越野好手不藏私 Salomon 野跑訓練營帶你奔馳山林

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農曆年前最後一個週末上午,太陽被烏雲遮擋仍未露面,在貓空纜車站的氣溫約莫十度上下,前一天才下過雨,山徑上更顯濕滑,有數十位跑者在貓空纜車指南宮站集合,充滿冒險樂趣的越野跑訓練正要開始。

為了 2024 XTERRA Taiwan 亞錦賽越野跑,Salomon開辦野跑訓練營,為賽事備戰!
為了 2024 XTERRA Taiwan 亞錦賽越野跑,Salomon開辦野跑訓練營,為賽事備戰!

國際知名戶外越野品牌 Salomon 於今年開辦了野跑訓練營,帶狀課程從 1 月到 3 月下旬共 12 堂訓練課程,針對目標賽事為國際知名賽事 XTERRA Taiwan 亞錦賽 – 越野跑 21 公里,邀請四位越野跑菁英國手:鍾易霖、王仁豪、張菀芳與江羽健擔任教練,並提供每位學員 SENSE RIDE 5 全方位越野鞋佐以訓練;共 12 堂課程的野跑訓練營,帶來雙北近郊適合越野跑的不同路線,從貓空、陽明山到樹林鶯歌都有課程路線。而除路線之外,課程中從上下坡、補給與裝備使用到登山杖應用都涵蓋其中。課程之充實與豐富,每一個上課的學員都表示從 Salomon 野跑訓練營學習到許多。

SENSE RIDE 5 全方位越野鞋
SENSE RIDE 5 全方位越野鞋

眾志成城的目標賽事是國際越野賽事品牌 XTERRA Taiwan 亞錦賽-越野跑賽事 21 公里項目,作為全球巡迴賽的一站,臺灣站可說是 XTERRA 亞太區最受歡迎、獲得國際好評的一站。 3 月24 日,屆時選手們將跑在風光明媚的墾丁山徑,也將親身感受如嘉年華熱情的氛圍,並發揮野跑訓練營的訓練成果。

在越野跑道路上保命的關鍵

活動之前,嫻熟此地山貌的鍾易霖教練率先提醒,雨後的越野山徑會比較溼滑,跑步過程中的下腳落點要格外注意,盡可能不要去踩樹根、石頭或青苔, SENSE RIDE 5 越野鞋抓地力很好,可以跑在草地、黃土或是林徑上。在前幾次課程裡,業已針對越野土徑的上下坡、複雜地形以及補給、補水做過指導教學,相信學員們已有一定的認知。

在跑步之前,教練耳提面命要穿上越野跑鞋!之所以要求穿上 SENSE RIDE 5,在於這是一雙全方位的越野鞋,無論是新入門者或進階跑者都適合這雙鞋。而跑在山林裡不免會遇到樹枝或草根,在出發前要先束緊由 Sensifit 搭配 Quick lace 快綁鞋帶,一來包覆腳感會讓跑動過程更為舒適,二來也能有效避免因為異物的拉扯而跌倒。

鍾易霖教練提醒,雨後的越野山徑會比較溼滑,跑步過程中的下腳落點要格外注意
鍾易霖教練提醒,雨後的越野山徑會比較溼滑,跑步過程中的下腳落點要格外注意

越野跑運動不同於公路跑步,夾雜爬升高度致使里程數推進較慢,在平地上一公里六分鐘,在山徑上可能是兩倍以上的時間。這一天的訓練計劃是 8 公里爬升 430 公尺,約莫為 10% 的陡度比例,在前段多半是登頂爬坡,而為了讓學員們能感受越野跑的樂趣,在後半段會納入一段可以盡情暢跑的路線。而在 8 公里的路線上,教練也會簡單地提點、指示與經驗分享。

鍾易霖教練指導學員如何將 GPX 路線檔案下載至手錶
鍾易霖教練指導學員如何將 GPX 路線檔案下載至手錶

開跑前,教練先行在群組內放入了本次貓空越野跑路線的 GPX 路線檔案,要求每個學員下載到手錶內運用。

「如果你在山裡迷路了,學習怎麼看地圖可以救你一命。」易霖教練於後說道,「我自己在山徑上迷路,就會運用手錶的返航功能,把我帶回來熟悉的路徑上,這能保證你的安全。」在越野跑的路線上迷路不是錯誤,但不代表那不是你的責任。

