作者：丁政豪
運動自覺量表通常有 1~10 或是 6~20 的版本，數字越低運動強度越低，反之則越高，是一個方便、實用的強度參考工具。可以參考下方的圖表，運動自覺量表可以對應到心跳百分比、血乳酸濃度、最大攝氧量等指標，雖然每個人的實際情況不一樣，百分比的數字也非絕對，但可以提供大家有初步的認識與了解，這一篇將會討論如何應用 RPE，將這個方便、免費、又有效的工具使用地淋漓盡致。
除了一段時期，以特定的器材安排測驗進行運動監控（例如血液檢查、下肢反應肌力測驗…）訓練的過程之中，透過內部負荷 / 外部負荷的紀錄是訓練強度設計，也是監控的一環，監控身體的狀態是時時刻刻可以做的，並非一定是特別安排某一項測驗才算是監控。
訓練與監控可以使用的方法，例如內部負荷： 使用心跳帶或光學感測手錶監控訓練時的心跳率、使用測乳酸機器評估訓練後乳酸、近年也有較便利的攝氧量測試機器，可以戴著訓練。外部負荷：例如功率計評估功率、GPS 手錶得知即時速度。
在設計課表的強度時，訓練課程設計可以最大心跳的百分比（%HRmax），或是乳酸濃度多少（lactate threshold 1 or 2）或是最大攝氧量的百分比（%VO2max），以及% FTP 、 %最大有氧速度 …等等方式來設計。
然而，各自有優劣與限制。例如心跳可能受飲食、睡眠影響、環境溫度所影響，速度受地形與風阻影響，使用外部負荷（功率、速度）可能沒辦法真實反映當天的身體生理狀態，而導致強度太高或是太過保守。
如果開設課表都以 ___ 秒 或是 ___ % 心跳，可能沒辦法真實呈現實際的身體回饋，因此一個最簡便，但是需要透過長期訓練逐步累積的能力 ： RPE 運動自覺。
如果只選擇其他單一內部負荷的器材做測量，死硬地遵照同一套 SOP 進行課表強度設計，可能因器材的限制、測量方式的限制…無法真實反應出當下身體狀況。而 RPE 是綜合所有的因子，所產生的身體回饋，因此也許更能作為訓練的監控方式
前提可能是：
- 規律訓練、訓練經驗有一定程度者（well trained）
- 不見得是要頂尖的選手，但透過持續訓練與紀錄，從初學者到進階者，規律訓練是可以將這項技能點滿。
RPE 在應用課表設計與監控的時候我們心裡要有兩個數字，舉例 : 假設今天設計高強度間歇，目標是提升最大攝氧量。跑 10 趟 400 公尺間歇訓練，休息時間 1：0.5，強度區間約在 5 趟之後達 90% 以上最大心跳率，以及理想上在 3 趟後就達 90% 最大攝氧量。
第一個數字是，以 6-20 的 RPE 量表，跑步的強度可能在 18。但是要更仔細地跟運動員溝通，跑第一趟的感覺也許費力程度在 18，但透過休息，就會覺得目前的整體感覺可能是 13-14，這是第二個數字。隨著趟數累積，當下的費力感覺從 18-19 ， 且休息期間的感受也接近 18（很喘，覺得雖然休息時間不變，但覺得越來越短），在最後幾趟不特別加快速度的前提之下，維持原本的速度，運動自覺強度仍會逐漸上升。
也就是說：除了精準感受現在的努力程度是多少之外，要學習感受我們目前的「電量」在這個速度之下還能完成幾趟，或者是說同樣的休息時間、跑步速度，在跑幾趟之後電力會接近乾涸 （與 duration 有關），通常多數的訓練是做完整個 session 後耗盡 80-90% 。
這個意思不是說任何課表都會保留強度，而是假設我們榨乾自己能跑 10 趟，跑完可能得躺在地上喘很久，走路腿發抖的情況，但是多數訓練我們只做 8 趟，或是假設預先將速度略微降低，而不讓自己太頻繁過度努力。
這個概念在肌力訓練也有，即為保留次數。例如：定義 5 RM 是指做到 5 次反覆之後沒辦法執行第六次反覆，因此稱之為 5 RM。但實務訓練執行保留次數的方法是，3 組執行 6 RM 的強度，但是只做 5 次反覆，這樣一來就可以更好的品質執行訓練。
回到 RPE ， 關於運動自覺，執行課程時心中有兩個數字：
第一個是跑不同課表（速度）時的費力感受，例如跑乳酸耐受度與跑長距離慢跑、節奏跑，這幾個的發力感受肯定是不同的。
第二個考量了持續時間、運動劑量。
以 6~20 的 RPE 表評估，執行最大攝氧量訓練的課程跑 5 趟 1000 公尺間歇訓練，從第一趟的強度就在 18上下，但如果今天跑完第一趟之後覺得腳踝不太舒服，不太想要帶傷訓練，於是直接收工結束，那麼在跑完這一趟之後稍微喘一下，鞋子都還沒換，可能當下的 RPE 就會降到 12 左右了。但是如果扎實跑完 5 趟，可能休息了 10 分鐘，仍然感覺心跳仍快、呼吸頻率還沒恢復到安靜水平，RPE 仍在 16~18，仍然「心有餘悸」的狀態。
不過通常 30~60 分鐘後就會逐漸恢復，有些情況可能過了一小時仍然感覺當下 RPE 很高，心跳很快，可能是訓練強度太高或量太大了，或是最近身體有特殊情況要更謹慎小心一些。
再舉一個極端的例子：用盡全力衝刺但是只跑 30 公尺 vs 以可以唱歌聊天的慢跑速度跑，但是跑了 5 小時，前者雖非常用力，但持續時間很短，跟後者相比，顯然後者累積的疲勞更是巨大，可能跑到一半連話都不想說了。
透過訓練，讓訓練刺激的回饋越來越精準，甚至比起單一器材更能反應身體狀態，而且免費、便利。
但是這不是說 : 身體感覺最棒，器材都可以丟掉了，如果是非常高階的選手，像是職業運動員當然會盡所有方法與工具來使用，那怕耗費成本高昂，但是只帶來 1% 的幫助，因為在這個階段極小的突破，都可能有很大的意義。
此外，有時候也要避免「自我感覺太良好」的情況。例如心理意志超越肉體極限、使用特殊藥物或增補劑，或是身體有特殊情況與病史等。運用客觀外部儀器，來進行強度監控也是有幫助的。在使用、仰賴這些科技進步的同時，我們也能夠精進我們的身體這一副「最精細的系統」提升身體感覺回饋的覺察能力。
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
