Ryan Hall的馬拉松後肌肉放鬆法

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Ryan Hall在比賽或訓練時肌肉僵硬馬拉松後肌肉放鬆法,

有4個簡單的動作,

每天都可以做喔!

 

1. 墊腳尖toe raises

 

「每天早上可能做30幾下,一個月過去就累積到100多下,你不需要到健身房,只要看電視的時候一般做就可以了。」Ryan說。

 

2. 按摩球ball roll

 

「我通常跑完馬拉松之後,下背肌肉都會僵硬,就用棒球或網球滾背部。躺下來,用背部(僵硬處)壓著球停留30秒或更久,再用球滾動,這可以幫助我打開背部。」Ryan說。

 

3. 超人式supermans

 

「背部放鬆之後,我會做超人式訓練背肌,每次做3個循環,中間休息,直到覺得有訓練到背肌為止。」Ryan說。

 

4. 蚌式clams

 

「注意不是轉動背部,而是讓大腿開合帶動臀部肌肉,通常我會把手放在我想段練的肌肉上面,確認有沒有訓練到,一邊訓練完成再換邊做。」Ryan說。

 

以上是他最簡單的肌力伸展和訓練的方式,不妨用看電視的閒暇時間訓練自己,也不需要花錢上健身房喔!