練跑,要先練伏地挺身?

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前一篇文章”跑步,還要人教嗎?”我提到練跑的三個重要步驟。第一個是,要練脊柱,也就是脊椎。在這兒,我就是要介紹怎麼練脊椎?

答案很簡單,那就是伏地挺身!

長期以來,伏地挺身一直是男人的最愛,而且大家也相信要練胸肌,就要做伏地挺身。事實上,這樣的看法也沒錯,但是我想伏地挺身的好處不只是練胸肌而也,更重要的是練”脊椎”!!!

伏地挺身,也要人教?

沒錯! 是要人教,而且要懂得人體結構與核心訓練的教練教。如果真的把伏地挺身只當作是練胸肌的訓練,那就真的太可惜了。

伏地挺身的準備動作:俯臥,雙掌放在略寬於雙肩的位置,雙腳勾腳尖與髖同寬。

接下來是關鍵步驟:腹部緊縮將肚臍往腹腔內貼近脊椎,用胸腔呼吸不可憋氣,將膝蓋離地,然後用力將全身推起到最高點。

重要觀察點:

1.肩胛骨是否完全向前延伸,使身體挺到最高?

2.頸椎與胸椎是否維持和站姿一樣的排列?

3.胸椎與腰椎是否維持和站姿一樣的排列?

4.髖關節的角度是否100%挺直?

5.從側面看,頭頂、頸椎、胸椎、腰椎、臀、膝、踝是否成一直線?

以上這五點就是為何練跑要先練伏地挺身的原因。因為,維持正確的五點伏地挺身動作,就是同時鍛鍊脊柱、髖關節、肩關節三個核心肌群最重要的訓練。

把以上的動作做到完美,維持30秒以上,這就是核心訓練裡有名的平板式(Plank)。在這樣的體態與非常穩定的關節排列(Alignment)的原則下,先將肩胛骨往胸椎移動到使兩個肩胛骨接近,然後才彎曲手臂將身體往地面貼近。身體從最高點到全身幾乎與地面水平盡量等速,時間約3秒。最貼近地面時,停住1~2秒,然後猛力將身體推起,到剛剛講的平板式。

關鍵是:運動的過程中,體態與全身關節排列是否穩定不變!!!

所以,如果你只想練核心,那就維持平板式即可,想再加練肩關節推的力量訓練(練胸肌),就再加上身體的上下。

在這樣一個穩定堅韌的脊柱下,我們的髖與腿才能有最有效率的發揮。跑步才能跑得好!

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【Kenny的運動健護方程式】 kenny 從2005年至今服務過許多知名選手,網球選手詹詠然、王宇佐、陳迪,高爾夫球選手詹世昌,體操選手林祥威等人。目前成立由專業教練組成的《The VIGOR》(力格運動與健康整合顧問) 提倡The VIGOR健康方程式:想法調整APM(Minset)+體能訓練APF(Fitness)+恢復保養APR(Regeneration)+營養管理APN(Nutrition)。 The VIGOR力格運動健護中心 創辦人 教育部東區運科中心訓練委員 中華民國運動按摩協會理事長 中華國家網球隊 運動健護教練(2005~2007) 中華國家體操隊 運動健護教練(2006~2007) 德國國家奧運支援中心 運動按摩師(2004~2006) 美國亞利桑那州Athletes’ Performance職業選手訓練營Mentorship Program Level 3 著作: 你運動對了嗎?(臉譜出版社,2011/6) 男人肌肉就要這樣練(臉譜出版社,2012/6)