3800 名跑者的大規模調查 跑步對膝蓋傷還是不傷

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只要是跑者,肯定對以下的話語不陌生:不要跑了,跑步跑久了,膝蓋會壞掉。根據一項針對 2019 年或 2021 年芝加哥馬拉松 3,804 名休閒跑者的大規模調查提出結論:你膝蓋不會有事。

照片來源:Chicago Marathon
照片來源:Chicago Marathon

膝蓋軟骨磨損與退化性關節炎密切相關,當人逐漸年長,隨著軟骨磨損,嚴重的退化性關節炎會導致肢體動作受到影響、甚至造成僵硬或殘疾問題。儘管越來越多營養品指稱對軟骨有益,但實質上仍沒有完整的治療方法─簡單說,軟骨難以新生。

普遍有個傳統思維認為,只要你頻繁地使用關節,進行類似跑步的重複性活動,會使膝關節和髖關節軟骨磨損得更快,從而增加罹患退化性關節炎的風險。而芝加哥西北大學的研究人員 Matthew J. Hartwell 哈特威爾和合作者、整形外科副教授 Vehniah Tjong 博士,在一次的大規模調查中,發現情況並非如此。這項調查之後於 2023 年美國骨科醫師學會年會上發表報告。

研究團隊找到了 3,804 名參加 2019 年或 2021 年芝加哥馬拉松的跑者,以跑者頻譜平均,接受調查的跑者不到 44 歲,每週平均跑 44 公里,均速為 6 分 30 秒。跑齡將近 15 年,部分人是初馬,少部分人則是跑了幾十場,大多數人則是介於兩者之間。該調查提出 30 個問題,旨在評估:周里程、配速、年齡和累計跑步年數、關節炎家族史…等等,跑者資料分布廣泛,相信調查結果適用於普遍一般的大眾跑者。

照片來源:rehabpub
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「相信跑者應該會很樂見這次的調查結果,」Tjong 博士表示:「研究成果駁斥了目前的傳統偏誤,長跑並不會讓人罹患髖關節和膝關節關節炎問題。」整體而言,接受調查的馬拉松運動員中,僅有 7.3% 表示曾經診斷罹患退化性關節炎。但如果考慮年齡和健康狀況環節,研究人員哈特威爾 Hartwell 認為不要將這一比率放在心上。因為一般 44 歲,不跑步的普通人,罹患關節炎的機率高於 7.3% 。是否曾經歷手術、高年齡、家族史和 BMI 是關節炎的危險因素。而跑齡、完成馬拉松的次數、每周里程和平均配速被證明不是關節炎的重要危險因素。

許多醫生將關節炎視為『磨損』問題。「我們習慣把人體比喻成一台汽車,」哈特威爾說明:「直觀來說,你越常使用關節,你就越容易造成磨損。但關節是身體活躍的、有生命的部分,幾乎就像一個活生生的器官。而不是像汽車這樣的死物。」跑步不能用『磨損』思維來看待,相反的,跑步這項活動可改善關節周圍的肌肉功能,並促使身體分泌更多關節滑囊液,幫助潤滑關節。以目前掌握的證據表明,對於大多數人來說,跑步是一項安全的活動。

即便跑步無法阻止因年齡而惡化的關節炎、遺傳性的關節炎,但跑步肯定對心臟與過度肥胖有幫助,而上述兩項都與關節炎風險有明確的關聯。至少到目前為止,跑步仍是受到歡迎、且對整體健康有明確、有效的幫助。

整形外科副教授 Vehniah K. Tjong 醫學博士表示,休閒跑者是一群敬業的人,透過運動鍛鍊身體、幫助維持頭腦清晰或挑戰自我。希望透過這次的調查報告翻轉醫生們的思維,如此一來,遇到跑者就不會本能地勸解不要跑步,而是努力滿足患者的需求。正如這次的調查報告指出,即便醫療人員提出『停止跑步』的建議,但跑者們多半還是會持續跑下去。

但本次大規模調查也有但書,芝加哥馬拉松賽後調查只記錄了跑者當前和過去的關節健康狀況,而不是未來幾年罹患髖關節和膝關節炎的風險。除此之外,大規模調查除詢問關節炎一事,也詢問跑者們是否曾經歷過臀部或膝蓋受傷。將近一半的人回答有過經驗。為此,專家們一致認為,對於跑者來說,預防損傷是相當重要的。為了降低跑步相關傷害,哈特威爾建議採取以下簡單措施:

  • 動態熱身,例如跳躍、高膝或弓步。
  • 安排伸展運動。
  • 選擇合適的鞋子。
  • 開頭要先慢慢來,聆聽身體的聲音。

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