十個人跑步有十種姿勢 一群肯亞人只有一種姿勢

0
2742

針對數百項小型研究的總體證據進行的分析指出,跑步傷害比率呈現 U 形曲線:受傷機率最高的是跑步里程大幅增加的新手、競爭性的高速跑者,以及馬拉松選手,至於介於這兩個極端間的一般跑者受傷的機率則低得多。舉例來說,我和同事發現哈佛大學越野隊的中長距離跑者,每年有四分之三發生嚴重的傷害,這些運動員每年以很快的速度跑超過三千公里。相反地,以合理速度跑適當距離的荷蘭慢跑者只有五分之一發生傷害,其中許多傷害相當輕微。

照片來源:yaledailynew (非書中圖片)
照片來源:yaledailynew (非書中圖片)

我們應該盡一切可能防止跑者受傷,但如此一來,我們就必須破解幾個關於跑步傷害的普遍迷思,其中最大的迷思是跑太多造成的損耗會侵蝕膝部和髖部軟骨,造成退化性關節炎。其實不是這樣的。無論許多醫師和民眾怎麼說,已經有十多項完整研究證明非職業跑者罹患退化性關節炎的機率不比不跑步的人來得高。事實上,跑步和其他身體活動都有助於增加健康的軟骨,也能防止退化性關節炎。我實驗室的一項研究指出,近兩個世代以來,同一年齡和體重的人罹患膝部退化性關節炎的機率增加了一倍,原因是活動量減少,而不是增加。45 即使如此,傷害仍然確實發生,而且大多出現在膝部。姑且不論腳踝扭傷等傷害,我們該如何防止跑步傷害呢?

有個避免傷害的明顯方法是讓身體適應跑步對身體的要求。即使像我媽媽那樣每週跑五天、每次跑八公里的慢跑者,每年也會跑上兩百萬步,因此也可能因為一再重複蹬地或腳趾過度用力踩踏等中等力量動作,而造成「重複性應力傷害」(這個詞比「過度使用傷害」好一點)。這些動作施加的應力可能造成起初察覺不到的微小損傷。但如果我施加給脛骨的負荷持續超過其承載能力,小裂痕就會越來越嚴重,最後我會脛骨痛,接著是脛前疼痛。如果置之不理,還可能造成應力骨折。其他骨骼和軟骨、肌腱、韌帶和肌肉也可能出現類似的傷害。然而如果我的組織夠強壯,能承受這些應力而不出現損傷,我就不會受傷。問題是骨骼、韌帶和肌腱等結締組織的適應速度比肌肉和耐力慢很多。新手跑者,尤其是第一次跑馬拉松的人,跑步里程或速度(或兩者皆有)增加的速度可能遠超過脛骨、趾骨、阿基里斯腱、髂脛束和其他組織適應的速度,所以比較容易受傷。因此許多專家建議跑步里程每週只增加 10 %。

另一個考量是肌力。肌肉的用途除了推動身體前進,還有控制動作和減少可能對組織造成壓力和傷害的負荷。耐力充沛但核心肌群和足部與腿部穩定肌群太弱的跑者,膝部和其他部位受傷的風險較高。髖部旁邊的肌群(稱為髖外展肌群 〔hip abductor〕)以經常成為較弱的環節著稱,該肌群可防止膝部在我們跨步時向內壓、造成傷害。

不過人體當然會適應。 2015 年,我隨同八位業餘跑者跑步橫越美國,為對抗兒童肥胖募款,總距離接近五千公里。在六個月內,這幾位二十多歲到七十多歲的跑者,每天跑大約全程馬拉松的距離,每週只休息一天。

除了測定他們的生物力學狀態,我還請這幾位勇敢的跑者每天記錄自己的傷害。最初幾週,他們最常記錄的狀況包括膝痛到水泡等。不過一個月後,隨著身體逐漸適應,他們記錄的傷害越來越少。在八位跑者記錄的五十項傷害中,有四分之三是在第一個月內,最後一個月則完全沒有紀錄。

除了跑量之外,另一個可能降低受傷機率的方法是跑步方式。如果重複應力傷害源自多次重覆的強力動作,那麼一定有些跑步方式造成的應力會比較小。然而,輕鬆溫和地跑步說來容易做來難,而且在我的經驗中,許多跑者根本不清楚自己的跑姿,就只是穿上舒服的鞋子出門跑步。許多教練也不很注意跑姿。這個「跑法人人不同」的假設,是我們每個人都會發展出自己最偏好、最有效的跑步方式,包括步頻、前傾程度、足部蹬地方式,以及我們彎曲髖部、膝部和腳踝的方式。只要我們維持這個跑姿,就比較不容易受傷。

人類學方法結合我們已有的跑步生物力學知識提供了另一個觀點。我詢問不同文化的跑者世界上是否有最佳跑步方式時,他們異口同聲地回答,他們認為跑步是學習來的技能。

照片來源:phys.org (非書中圖片)
照片來源:phys.org (非書中圖片)

