了解費力感受與持續時間 運用 RPE 運動自覺量表

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作者:丁政豪

運動自覺量表通常有 1~10 或是 6~20 的版本,數字越低運動強度越低,反之則越高,是一個方便、實用的強度參考工具。可以參考下方的圖表,運動自覺量表可以對應到心跳百分比、血乳酸濃度、最大攝氧量等指標,雖然每個人的實際情況不一樣,百分比的數字也非絕對,但可以提供大家有初步的認識與了解,這一篇將會討論如何應用 RPE,將這個方便、免費、又有效的工具使用地淋漓盡致。

Haugen, T., Sandbakk, Ø., Enoksen, E. et al. Crossing the Golden Training Divide: The Science and Practice of Training World-Class 800- and 1500-m Runners. Sports Med 51, 1835–1854 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01481-2
Haugen, T., Sandbakk, Ø., Enoksen, E. et al. Crossing the Golden Training Divide: The Science and Practice of Training World-Class 800- and 1500-m Runners. Sports Med 51, 1835–1854 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01481-2

除了一段時期,以特定的器材安排測驗進行運動監控(例如血液檢查、下肢反應肌力測驗…)訓練的過程之中,透過內部負荷 / 外部負荷的紀錄是訓練強度設計,也是監控的一環,監控身體的狀態是時時刻刻可以做的,並非一定是特別安排某一項測驗才算是監控。

訓練與監控可以使用的方法,例如內部負荷: 使用心跳帶或光學感測手錶監控訓練時的心跳率、使用測乳酸機器評估訓練後乳酸、近年也有較便利的攝氧量測試機器,可以戴著訓練。外部負荷:例如功率計評估功率、GPS 手錶得知即時速度。

在設計課表的強度時,訓練課程設計可以最大心跳的百分比(%HRmax),或是乳酸濃度多少(lactate threshold 1 or 2)或是最大攝氧量的百分比(%VO2max),以及% FTP 、 %最大有氧速度 …等等方式來設計。

然而,各自有優劣與限制。例如心跳可能受飲食、睡眠影響、環境溫度所影響,速度受地形與風阻影響,使用外部負荷(功率、速度)可能沒辦法真實反映當天的身體生理狀態,而導致強度太高或是太過保守。

如果開設課表都以 ___ 秒 或是 ___ % 心跳,可能沒辦法真實呈現實際的身體回饋,因此一個最簡便,但是需要透過長期訓練逐步累積的能力 : RPE 運動自覺。

如果只選擇其他單一內部負荷的器材做測量,死硬地遵照同一套 SOP 進行課表強度設計,可能因器材的限制、測量方式的限制…無法真實反應出當下身體狀況。而 RPE 是綜合所有的因子,所產生的身體回饋,因此也許更能作為訓練的監控方式

前提可能是:

  • 規律訓練、訓練經驗有一定程度者(well trained)
  • 不見得是要頂尖的選手,但透過持續訓練與紀錄,從初學者到進階者,規律訓練是可以將這項技能點滿。

RPE 在應用課表設計與監控的時候我們心裡要有兩個數字,舉例 : 假設今天設計高強度間歇,目標是提升最大攝氧量。跑 10 趟 400 公尺間歇訓練,休息時間 1:0.5,強度區間約在 5 趟之後達 90% 以上最大心跳率,以及理想上在 3 趟後就達 90% 最大攝氧量。

第一個數字是,以 6-20 的 RPE 量表,跑步的強度可能在 18。但是要更仔細地跟運動員溝通,跑第一趟的感覺也許費力程度在 18,但透過休息,就會覺得目前的整體感覺可能是 13-14,這是第二個數字。隨著趟數累積,當下的費力感覺從 18-19 , 且休息期間的感受也接近 18(很喘,覺得雖然休息時間不變,但覺得越來越短),在最後幾趟不特別加快速度的前提之下,維持原本的速度,運動自覺強度仍會逐漸上升。

也就是說:除了精準感受現在的努力程度是多少之外,要學習感受我們目前的「電量」在這個速度之下還能完成幾趟,或者是說同樣的休息時間、跑步速度,在跑幾趟之後電力會接近乾涸 (與 duration 有關),通常多數的訓練是做完整個 session 後耗盡 80-90% 。

這個意思不是說任何課表都會保留強度,而是假設我們榨乾自己能跑 10 趟,跑完可能得躺在地上喘很久,走路腿發抖的情況,但是多數訓練我們只做 8 趟,或是假設預先將速度略微降低,而不讓自己太頻繁過度努力。

這個概念在肌力訓練也有,即為保留次數。例如:定義 5 RM 是指做到 5 次反覆之後沒辦法執行第六次反覆,因此稱之為 5 RM。但實務訓練執行保留次數的方法是,3 組執行 6 RM 的強度,但是只做 5 次反覆,這樣一來就可以更好的品質執行訓練。

回到 RPE , 關於運動自覺,執行課程時心中有兩個數字:

第一個是跑不同課表(速度)時的費力感受,例如跑乳酸耐受度與跑長距離慢跑、節奏跑,這幾個的發力感受肯定是不同的。

第二個考量了持續時間、運動劑量。

以 6~20 的 RPE 表評估,執行最大攝氧量訓練的課程跑 5 趟 1000 公尺間歇訓練,從第一趟的強度就在 18上下,但如果今天跑完第一趟之後覺得腳踝不太舒服,不太想要帶傷訓練,於是直接收工結束,那麼在跑完這一趟之後稍微喘一下,鞋子都還沒換,可能當下的 RPE 就會降到 12 左右了。但是如果扎實跑完 5 趟,可能休息了 10 分鐘,仍然感覺心跳仍快、呼吸頻率還沒恢復到安靜水平,RPE 仍在 16~18,仍然「心有餘悸」的狀態。

不過通常 30~60 分鐘後就會逐漸恢復,有些情況可能過了一小時仍然感覺當下 RPE 很高,心跳很快,可能是訓練強度太高或量太大了,或是最近身體有特殊情況要更謹慎小心一些。

再舉一個極端的例子:用盡全力衝刺但是只跑 30 公尺 vs 以可以唱歌聊天的慢跑速度跑,但是跑了 5 小時,前者雖非常用力,但持續時間很短,跟後者相比,顯然後者累積的疲勞更是巨大,可能跑到一半連話都不想說了。

透過訓練,讓訓練刺激的回饋越來越精準,甚至比起單一器材更能反應身體狀態,而且免費、便利。

但是這不是說 : 身體感覺最棒,器材都可以丟掉了,如果是非常高階的選手,像是職業運動員當然會盡所有方法與工具來使用,那怕耗費成本高昂,但是只帶來 1% 的幫助,因為在這個階段極小的突破,都可能有很大的意義。

此外,有時候也要避免「自我感覺太良好」的情況。例如心理意志超越肉體極限、使用特殊藥物或增補劑,或是身體有特殊情況與病史等。運用客觀外部儀器,來進行強度監控也是有幫助的。在使用、仰賴這些科技進步的同時,我們也能夠精進我們的身體這一副「最精細的系統」提升身體感覺回饋的覺察能力。

 


政豪的中長跑競技夢工廠

丁政豪

因為熱愛跑步,為了追尋跑步的極限而受傷,因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士,同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。

  • 師大運動競技運科碩士
  • 合格運動防護員Athletic Trainer
  • NSCA 肌力體能專家CSCS
  • NASM 矯正運動專家CES

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