解密菁英選手訓練數據 周鴻宇無懼奪牌壓力

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當 110 年全大運一萬公尺冠軍得主台灣師範大學周鴻宇,被問及如何看待本屆全大運對手實力?他毫無猶豫說:「最大的對手是自己。」

周鴻宇,留著一頭卡通人物般的劉海,眼神溫和卻堅定,身高 180 公分的他,在長跑圈裡有著長跑小巨人的封號。他在 110 年全國大專校運動會一萬公尺比賽中,於最後 200 公尺殺出重圍,奪下冠軍,協助師大締造史無前例的中長跑大滿貫佳績!

回憶起上屆戰況,周鴻宇表示,去年因為比賽天氣悶熱,賽前評估在可能無法拚 PB 的情況下,將以保牌戰術為目標,而最後也順利發揮應有水準,為師大搶下一面一萬公尺金牌,「衝線那一刻是開心的,但同時也告訴自己還得繼續努力。」

攤開 111 年參賽名單,論選手陣容、成績皆比上屆多一個檔次,而最後周鴻宇雖然在一萬公尺失利,但在兩天後的五千公尺決賽上,他以 0.02 秒絕殺封王!「對於壓力我沒有想太多,失敗也是老天爺給的,上了場就是盡力。」周鴻宇笑說:「選手實力整體都提升,能感覺到大家滿滿的鬥志,今年的全大運很有看頭。」

菁英選手  訓練數據解析

目前身兼選手與跑步教練的周鴻宇,也經常提點學生「數據」的重要性。接下來他將分享平常訓練和比賽後,如何透過 Garmin Connect 幾個重要指標來觀察自己身體狀況:

  • 配速

「我會看『配速』有沒有達到自己跑前預設的目標,例如每一圈配速 76 秒,我就會看自己在這區間的跳動幅度,藉此評估當時身體狀況的好壞。配速越不穩,可能代表跑步當下的身體狀況越不好。」

「但也並非完全時時刻刻依賴手錶上的配速,以平常訓練 600 公尺間歇為例,雖然每 100 公尺看一次配速會最準,但這樣一直低頭看錶太累了,有時候反而會對訓練造成負面影響。所以大多我是第一個 200 公尺看一次,或甚至完成一趟距離之後才看。建議大家可以慢慢找出自己較習慣且適合的方式練習。」

  • 心率:

「我會去看從以前到現在的平均心率,例如某兩次的訓練強度一樣,但心率這一次卻比較高。我就會思考自己是否最近練習不夠?或當時身體狀況比較累一點?」

很推薦大家在跑間歇訓練時以『心率』當作休息時間的衡量標準。跑休時間不一定每次都是固定的分鐘數,而是觀察自己的心率降低大約到 100 至 120 的時候,就可以開始跑下一趟。用心率決定你的休息時間,也是一個不錯的間歇訓練方式。」

  • 垂直震幅、步頻:

「前一陣子有人會說我跑姿上下震動偏大,所以我會去看自己的垂直震幅與步頻,藉此調整跑姿。儘管目前我的跑姿已經比較穩定,但偶爾也會去觀察這些數據來提醒自己。」

Garmin 除了可以幫忙記錄下每次訓練或比賽的狀況之外,也因資料統整齊全更能清楚看見自己的進步幅度,建立成就感!周鴻宇也建議沒有戴錶習慣的學員,可以把每一次訓練的過程筆記下來,避免毫無目的跑導致訓練效果不彰。

與數據的曖昧關係:「我有時候不看錶。」

訓練過程的數據隊跑者來說固然重要,但有時候「體感配速」也是跑者需具備的關鍵能力。周鴻宇表示,雖然大多訓練都會依賴手錶看當下的配速,但若進行比賽配速訓練,則盡量不讓自己看錶,「練習的重點除了配速穩定之外,體感能力的培養也很重要。」

尤其正式比賽,周鴻宇更是幾乎不低頭看手錶,「看錶壓力很大,」他說:「田徑場內賽的影響因子很多、浮動也很大,例如加油團會叫秒、每一圈都有計時鐘大錶…等等,如果又看手錶,一堆數字在腦中反而會更混亂!」

「例如,我賽前預設自己每一圈 400 公尺配 76 秒,實際比賽時是 72、74、76、76、76、78,那到了 78 就會超級緊張!整個身體會更緊繃。所以在田徑場內賽上,我會把注意力集中在體感、對手的狀態、排名位置等等,不會依賴數字。」

夢想:「訓練出一個比我強的人。」

高中才正式踏入田徑訓練的周鴻宇,近幾年不只在競賽場上大放異彩,也在場下大方分享自己的訓練經驗給一般市民跑者,「我是一個喜歡觀察學員的教練,然後再思考要用什麼方式教導他。若他是一位有經驗的跑者,那在數據、術語用詞方面就會專業一些;但如果是從零開始的跑者,就會用輕鬆活潑、顯而易懂的方式去溝通。」

周鴻宇認為,跑步運動的訓練方法有千百種,他希望有機會可以分享自己的方法,幫助更多熱愛跑步的人,「當選手時,訓練與進步都是自己的事;但教學時,你會因為學員,明顯感受到不同的心境變化。當學員退步、我替他擔心、也反省自己的教法;當學員進步,不僅為他開心,更是比自己進步更棒的成就感。」周鴻宇興奮的說:「我有個夢想,就是帶出一個比我更厲害的選手!」

從零開始,專注自我突破

在排名至上的競技圈裡,周鴻宇反倒更專注聚焦在跑步的「過程」與「時間」。對他來說比賽求盡力、更求圓滿。「從高中的零,到現在一點點成績,我很喜歡每次突破自己的感覺。如果要跟別人比,永遠比不完,台灣比完了,還有國外。」面對每次比賽那排山倒海的奪牌壓力,周鴻宇沒想太多:「最大的對手是自己。我會盡力。」

本屆全大運結束後,也意味著 2022 年上半年賽事告一段落,隨之而來的是另一個訓練週期的開始,周鴻宇將跟著學校到高山作移地訓練,為更久遠的賽事打好基礎。2022 下半年,讓我們繼續期待長跑小巨人帶給我們的驚喜與蛻變。

 

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