呼吸肌也要熱身 訓練比賽之前的刻意吸氣

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作者:丁政豪

高強度訓練前的熱身對身體的幫助、生理上的效益不再贅述,多數有經驗的跑者都已知採用動態熱身來準備高強度訓練或比賽,這也很合理,慢慢暖開身體,才能好好的催油門。約莫 2015~2016 年看見呼吸肌相關的研究 鄭景峰。呼吸肌與耐力型運動表現。體育學報 ; 48卷3期 (2015 / 09 / 01) , P227 – 238 。

當時也正巧發現跑步相關的媒體也常出現這類產品的廣告。關於呼吸肌的訓練、熱身效益看起來影響是正面的,因此當時也有購買來使用試試看,只是後來嫌麻煩就放著沒再使用。

Fit young runner catching his breath during training

看待呼吸肌,如同訓練臀肌一樣,能夠將其拆解出來訓練,因此呼吸肌訓練就是在呼吸的時候給予阻力,訓練其力量。當時所見多數的產品大多是吸氣為主 inspiratory muscle

研究發現呼吸肌疲勞時會產生呼吸肌的代謝反射,使交感神經興奮,讓正在運動的肌群血管收縮、這樣的情況就會讓血流的供應減少 (而運動中血液的供給才能夠帶來氧氣,讓我們能夠持續進行耐力運動),如果呼吸疲勞發生,產生代謝反射,也因此造成了運動肌群的血流供給改變,疲勞就發生了,而這個情況大約會在運動強度約75%最大攝氧量的強度以上發生。

既然知道呼吸肌疲勞後可能會不利於運動表現,那麼可以利用訓練的方式去提升呼吸肌的肌力,也就能在運動中減少呼吸肌疲勞的發生,並且減少代謝反射,讓運動中的肌肉血流供給不會太快受到影響。

研究大約是50-80%的強度 (50-80%呼吸肌最大肌力) 一星期訓練6天 ,一次訓練2組 每組30次反覆,訓練六週後就能夠發現成果,實驗的方式大多會測驗呼吸肌的最大肌力、運動表現、運動耐受度。結果發現呼吸最大肌力都有明顯改善、運動表現 (自行車、跑步、划船….等耐力運動項目的研究),許多研究發現能夠有所提升,而運動耐受度又是什麼呢 ? 例如說 :我們同樣定在某一個速度,假設設定每400公尺80秒的速度,先前只能持續2000公尺,,那麼運動耐受度的提升就是以同樣的速度我能夠跑到2500公尺,研究也發現經由呼吸肌的訓練能夠提升運動耐受度,也呼應的前一段的抵抗疲勞的能力。

呼吸肌熱身

除了訓練以外,還有使用呼吸肌熱身提升運動表現的方式,因為一般性的熱身(如慢跑),可能因為換氣的需求比較低、無法確實讓呼吸肌熱開,因此可以透過吸氣肌熱身的方式,提升吸氣肌群的作功能力,並且降低呼吸的自我感覺努力程度 (像是運動自我感覺強度的 RPE) , 減緩呼吸肌的代謝反射,提升運動肌群的血流,讓氧氣供給不受到影響, 讓運動表現能夠提升。研究常使用40%的吸氣肌最大肌力去進行2組每組30次的吸氣肌熱身,在隨後的運動比賽、運動測驗能夠提升運動表現!

最近重新思考熱身這件事情,是否能幫助我們更發揮訓練的成果 ?

除了動態伸展各個關節、啟動活化肌肉、或是操作像是RPR (Reflexive Performance Rest , 雖然目前實證比較少 ? )等神經系統的方式之外,還有什麼東西可以做 ?

以及這陣子在思考攝氧量動力學 (oxygen uptake kinetic ) 因為如果參賽的項目是1500m~5000m 之間的項目,非常貼近100% 最大攝氧量的強度,那麼在比賽時快速讓攝氧量升到能夠負荷比賽強度所需的位置可能格位重要 (當然對半馬、全馬等也是重要的,且透過訓練也都會改善)

於是回過頭思考有什麼熱身方式,有潛力改善攝氧量動力學 ?

