好書報報─《Running 跑步生活》秋季號,臺北馬拉松初馬指南方針

0
2987

口述:蔣介文  整理:李啟賓  圖:adidas

book0

前言:

2013臺北馬拉松即將開跑,對於即將到來的初馬挑戰,你是否已準備好了?在2012年拿下臺北馬拉松國內第一的馬拉松好手蔣介文,將以親身經歷分享,告訴你如何順利完成人生初馬!

book1

蔣介文個人檔案

跑齡:12年

每日訓練時數:早、晚共5小時

每周練跑距離:120~140公里

優異紀錄:

2004年香港國際渣打馬拉松 2小時18分14秒(生涯最佳成績)

2012年臺北馬拉松 2小時19分14秒

近期目標:

2013年臺北馬拉松

2014年亞運

針對族群:

針對「已經有規律跑步習慣,在平日以跑完全馬為目標自我訓練的跑者」,並且有多次半馬參賽經驗,自認已做好全馬賽事準備。

賽事目標:

由於是首次參加全程馬拉松賽事,儘量不要給自已設定成績上的目標,別帶給自己過多的壓力,以順利跑完全程比賽為首要目標。

book2

給初馬者的策略:

開賽前,跑者要有足夠的暖身,初馬跑者不需做過多的慢跑來熱身,只需做些大肌群的伸展即可。開跑後,就可以用前10K當作暖身。由於每年臺北馬人數較多,開後跑盡量保持自己的步調前進,不要被氣氛影響而亂了配速。另外要注意腳踝在高速時轉彎,若肌力不夠,會容易跌倒或受傷,所以在較擁擠或是較窄的路段不要心急,建議放慢腳步才能順利地完成比賽。

給進階跑者建議:

若半馬可以跑2小時,全馬大約在4小時半,平均配速在6.5分速,所以前14K可以配6分速,14~28K可較慢,大約配在7分速左右,最後14K再配回6分速,甚至可以到5分速。

關於臺北馬的實戰疑問……?

1. 起跑時有沒有需要注意的地方?

每年臺北馬拉松的跑者相當多,此時切記不要急著穿過人群,只要慢慢隨著人潮出去即可。起跑後,不要隨著人潮和氣氛而亂了自己的配速,按自己的步調才是成功的開始。

2. 取水技巧?

建議每一站都要喝水,補充流失的水分。取水時易將水灑出來,可將手指插入水杯中。一次取兩杯水;跑步時手指末梢容易麻木,無法緊握,建議取水時放慢腳步。

3. 吃東西的技巧?等到肚子餓才吃?

賽前幾天要多補充營養,而比賽時則少量多餐(每半小時補給一次),讓身體慢慢吸收。補充食物以香蕉、能量包為主,若感到肚子餓時,可馬上吃巧克力補充熱量。

4. 快要不行的時候怎麼辦?停下來休息?

若遇到肌肉緊繃時腳步會比較紊亂、呼吸急促,建議先放慢速度、調整呼吸,再慢慢回到原本的速度。若放慢速度仍感到不適,則可停下來進行伸展並補充水分,等身體恢復時再繼續跑。

5. 遇到抽筋時該怎麼辦?

跑步中遇到抽筋時,馬上停下到路旁休息,並請大會工作人員幫忙進行伸展。伸展完之後,可自行評估身體狀況,若沒有強烈的疼痛或傷害的感覺的話,再繼續回到比賽之中。

6. 現場如果扭傷該如何處理?

若遇到扭傷先請工作人員協助治療,略微休息再看能不能繼續。如果扭傷不是很嚴重,先做簡單的包紮固定以免二次扭傷,若過於嚴重建議不要勉強,以免肌肉或肌腱嚴重傷害。

7. 跑進終點後需要先吃點什麼食物或伸展嗎?

先補充一些水分(可加點鹽巴)再進行緩和運動,接著進行伸展與按摩放鬆肌肉、吃一些固態食物補充能量和營養。回家後可把雙腳抬高放鬆肌肉(加速血液回流),幫助恢復疲勞。

8. 挑戰42k全馬,一定得要做重量訓練嗎?

由於多數人對於重訓的規劃並不是很熟悉,需要時可請教專業教練開訓練菜單。平日訓練可多做山路的跑步訓練或跑階梯,不但可訓練心肺耐力,同時也進行下肢的肌力訓練。

 

更多「臺北馬拉松初馬指南方針」

請見《Running跑步生活》秋季號

基本工事粉絲團:https://www.facebook.com/studiob2b

贈書活動:

只要在don1don粉絲專頁此篇貼文分享頁面上回答問題,就有機會拿到《Running跑步生活》秋季號。

題目:「最推薦的台灣跑步風景」

(請跑者私心推薦台灣最美的跑步路線或地點,別忘記說明沿途所見的風光景色與特色喲!)