在從容的日子安排壓力測試 讓艱苦的訓練變得簡單

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在去年美國奧運會田徑選拔賽中,艾瑞卡‧坎普 Erika Kemp 在五千公尺與一萬公尺兩場令人失望的比賽後,她不得不稍有喘息,以便在後續賽季持續前進。

照片來源:runnersworld
照片來源:runnersworld

艾瑞卡休息了一個半星期,而教練馬克‧卡羅爾提出了一個挑戰,他希望能重新點燃坎普的動力——為她的下一場比賽躍升到 20K 的距離。煥然一新的競賽,艾瑞卡‧坎普不只在康州 USATF 20K 錦標賽中獲得最高榮譽,還在接下來一個月的 25K 錦標賽中獲得第二名,這是她跑過、參加過的最長距離比賽。

「這很好!因為當你投入一項新挑戰時,如果沒有以前的成績為準,就沒有什麼可以比較的。」艾瑞卡‧坎普說。另一個好處是:個人最佳成績自動浮上檯面。

無論是第一個五公里賽,還是從馬拉松躍升到超馬,克服長時間的心理障礙、體力肌力與整體體能、健康狀況同樣重要。在嘗試不同距離的頂尖跑者和教練的幫助下,或許通過以下方式可以克服這些障礙。

訓練適當的配速,意象訓練

雖然艾瑞卡‧坎普可能已經在長距離比賽中找到了自己的最佳,但艾瑞卡表示她援引兩英里、5K 或 10K 距離上的感知,在腦袋裡將長距離競賽拆解分段。

達珂塔‧林德沃姆 Dakotah Lindwurm 是明尼蘇達州菁英隊的職業跑者,同時身兼教練指導休閒跑者,她也持同樣看法。達珂塔表示,如果正確地調整配速,即使稍長於一般訓練的距離應該也不會受到傷害。但是,一旦增加距離,可能帶來未曾經驗過的疼痛,這就是為什麼即使在常態跑步,意象訓練,想像後續會發生甚麼事也很重要。「每個人在跑步時都會疲憊,無論他們是否狀態正好,」達珂塔表示:「我準備馬拉松的訓練時,用意象訓練,想像自己多麼疲憊,以及我如何在意念上克服。」

35歲,曾經參賽里約奧運的三千障礙好手萊尼‧偉特 Lennie Waite 表示,這時可以摸索清楚你在哪個距離開始出現疼痛或心理障礙,為下一回長距離做好準備。萊尼‧偉特同時是休斯頓聖托馬斯大學運動心理顧問。由此,你能逐步做好心理準備、培養韌性。如此一來,萬一真的發生了,你也不會那麼震驚,也不會質疑自己能否完成。進而轉變為積極的心態,專注於前方的最後幾公里。

在從容的日子安排壓力測試

由於 2020 年比賽取消, CJ 艾伯森 CJ Albertson 嘗試了一項挑戰,他試圖打破五十公里世界紀錄。這是首次嘗試這麼長的距離,就過去的經驗他不可能這麼做。但艾伯森仍以 2:42:30 的時間打破了之前的記錄。六週過後,這次的五十公里挑戰還為後來的馬拉松賽打了一劑強心針,他把目前的全馬成績推到 2:11:18 。

如果訓練狀況正好,稍微偏離預定計劃可能會有所幫助。譬如在正式半程馬拉松賽前幾週,嘗試完成一次 21 公里訓練,打破常規會培養能完成這個距離的心理韌性。艾伯森說明,一旦他在訓練中嘗試參照賽事試跑,即使不是很熟悉,但這會讓他做好心理準備,有所期待。

讓自己稍微分心

如果注意到今年波士頓馬拉松,你可能會看到達珂塔‧林德沃姆在前十六公里保持領先。可能也注意到她臉上的笑容。「即使我內心沒有笑意,」她說:「我露出笑容,是因為我在欺騙大腦,讓它以為這很棒,即使實際上不是如此。」

根據《運動學習與發展雜誌》新研究,轉移你消極的內在想法——例如你還需要跑多長時間,或是雙腿感覺很重——轉移想法會幫助提高耐力、表現甚至跑步經濟性。任何正面的分心訊息都能幫助你擺脫恐懼感。看看周圍歡呼的人群,或標示牌上的話語,或者跟旁邊的人聊天,都能讓思緒飄離感受痛苦時刻。

擁抱你的目標

萊尼‧偉特表示,如果休閒跑者是為了快樂而跑步,他們很容易將目標降到最低。同時她發現,當休閒跑者開始努力在長距離跑得更好,或達到新的里程碑時,降低目標的心態有時會成為一種障礙。

這時候,就應該與教練、或運動心理學家談談,幫助你確定阻礙你的因素(無論是精神上或身體上),並為訓練增加目標與動機。即使不是為了登上凸台,訓練仍然很重要。透過重複且積極的自我肯定增強力量,例如面對一場重要的競賽時,提醒自己「這對我來說很重要,我認真訓練過,我努力過,我值得」。

破除陳規,挖掘內在

你可以在長距離、辛苦的強度訓練,甚至比賽之前,透過口頭禪或自我心理建議改變心態。在這裡,一些菁英選手展示了他們最喜歡的方法。

→ 達珂塔‧林德沃姆在賽前會在手臂寫下『強壯、快速、持久』作為提醒,這是她的座右銘:『我很強壯,我很快,我的速度會持久。』

→ CJ Albertson 艾伯森會在內心暗示自己狀態特好,即使不是真的。 他表示,這對他在 2021 年波士頓馬拉松賽有幫助,他整場賽事幾乎領先了絕大部分。

→ 在挑戰長距離跑之前,艾瑞卡‧坎普會提醒自己,訓練很艱苦,而比賽是個報酬,運動應該是有趣的。

→ 萊尼‧偉特建議鼓勵跑者,在跑步過程中快速掃視自我身體——從頭到腳——確保不會因為眉毛、下巴、肩膀或任何不必要的緊張而浪費能量。

文章來源:runnersworld

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