在越野跑發布給學員課前通知,要求學員背負水袋背包,其中囊括一公升以上的水分、比賽使用補給品 (行動糧)及簡易醫藥包、手機及導航裝置等等。手機與導航裝置是本次課程必須,學習如何將 GPX 檔案載入手機及導航裝置。而補給食物、醫藥包與水是每一次越野跑都必須備妥的用品,無論是比賽、訓練,這三項用品都是必需品,食物與水源維持你訓練、比賽過程中一定的體力,並在意外受傷時能緊急救治。

江羽健「阿包」教練認為,在墾丁的比賽『熱』是一大問題,補給策略格外重要
江羽健「阿包」教練認為,在墾丁的比賽『熱』是一大問題,補給策略格外重要

「學員裡面很多人有登山經驗,或是戶外運動經驗,但對於越野跑的補給、訓練以及補水是不熟的。」江羽健『阿包』教練表示:「譬如在墾丁的比賽,最大的問題是『熱』,所以補給是這次課程的重點。怎麼把補給補到位,不會抽筋跟熱衰竭。除了飲水之外,這堂課也著重於指導學員如何運用背包,譬如怎麼搭配補給品、怎麼裝補給品,幫助學員們順利完賽。」

越野跑是一個大幅跑動的運動,所以背上越野跑背包也要求相當的穩定。首先是需要盡量貼合身體、盡量收緊各條織帶,避免雙肩背帶摩擦身體。但不要拉得太緊,胸廓被綁著會無法正常呼吸。選擇背包的考量可以從預算、活動距離、以及個人習慣。

21公里越野賽,建議每一個小時要補足 400~600 毫升包含電解質的水分
21公里越野賽,建議每一個小時要補足 400~600 毫升包含電解質的水分

即便是陰天或寒冷的氣候,每一個小時要補足 400~600 毫升包含電解質的水分,不能因為沒有口渴而少喝水。導致肌肉失去運動功能、疲乏與疲憊的口渴,往往是體內缺乏電解質之故,因此,在飲水同時,確保也攝取了足量的電解質。

關鍵重點:每一次外出訓練/比賽,務必備齊飲水、補給食物及簡易醫藥包,並學習如何善用導航裝置,可以確保在山徑迷航的時候,能平安地退到熟悉、可撤退的路線上。

張菀芳教練帶領Salomon學員奔馳山徑
張菀芳教練帶領Salomon學員奔馳山徑

操作多樣化地形路線

貓空越野跑路線 8 公里的路線,其地勢包含上坡、下坡及沿著山壁的腰繞,地形則有岩石階梯、林道小徑、黃泥土路、潮濕的草地等等,在去程的爬坡與下坡路線,讓學員們複習之前指導、學習過的上下坡技巧。如何透過快速視覺去遴選路線,並運用前腳掌、全腳掌等不同部位的落地方式取得平衡。

上坡與下坡是越野跑最典型的地勢,於是攻略上下坡也格外講究。教練建議,在上坡時可以使手掌撐住膝蓋,將雙臂化為登山杖, POWER HIKING 方式將身體往上帶。而在下坡路段,可以先把眼睛看遠一點,先在腦海裡構思等一下要跑的路徑。如果你只專注在腳下的落點,就會跑得很鈍,跑起來沒有流動的感覺。

王仁豪教練
王仁豪教練

Salomon 野跑訓練營不只是周末長課或周三的技術訓練,仁豪教練也會開設其他時間的跑步訓練課表,譬如間歇跑或是節奏跑等課程,確保每位學員有充足的體能與耐力備戰 XTERRA Taiwan 21 公里的賽事計畫。越野跑技術可以從教練的口語、指導中學習,而扎根體力必須還是得靠自己認真去跑課表。

仁豪教練表示:「如果你因為生活、工作而錯失了課表,原則上就不要再去補課了,努力做好下一次的課表就好。」進入到山頭越野跑得以學習戶外越野跑經驗,但扎穩個人體能與肌力,還是可以在一般日常生活中去訓練。

地形、技術、體能,讓越野跑更具挑戰和趣味性!
地形、技術、體能,讓越野跑更具挑戰和趣味性!

