不以累積跑量為目標 莊雅婷談臺北馬拉松規劃

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開始準備臺北馬拉松了嗎?離 12 月 17 日只剩下不到十三週(共三個月又一週)的時間,你是否已經找好教練、確定了後續的訓練規劃,期許跑人生的第一場馬拉松或是挑戰最佳表現。準備馬拉松沒有捷徑,練功房 The Pain Cave 提出針對三大能量系統做訓練、以及有效提升肌肉素質的肌力課程,讓這一個週期順利無傷地前進。

照片來源:練功房 The Pain Cave
照片來源:練功房 The Pain Cave

坐落於林森北路上的練功房 The Pain Cave ,是以肌力與體能訓練為主軸的訓練場所,創建者與總教練 Chloe 莊雅婷 aka 士官長,是以耐力運動起家,而後研習肌力與體能課程的教練,不僅是女子馬拉松百傑成員、也曾前往夏威夷參賽鐵人世錦賽,以及參加 XTERRA 越野三項、長距離登山越野車分站賽及越野跑競賽等,是國內多項運動的菁英選手。為了幫助讓更多人持續進步且無傷運動,不斷學習與成長,並於 2021 年創建練功房 The Pain Cave ,期許幫助更多人走上熱愛運動的道路。

符合現代人的時間彈性

日前,練功房推出了即將於 9 月 18 日開課的 12 週臺北馬套裝課程,其中包含每週 2 堂練功房肌力團課以及 1 堂士官長跑步團課,並提供 3 日線上課表。為了保證訓練與教學品質,只限定 4 個名額。這不只是客製化的訓練計畫,也能幫助學員打造健康、無傷的運動體質。

照片來源:Team ChloWe - 士官長&學霸
照片來源:Team ChloWe – 士官長&學霸

「當初會考慮套裝訓練課程,是為了考慮現代人的時間彈性。」教練 Chloe 莊雅婷表示,不是每個人都能配合練功房的訓練時段,所以每週兩堂肌力訓練課程沒有硬性要求,提供給學員更自由的上課時間。同樣的,跑步團課也是如此;套裝課程的重點不只是訓練,而更能合乎現代人的忙碌工作與生活作息。

隨著下半年時間到來,不只迎來臺北馬拉松的訓練週期,同時上班族的下半年規劃與專案執行也即將開始,伴隨著加班與生活作息的忙碌。執教許多市民跑者、休閒運動員的莊雅婷教練深知如此,而提供給學員們客製化、時間彈性的訓練計劃課表,就是這時代的顯學。

不以累積跑量為目標

每週 3 日線上課表、 2 次肌力團課與 1 次跑步團課,跳脫傳統以累積跑量的訓練原則,莊雅婷教練提供給跑者們更有效率、同時能打造運動體能的訓練計畫。這樣的訓練思維早在 2005 年就有富曼跑步科學培訓學院提出,甚至出版著書《 Run Less Run Faster 》,佐以每週三次主要課表,及兩次交叉訓練,幫助跑者們更快、身體更強健。

莊雅婷 Chloe 表示自己在耐力訓練初期,也是抱有累積跑量的想法,看到週跑量、月跑量的數字不夠高,對後續的訓練與比賽備感憂心。而她也提到,在 2015 年這一年受了大傷導致無法訓練,體認到肌力訓練的重要性,也開始研習肌力與體能訓練等等;身為耐力運動的愛好者,跳脫累積跑量、訓練時數的思維,對過去的她形同觀念上的衝突。但投入肌力訓練之後,無論是運動表現與日常生活都有更高效率的進展,也讓她明白,肌力訓練是現代人、運動員絕對不可少的運動重點。

「透過正確的週期化安排,訓練強度、量和頻率的變化,適當增加肌肉強度,並加入爆發力、增強式訓練等,將肌力訓練的效果轉換至專項運動,提升運動表現同時降低受傷發生的機率。」練功房教練莊雅婷表示:「我們相信,肌力訓練與耐力訓練之間,應該是相輔相成而不是相互排斥。」

十二週的訓練規劃一覽

對於目標臺北馬拉松的夥伴,十二週分為四個期程,包含了基礎期、耐力發展期、最大肌力期及專項期,同時也伴隨不同的跑步訓練打造有氧心肺能力,在追求肌力提升的同時,專項轉移結合有氧系統,讓學員在臺北馬拉松期間能無傷、充足做好準備,並於完成馬拉松之後,得以更快地恢復,並投入為下一場比賽做準備。

僅有四個名額的臺北馬套裝課程,是練功房 2023 年新創的週期訓練計畫。被詢問到是否能增加套裝課程的學員人數,莊雅婷表示,會以訓練品質、不影響學員們為前提,而也不排除在臺北馬拉松過後,可能會針對渣打臺北公益馬拉松或萬金石馬拉松安排另一組十二週套裝課程。

照片來源:越野旅攝
照片來源:越野旅攝

☆ 2023 臺北馬拉松專屬套裝訓練課程 ☆

跑步配合肌力的週期化訓練,更能有效發展肌肉與神經系統,提升跑步經濟性,最終將力量轉化為速度,讓身體能在比賽時達到最好的巔峰狀態。

課程期間:2023/9/18 ~ 2023/12/17 共 12 週(國慶當週課程暫停且無課表)

每週課程內容:

  • 2 堂練功房肌力團課(週一、二、四共七堂課程擇二)
  • 1 堂士官長跑步團課(週二晚、週三晚擇一)
  • 3 天線上課表(自行執行)

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