運動恢復系列實用篇─ 按摩滾輪真的可以幫助恢復嗎?

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運動恢復系列(實用篇) 按摩滾輪真的可以幫助 Recovery嗎-1從上一篇恢復-適應文章中,提到關於恢復(recovery)的基本概念,此篇文章我想要跟大家分享一些經由科學驗證的實際做法。

最近幾年 Foam roller (按摩滾輪) 加入體能訓練的行列,由於資訊傳播速度很快,許多人開始問我:滾Roller可增加活動度嗎?Roller 真的可以幫助減緩痠痛嗎?訓練前還是訓練後使用?時間該做多久呢? 使用Roller 可以幫助運動表現嗎?…等等相關問題。

幾年前,我就注意到這個議題,但當時僅限於「專家說」、「大家都這麼說」…這類主觀的論述,如果沒有記錯,那時候是2007年左右,我決定好好深入調查, 搜尋相關科學文獻、發揮科學人的精神!很不幸,所搜尋到的資訊都並非直接的證據,甚至沒有一篇實驗性的文章去佐證,上述那些專家們描述的論述。

對於大家的疑問,我一直保持著保守的態度,也親自體驗(現在擁有兩種不同型態的 roller),但在我尚未找到證據以前,絕對不會輕易下任何沒有科學根據的結論,只能「側面推斷」這種方式,可能與肌肉筋膜放鬆術(myofacia release technique)有類似的效果。

終於在前幾天發現,第一篇刊登於美國運動醫學會(權威)的知名期刊(Medicine & Science in Sports & exercise)第一篇針對roller的原創性文章(original research article),發現此篇文章並非偶然,我利用強大的網路追蹤加拿大知名學者、任職于紐芬蘭紀念大學的Dr.David  Behm 已經有好幾年的時間。

Professor Behm 本身也是體能教練出身,研究專注於訓練與神經肌肉的生理反應,,如不穩定平面 (unstable surface),動、靜態伸展對於運動表現的影響 (最近,伸展相關議題又提出許多新論點, 有機會再和大家分享),甚至是Roller 的研究,他都有非常重要的影響地位。Professor Behm專精於利用表面肌電圖 (surface electromyography, SEMG) 去檢視各種運動模式介入後,對於肌肉征招的反應。雖然這個議題在運動科學領域是相當普遍的技術,但有做過肌電實驗的人,一定都相當了解,要做出精準的肌電研究是非常不容易的!

這篇研究中,目的在於檢驗 foam roller 是否可幫助減緩延遲性肌肉疼痛。首先,他們找來一組有阻力訓練經驗的受試者,並分成實驗組(使用roller) 和控制組(不使用 roller),讓所有受試者先進行 10 組10 下的蹲舉運動 (運動強度為60% 1RM),如果有蹲舉經驗的朋友們,一定可感受到這個實驗設計恐怖的地方! 一般肌肥大的訓練,我們可能會安排 3組 10 下、 4 組10 下的課表,這樣的課表,隔天可能都痛到快不能走路了,那你有辦法想像 10 組10 下的訓練後會有什麼後果嗎?!

此文獻的實驗設計之所以安排10 組10 下的蹲舉運動,是希望引起強烈的延遲性肌肉疼痛,然後馬上進行roller的介入,比較到底會不會降低疼痛感,或是影響其他的運動表現,例如垂直跳、 動、靜態的關節活動度等等。另外,經過 24 小時,48 小時和72 小時之後,再重新檢測一次 (實驗組在24 小時, 48 小時和72 小時,檢測結束後再次進行roller介入), 試圖探討兩組人對於介入 roller後的反應是否不同;換句話說, Professor Behm 和他的研究團隊想知道,到底 roller可不可以幫助恢復?