攝氧量動力學是觀察攝氧量到達穩定狀態前的變化,如果能快速達到穩定狀態,可能在比賽中能減少前、中段亂流出現 (覺得很喘、痛苦難耐,一不小心放掉,PB就沒了)

再加上實務比賽時,田徑中長跑項目而言,國內比賽30分鐘之前檢錄,檢錄時會需要著裝準備號碼布、道次卡,並且在位置上等待,然後帶入田徑場內,更換鞋子並上場比賽。

通常熱身會在檢錄之前開始做,但是中間空了這一段檢錄的時間容易「冷掉」或是比賽場次比較趕的時候,帶進場之後馬上就點名了,這樣其實也沒有好好得到熱身的效益,節奏也可能沒辦法馬上掌握好。

鳴槍起跑,血流沒辦法加速流到作用肌上、攝氧情況 (攝氧量動力學,萃取氧氣能力) 也不是很理想,進而導致比賽前段生理上的運作沒辦法負荷比賽強度所需,使表現打折扣,於是想來想去,想到這個呼吸肌熱身

稍微查了幾篇文獻:

Inspiratory Muscle Warm-up Improves 3,200-m Running Performance in Distance Runners


這篇發現經過 50% 最大吸氣肌力熱身,30次的阻力吸氣熱身,對 3200m 的表現略有幫助,約差異2.8% (約20秒) ,在17名受試者中有15名經過吸氣肌熱身,跑得比較快

Effects of different inspiratory muscle warm-up loads on mechanical, physiological and muscle oxygenation responses during high-intensity running and recovery

這篇探討15%、40%、60%阻力的熱身,對30秒全力衝刺跑是否有影響,結果顯示這幾種不同阻力熱身,相比控制組,可能對表現有所幫助

雖然 The Effect of Inspiratory Muscle Warm-Up on VO2 Kinetics during Submaximal Rowing 的結果指出,對攝氧量動力學沒有顯著差異,但可能是使用的運動強度比較低,或許未來可以使用較高強度的測試去評估呼吸肌熱身對攝氧量動力學的影響

呼吸相關的肌肉有 :

  • 吸氣相關的橫膈膜、斜角肌、胸小肌、胸鎖乳突肌、斜方肌、鎖骨下肌等
  • 吐氣相關的肌肉有腹內外斜肌、腹橫肌等

應用的部分 :

以往常見以及這幾篇研究所進行的是吸氣肌,但是吸氣肌如胸小肌、斜角肌、胸鎖乳突肌過度活化似乎還可能造成一些異常的代償動作模式,而吐氣肌則是以往吸氣肌機器沒有強調的 (後來發現有吸氣吐氣兩用的機器) 因此或許也能把吐氣熱身加入試試看 (雖然高強度訓練中可能要比較費力地吸氣,相要起來不會感覺得要很用力吐氣)

先前購買的吸氣肌力訓練器
先前購買的吸氣肌力訓練器

除了吸氣熱身,搭配一些常見的核心訓練 :例如死蟲式,作為吐氣肌熱身 (深層腹肌),與吸氣熱身組合起來,或許對高強度的訓練、比賽項目會有所幫助。

實務操作

1.我自己是在高強度間歇訓練之前執行。進行慢跑、馬克操熱身之後,進行間歇課表之前約5~10分鐘執行2組,每組30次,強度約40%的吸氣熱身。

2.額外進行訓練可以一星期5~6天,每天進行2組,每組30次反覆,強度50~60%的吸氣熱身。

3.除了吸氣,在熱身或訓練也可以搭配吐氣的訓練,例如透過死蟲式核心訓練時進行吐氣的呼吸肌訓練。或是在深呼吸訓練時,吸氣讓肋骨完整的擴張開,接著慢慢吐氣,感受肋骨完整收進去,並且注意讓吐氣的時間盡量拉長。

 


政豪的中長跑競技夢工廠

丁政豪

因為熱愛跑步,為了追尋跑步的極限而受傷,因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士,同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。

  • 師大運動競技運科碩士
  • 合格運動防護員Athletic Trainer
  • NSCA 肌力體能專家CSCS
  • NASM 矯正運動專家CES

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