越野跑之所以不同於公路跑步,不光只是地形變化,也包含了技術地形的操作。無論是需要撐住大腿上爬的 Power Hiking ,或者是踩點的選擇、下坡時快速判斷路徑的方式等等,都凸顯出越野跑的樂趣與挑戰性,這也是許多跑者一旦嘗試越野跑之後就念念不忘的原因。

而不同於傳統登山則是在於『越野跑』的可跑性,在山林內快速穿梭的跑動感是非常棒的體驗。為了讓跑感更加順暢, SENSE RIDE 5 設計有 Profeel film ,除了提供推進力,也能減輕地面衝擊幫助維持穩定。

相較於公路上的跑步,越野跑更重視『重心移動』這件事。因為跑動過程中除了直線路線,也有左右、甚至是圓形,上下跳躍的動作。要避免跌倒不只是選鞋的問題,更多是移轉重心的過程是否流暢。即使是跑在比較溼滑的路面上,有著流暢的重心移動,加上 SENSE RIDE 5 穩定的抓地力,就能穩穩地向前方推進。

平時擔任護理師工作的莊莊,此次訓練營其中一個目標為克服下坡障礙
平時擔任護理師工作的莊莊,此次訓練營其中一個目標為克服下坡障礙

來自士林擔任護理師工作、首次參加越野跑班的莊莊表示:「在之前,下坡對我來說一直是我的障礙,教練有告訴我說,下坡要盡量快速,不要拖。幾次實際跑過,反而是快一點下坡比較安全。學習到很多下坡的技術與選擇路線的方式,下坡似乎更有信心一點。」

她也提到,隨著不同的課程安排,教練也會有特別的穿搭方式,多少可以從教練身上學習到很多東西。譬如張菀芳教練(蝦妹)之前在寒冷氣候時使用圍脖頭巾,就很適合跑者效仿學習。

Salomon 野跑訓練營帶領大家手腳並用、穿梭山徑v
Salomon 野跑訓練營帶領大家手腳並用、穿梭山徑

活動從指南宮車站跑上猴山岳、阿柔洋山之後,便一路朝平緩下坡的林徑奔馳,這也符合可跑性較高的 XTERRA 路線。讓跑者們適應在林道上奔跑的感覺,不跑爆,盡可能維持在有氧狀態下前進。不要刻意追求要跑得多快,而是在安全、平穩的狀態下持續前進。

Salomon SENSE RIDE 5 適用於短中長距離的比賽與訓練
Salomon SENSE RIDE 5 適用於短中長距離的比賽與訓練

本次選手們所穿著的 Salomon SENSE RIDE 5 ,鞋子採用 Energy Foam 中底,提供緩震同時也有絕佳的回饋感,適用於短中長距離的比賽與訓練,提供雙腳持久的支撐與保護。

「 SENSE RIDE 5 鞋子越穿越能適應,即使是踩過碎石,腳底板也不會有異物感。」莊莊說道。

包含教練等超過二十名跑者,一一平安回到終點貓纜指南宮站,歷經潮濕的階梯與黃土泥濘, Salomon SENSE RIDE 5 Contagrip All Terrain 大底發揮其良好的抓地力搭配教練的踏點訓練成果,讓學員跑步的每一隻腳都能穩穩地黏在地面上,縱然踩過濕滑的樹根、稍有黃土青苔的石頭也能安然走過。

周末清晨,學員們全數完成 8 公里的路程!
周末清晨,學員們全數完成 8 公里的路程!

在兩個小時之內,學員們全數完成 8 公里的路程。易霖教練給予學員們正面的評價與支持,認為朝著這樣的進度往下練習,三月下旬的 21公里越野跑賽事肯定能順利完成,並跑出滿意成績。

2024 年國際越野品牌 Salomon 邀請四位頂尖教練,針對 30 名學員給予長達三個月從體能、技術到裝備運用等訓練課程,希望幫助學員們邁向三月份的 XTERRA Taiwan 亞錦賽,同時也希望讓學員們愛上越野跑,平安無傷地持續前進。

攝影:運動攝影斯

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