研究結果驚人的發現,介入Roller 的實驗組,經過10 組10下蹲舉運動介入後,引起強烈疼痛感和控制組類似,但立即介入roller 之後(5個下肢主要肌群,每個肌群2 分鐘),不但疼痛感比起對照組(沒有使用roller)大幅降低,垂直跳高度、動、靜態活動度都明顯優於對照組!間隔24 小時、48小時和72 小時之後也是同樣的結果.所以作者群對於這個初步研究,所下的結論是:Roller 的介入不但可減緩訓練後的疼痛,也可以幫助運動表現的恢復.雖然機制還不清楚,但是 roller 應該可以納入整體恢復策略的一種方式! (MacDonald, Button, Drinkwater, & Behm, 2014).這是一篇很嚴謹的實驗研究,有太多專有名詞和測試變相過於複雜,在這邊就先跳過,請有興趣的朋友們可自己查看原文)。

這樣子的實驗結果固然令人高興,因為大家使用已久的 Foam roller 終於有得到一些科學上的驗證, 但還是仍有許多問題尚未解決, 我將提出來給大家參考(思考)看看:

1. 如果在進行10 組10下 蹲舉運動之前, 先行使用Foam roller, 那對運動表現會有什麼影響嗎?

2. Foam roller的使用方式, 有沒有一個準則? 該壓多深, 停留時間多久?是前後移動好,還是停留在 Trigger point?

3. Foam roller的主要作用是恢復,可減少軟組織張力?還是減少組織粘黏呢?

4. 若今天受試者進行的蹲舉運動不是10 組10下, 而是一般社會大眾常用的 3 組8-12 下的蹲舉或是進行其他運動, 像是奧林匹克舉重動作、自行車或其他耐力運動。Foam roller的介入還有一樣的恢復效果嗎?

5. Foam roller 若是跟其他的恢復策略比較,如冷水浸泡 (Cold water immersion) 、營養介入、震動…等等,哪一種的恢復效果比較顯著呢?

6. Foam roller的恢復方式, 比較適合團隊運動還是適合個人運動呢? 介入時機點又應該怎麼安排?

我想,我可以列出20個不同的問題,做出20種不同的研究假設,並且設計不同的實驗去驗證,這就是科學家解決問題的方法;這是因為Foam roller是從未探索的新領域,有太多未知的問題,所以才值得我們去研究,不是嗎?!

如果,當你看完本篇文章還是覺得相當有趣,甚至想要實際看原文的文獻,那你應該已經具備成為運動科學家的潛力!如果,你看完本篇文章已經頭昏眼花,也沒有關係,就好好享受你的 Foam roller,並接受專業教練的指導,剩下的問題,就留給我們科學家去傷腦筋囉!!!

MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131-142.

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【馬克的運動科學】 江杰穎_內文介紹 江杰穎(Mark),在2008和2010年曾擔任中華女籃體能教練,負責肌力與體能訓練課程編排,包括肌力、爆發力、速度、敏捷性、活動度等體能特質發展。並且首次採用個人化問卷(Monitoring questionnaire) 監控選手疲勞、睡眠以及恢復狀況,調整個別化訓練課表。任職於國家選手運動訓練中心運動科學組時,協助執行亞、奧運項目選手運動科學檢測,包含跆拳道、鐵人三項、游泳、體操、橄欖球等項目。 在美國東田納西州立大學(ETSU)除了研讀博士課程,同時於ETSU肌力與體能訓練部門(Strength & Conditioning department)和競技運動表現實驗室(Sport Science Lab) 擔任肌力與體能教練/運動科學家雙重身份,利用測力板、心率錶、GPS和問卷等各種監控方式執行科學化訓練。 研究興趣: 週期化訓練法(Periodization),肌力爆發力轉移效益(Transfer of training effects),恢復(Recovery)等各種運動科學議題。Mark 擁有美國國家肌力與體能協會認證的肌力與體能訓練專家(NSCA-CSCS)和美國運動醫學會認證的健康與體適能專家(ACSM-HFS) 證照。   學經歷: 美國東田納西州立大學(ETSU)競技運動表現(Sport performance)博士 美國奧運訓練基地(US Olympic training site, ETSU) 研究助理   馬克體能訓練部落格 聯絡方式:agerd666@gmail.com