小腿脛骨內側會痛 不要忘記小腿前側也要練

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即使是經驗豐富的跑者,夾脛症情況也不少見。夾脛症也稱為內側脛骨壓力症候群,其症狀是跑步時小腿內側的骨頭(也就是脛骨),偏下方三分之一的骨頭邊緣會疼痛,由來是過度使用或對脛骨及周圍施加過度壓力、重複性累積而引起的。

照片來源:runningmagazine.ca
照片來源:runningmagazine.ca

根據嘉義長庚復健科許宏志醫師所述,目前致病機轉是因為腓腸肌和其他腿部後肌肉群由於疲勞,腿部吸收運動時地面產生衝擊力的能力降低,導致此類壓力轉移至小腿附近的骨膜與骨頭,造成過度牽拉所引起的骨周炎。夾脛症偶爾會伴隨著疲勞性骨折,都是隨著時間累積的運動傷害。

目前有幾種方法可以預防與協助恢復夾脛症。首先是讓雙腿休息,搭配交叉訓練。接下來是檢查鞋子:確保穿著合適的鞋子,具有足夠的緩衝與支撐,最大程度地減少影響。第三,確保訓練是漸進提升,不要增加跑步強度或持續時間。最後,加強脛骨肌肉:以下有一些練習,可以幫助你培養小腿部分的肌肉。

腳足輕踏

坐在椅子上雙腳平放。腳趾略向上抬起,腳跟停在地面。用腳尖(腳趾)交換敲擊地面 20-30 秒,然後重複幾組。

抵抗腳背屈

坐在地板上,雙腿向前伸展,將彈力帶繞在腳趾上。克服彈力帶的阻力,輕輕地將推拉腳趾。保持幾秒鐘,然後鬆開。嘗試 2-3 組,每組 10-15 次。

小腿舉抬

站在台階或平台上,腳後跟懸在邊緣,踮起腳尖,然後慢慢將腳後跟降低到台階下方。執行 2-3 組,每組 10-15 次。

用腳趾寫字

坐在椅子上,伸直一條腿。假裝你的大腳趾是一支筆,用腳踝和腳在空中寫下字母,可以訓練小腿周圍的肌肉,增強力量和靈活性。

除此之外,如果你的雙腳小腿還是會痛,為了緩解疼痛可以嘗試冰敷。每次 15 分鐘,每天三到四次。冰塊可以減緩該區域的血液流動,有助於減輕疼痛。持續與醫療專業人員溝通,確保在完整恢復之後再投入訓練,以防造成更嚴重的傷害。

文章來源:runningmagazine.ca

 

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