在安排訓練計畫時，我喜歡用「訓練強度」和「時間」來當作變數（訓練是＝訓練強度×訓練時間）。這樣就不會只把距離當作訓練量的最高指標。

但訓練強度一直是最難定義的，好險有丹尼爾博士(Jack Daniels, PhD)的名著：《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels’ Running Formula)，他在書中很明確地把跑步強度分為五級，從低至高分別為E強度、M強度、T強度、I 強度與R強度(其意義放在另一篇文章之中〈每一種強度都有其訓練意義〉)。

【圖】由左到右分別是Daniel’s Running Forumla的第一版到2014年1月出的第三版

每位(具有五千公尺快於30分40秒以上)跑者都能透過書中的表格，利用你最近比賽或測驗的成績(需在平坦且距離準確的賽道上)，就能直接查到目前跑步實力的「等級」與處在這個「等級」時五種訓練強度的配速分別是多少。明確的沒話說。

什麼是跑力？

在丹尼爾書中用VDOT來定義你目前的跑步等級，它是利用你目前跑步實力所推算出最大攝氧量的估計值，我把它譯成「跑力」。跑力愈高表示你的跑步實力愈強。「跑力」是身體實際的最大攝氧量(實驗室裡測試的那種)和跑步經濟性結合後的指標。你可以把它想成生理達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量，一個人跑步技術比較高明，那它的跑力也就會比較高，因為他有比較好的效率把身體產生的熱能轉換成跑步的速度。跑力最小為30，也就是五千公尺跑30分40秒，如果你的實力在此之下，就不會顯示。

在找自己目前的跑力和各級配速時，必須用最近比賽(或測驗)的結果，不能用你希望達到的目標成績。但如果用五公里和十公里測驗所得出的跑力不同怎麼辦？答案很簡單：以結果最高的為準。

丹尼爾書中的表格很好用，但缺點是每次測驗或比賽完都要重新翻書，造成不少困擾，所以一直以來想要把所有的數據輸入資料庫，設計一個網頁，直接輸入距離與成績後就能顯示目前各種強度的配速為何。直到最近，在跟耐力網團隊的努力下，合力完成跑力檢測的線上版：

http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index

註：想詳細知道跑力由來者，可參考：

http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/site/page/view/runlevel

檢測目前的跑步能力

只要有近期的跑步比賽(或測驗)成績，在網站中選擇比賽(或測驗)的距離，接著輸入成績(格式為「時：分：秒」)，再按「檢測」，下方欄位就會分別顯示五級強度的配速與訓練心率區間。

以東華鐵人隊上某位隊員的例子來說，他在某次5公里測驗的成績為19分15秒，選擇5K再填入成績19:15後，就會出現跑力為52，與各種等級的配速，分別為：

• 第1級：E 強度 = 每公里5分08秒
• 第2級：M 強度 = 每公里4分24秒
• 第3級：T 強度 = 每公里4分07秒)·
• 第4級：I  強度 = 每公里3分48秒 (400m跑道每圈91秒)
• 第5級：R 強度 = 200m間歇配速42秒；400m間歇配速85秒

耐力網－跑力使用說明

在耐力網「能力檢測」頁面中先點選「跑力檢測」，在下拉選單中選擇目標賽事的距離，再輸入近期比賽或測驗的最佳成績，網站中左下側表格顯示的是具有相同「跑力」者，在其他比賽距離的最佳表現成績，這些成績只是參考用，讓你知道同一跑力值的跑者在其他距離能跑出的成績為何：

右下欄的表格才是重點，他是你練跑時訓練配速的依據（可分別用配速和時速表示）：

資料出處

• Daniel’s running Formula, Jack Daniel, second Edition, P.48-55
• Jack H. Wilmore, Davil L. Costill, W. Lary Kenny 《Physiology of Sport and Exercise》4th Edition, Human Kinetics, P163.
• 參考網站「Runbayou」：http://www.runbayou.com/jackd.htm
• 徐國峰：《鐵人三項》

作者／編輯：徐國峰

圖片來源：don1don、耐力網

耐力網相信訓練是科學也是藝術，而訓練的藝術，是科學化的極致表現。

【耐力網官網】【FB 專頁】