十二週新手實驗 植物性蛋白同樣有效

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作者:許欽幃、相子元

近年來越來越多人因為宗教、環境保育等因素而選擇植物性飲食,然而對想增加肌肉量的健身愛好者們來說,植物性飲食可能會有一些不便。因為身體建構肌肉時需要9種必需胺基酸(essential amino acid, EAA)作為原料,然而大部份植物性蛋白質和動物性蛋白質不一樣,為不完全蛋白質,並不完整包含9種必需胺基酸,因此需要透過額外的補充品來補足。但就算補足了全部的必需胺基酸,植物性或動物性來源會對增肌效果有什麼影響嗎?一起看看科學怎麼說!

蛋白質來源不同,成分也不同

2021年在Sports Medicine期刊的一篇研究招募了38位沒有阻力訓練經驗的受試者,並依照飲食習慣將他們分為素食組(VEG, 實行植物性飲食至少一年, n=19)及雜食組(OMN, 實行雜食性飲食至少一年, n=19)。

使兩組進行為期 12 週、每週2次有監督的阻力訓練計劃(45腿推舉、腿伸展) (1~4 週:2組12~15下、5~8 週:3組10~12下、9~12 週:4組8~10下)。實驗期間控制每日蛋白質攝取量為1.6g/kg BW(素食組補充大豆分離蛋白/雜食組補充乳清)。比較在實驗前&後(PRE&POST) 腿部肌肉量、肌纖維橫截面積 (cross-sectional area, CSA) 以及腿推舉1RM的變化。

動物、植物性蛋白,增肌效果相似!

實驗結果發現在12週後兩組受試者的腿部肌肉量、肌纖維橫截面積及腿推舉1RM均顯著進步( p < 0.0001),然而兩組間的進步幅度卻未達顯著差異( p > 0.05)。

兩組12週後腿部肌肉量比較

兩組12週後股直肌、股外側肌橫斷面積比較

兩組12週後腿推舉1RM比較

資料來源: Sports Medicine, 51(6), 1317-1330.

研究結果顯示,無論是吃動物性或植物性蛋白質,只要在飲食內完整補充到9種完整胺基酸(大豆蛋白為完全蛋白質),對肌肉量及力量成長的效果差不多。素食健身愛好者們只要注意好飲食中的蛋白質搭配,一樣可以有不錯的訓練效果!

參考文獻:

Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L. A., … & Roschel, H. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 51(6), 1317-1330.

內容來源:運動科學網

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