛋白的含量。
開始時更放鬆，表現會提高
傳統觀念上，整場馬拉松賽最慢的是前幾英里，好比賽是靠前慢後快策略跑出來的。 2016 年《力量與調節研究雜誌》一項研究中，該研究調查七名世界一流的受試者，平均最大攝氧量達到 80.7 毫升/公斤/分鐘。如果讓運動員在一開始就加強速度去跑，會讓身體快速進入乳酸狀態。等運動員訓練後進行恢復，他們的跑步經濟性也顯著降低。換句話說，如果一開始太用力，後面就需要更多的精力。
在此中可以收穫什麼？穿上跑鞋時，首先消除自我意識。如果菁英好手一開始跑得緩慢，科學也有佐證，那麼你也可以。所謂的慢沒有一定的規定。對於菁英跑者，他們開始時會以兩倍的十公里競賽速度開始。而對於大多數人來說，比馬拉松配速慢一到三分鐘會是一個很好的指導方針。
怎麼做才算是跑得慢
除了配速外，有哪些方法可以驗證自己跑得夠慢？
- 如果你不能閉上嘴跑，而是用嘴呼吸。那你就是跑得太快了。
- 跟你身邊的跑友聊天，如果你無法聊天，那就是跑得太快了。
- 嘗試用嘴唱歌，唱誦一下你最喜歡的歌曲，感受自己是否喘不過去。
最後，一開始跑慢不意味著你總是需要慢慢來，甚至每次跑步都需要慢慢開始。這只是告訴你不要急躁於一時，先有個緩慢的開始會好得多。
文章來源：trailrunnermag/DAVID ROCHE、matthewboydphysio
