大家都說跑步不難，只要一雙跑鞋出門就好，但實際上，新手跑者、入門跑者的第一第二步多半仍有點猶豫。可能是聽到很多朋友的建議，或是看到訓練計劃裡包含間歇跑、法特萊克跑和節奏跑，這類你有點陌生、卻又似乎聽過的詞彙。
因此，通過跑步的六步驟幫助新手學習跑步，奠定堅實的日常訓練基礎。你所需要付出的價格是買一套舒適的裝備與跑鞋，並自我承認每週外出（或跑步機上）三次實際運動。那麼，你準備好了嗎？只要擬定新手計畫十二週，每週勾出三天出門跑步，只要每天堅持 30 分鐘，其中包括 5 分鐘的熱身、20 分鐘的跑步/步行，以及 5 分鐘的收操。
1.熱身
每次跑步前都先從走路五分鐘開始，讓身體為跑步做好準備。從輕鬆的散步開始，在五分鐘結束時逐漸把速度拉起來，也把腳步邁開。
2.找到你的跑步/步行比率
可能一開始跑完 20 分鐘有點困難，此時需要的是跑步/走路交叉，不用依照甚麼配速、太多科學指標，只需要一支計時手錶就好。
可以先試著跑 20 到 30 秒，然後步行 1 到 2 分鐘直到平復呼吸。如果覺得還行，也許改為跑 1 分鐘、步行 1 分鐘試試看。順其自然，讓身體適應下來。
因為是新手，所以不要急，你有三個月（12週）可以慢慢磨練。幾週後，將跑步與走路的時間比例逐漸調整，譬如跑個 5 分鐘，但只走 1 分鐘甚至是 30 秒做調整。你會慢慢地感受到自己的進步與成長。
3.堅持 20 分鐘的跑步/步行
如同我們所說的新手策略，你只需要跑/走 20 分鐘就好。譬如是跑 5 分鐘搭配走路 1 分鐘，慢慢地轉移到跑 7 分鐘走 30 秒，或是跑 10 分鐘，走路 30 秒。可能要一次跑完 20 分鐘有點困難，但就盡可能維持著，隨著體能提升上來，身體恢復得更快，提高跑步效率。
一當你發現自己跑 20 分鐘變得容易時，是不是就考慮跑更長一點，譬如 30 分鐘或 45 分鐘。
4.享受運動
享受每一次的跑/走運動，並確保自己無傷無痛地完成每一回訓練。並為每一次的跑/走運動喝采，如果你只從運動感受到疲憊與疼痛，你會很難接續下去。所以你需要給予自己掌聲，確保自己有很好的收穫。當微小的快樂累積下來，跑步就成為一種習慣。
5.慢慢來
不要貪快，保持輕鬆的跑步—─隨著時間前進，這將成為習慣。換句話說，不要試圖挑戰自己的速度，盡可能保持輕鬆感受，卻也不要慢到像是走路的速度。記住：跑到你氣喘吁吁，喘不過氣時走一走。
6.收操
花 5 分鐘收操讓身體恢復。走一走或是簡單的伸展與深呼吸。這跟熱身一樣重要，收操有助於恢復你的身體。
學會跑步後，才知道如何進步
幾週過去，會發現自己能夠跑得更快、跑得更遠。有一天你肯定能順利跑完 20 分鐘。從那之後開始，或許可能每次跑步再增加 5 分鐘，然後逐月去調整自己的負荷。持續兩三周之後，增加到 30 分鐘。
每週堅持跑步 2 到 3 次，每次 20 到 30 分鐘，除此之外，你也可以增加一些肌力訓練或瑜珈等運動，或可以設定新的目標，例如參加第一場 5 公里比賽。
圖文來源：runnersworld