人類學家約瑟夫.亨里希(Joseph Henrich)已經證明,所有文化的人類都依靠模仿擅長重要技能的人來學習這些技能。如果學羅傑.費德勒(Roger Federer)打網球很合理,那麼學埃利伍德.基普喬格(liud Kipchoge)或其他傑出跑者跑步不也很合理嗎?塔拉烏馬拉跑者告訴我,他們跟著踢球比賽冠軍學習正確的跑法。肯亞長跑選手也是這樣,經常以團體方式練習跑步技巧,我有時也會加入艾爾多雷特市外的團體。日出後不久,大約十到十二名跑者在當地教堂附近集合,每次都由同一人帶隊,開始慢慢跑出城鎮,我們跟著他跑時,我想:「好,這我可以!」但後來我們慢慢加速,最後我喘到必須脫隊,其他跑者則笑著祝我好運。除了互相激勵,這些團體成員還會邊跑邊學跑姿。看十個美國人練跑,通常會看到十種不同的跑步方法,但一群肯亞人通常看起來就像同一種鳥,帶隊者不只設定配速,還示範跑步方法,所以跑者動作一致,步頻、擺臂和優雅的踢腿都一樣。

但良好的跑姿是什麼?傷害和跑姿之間的關係研究起來十分困難,因為重複應力傷害需要好幾個月甚至好幾年累積,每個人的身體又都不同,而且我們不知道一個人的跑姿是否源自舊傷或是造成舊傷的原因,所以回溯性研究更加困難。許多研究只測定跑姿與可能造成傷害的力之間的關聯,例如跑者蹬地的用力程度等。知道這些警訊後,我想經驗豐富的跑者和教練大多同意下圖呈現的四個相關重要事項:一、不要跨步過大,否則足部著地時會在身體前方太遠。二、每分鐘跑一百七十到一百八十步。三、不要前傾過多,尤其是腰部。四、足部著地時接近水平,避免與地面產生快速強大的衝擊力。

一、 避免跨步過大。腿部向前擺動,同時提高膝部,因此著地時小腿會與地面垂直、足部在膝部下方,不要在髖部前方太遠。這樣可防止腿部太用力著地,造成太強的煞車力,減慢速度。

二、 步頻通常隨速度增加,但有經驗的耐力型跑者無論跑什麼速度,每分鐘都是一百七十到一百八十步。因此他們省力地提高速度的方式是跳遠一點(跑步其實是從一條腿跳到另一條腿), 高步頻也可防止跨步過大。

三、 身體稍微前傾,但腰部不要前傾太多。上半身前傾過多會讓我們花費太多能量來防止軀幹向前倒,也容易造成跨步過大。

四、 腳著地時接近水平。如果赤腳跑步又沒有跨步過大,拇指球幾乎一定會先接觸地面,腳跟才會放下,這種方式稱為前足或中足跑法。前足和中足跑法通常不會造成衝擊峰值,也就是不穿鞋子時讓腳感到疼痛的強大撞擊力。不過,中前足跑法會產生旋轉力(轉距),這個力在膝部較小而在腳踝較大,需要擁有強壯的小腿肌肉和阿基里斯腱,對於想改用中前足跑法的人可能會造成問題。如果要改變著地位置,請加強肌力並慢慢調整。

良好跑姿在許多方面都與我和其他研究者在世界各地觀察到的赤腳跑者相符,一再讓我感到驚訝。這點帶出最後但最具爭議性的傷害預防方法,也就是跑步時在腳下的東西,例如鞋子和地面。儘管有些天生跑者宣稱有緩衝的現代跑鞋一定會造成傷害,但這其實過於誇大。沒錯,鞋子可能會削弱足部力量,並促使我們用腳跟用力著地,但許多穿鞋的跑者並沒有受傷。此外,與某些說法相反的是,不穿鞋不一定能讓我們跑得更好,而且有許多人穿鞋也跑得很好。不過赤足確實能提供許多穿鞋時缺少的感覺回饋。如果要不穿鞋以中等速度在堅硬地面上長距離跑步,必須跑得相當輕盈緩和。一般人通常會以赤足跑的方式來達到這目的,包括高步頻、跨步不過大,以及以拇指球著地等。一九七○年代現代跑鞋問世之前,大多數人類採用這種方式跑步已有幾百萬年之久。我認為它很可能是比較好的跑步方式。別忘了,人類祖先從沒有在堅硬平坦的馬路上跑過步, 而且每一步的狀況都相同。此外,他們跑的次數也比跑步迷來得少、速度也比較慢。

人類祖先也沒接受過訓練。我們在許多方面都看到,運動完全是現代現象,石器時代沒有人會練習跑步好幾個月或好幾年,準備站在一條畫好的線上,盡可能快速跑二十一公里或四十二公里, 衝向另一條線。但對許多人而言,沒練習過就能跑馬拉松似乎很不可思議。塔拉烏馬拉人這類從不運動的農人和持久狩獵的狩獵採集者怎麼「練習」長距離跑步的?有個重要因素一定是長時間的長距離步行以及其他有助於提升肌力和耐力的工作。但說來似乎奇怪的是,我認為另一個重要練習方式是跳舞。

文章來源:《天生不愛動: 自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思