我的學習安排順序是 :
1. 中高強度重量訓練 + 等長收縮訓練
2. 低衝擊增強式訓練
3. 爆發式動作
4. 高衝擊增強式
5. 衝刺訓練
為什麼安排這樣的學習順序 ?
首先中高強度的重量訓練是所有訓練的基礎，這裡的中高強度重量訓練並非是所有人一開始就得馬上在槓鈴上掛上好幾個槓片，推得咬牙切齒才有用。
對非常初階的跑者，當然你如果在學習這些動作的時候遇到動作控制上的麻煩，不是能夠非常快速地上手掌控自己的身體，那麼你從徒手動作 (不增加任何外在重量，只運用自身體重) 來開始是沒問題的，如果徒手動作也發生一些障礙，那麼就有賴教練進一步的調整讓你學習與優化動作，或是你的問題可能需要偕同物理治療師、復健科醫師一起來幫助你解決動作上的問題。
倘若，這些都不是問題了，那麼循序漸進地增加重量，進行的動作如下肢各式的蹲，提升你整體下肢的肌肉力量，對於降低運動傷害、提升骨頭密度、讓軟組織變得更強壯都有幫助，進而也讓運動表現改善。
如果你沒有餘裕學習其他更進階的健身房訓練，那麼這一區塊的訓練就能夠幫你很多了 !
此外更新版的肌力訓練地圖添增了 : 等長收縮訓練
過去我只把等長收縮訓練安排在核心訓練的補強，但是這2年填補了等長收縮訓練，才發現非常好用，原因為等長收縮訓練可以有幾個用途 : 補強特定角度的力量、提升肌腱剛性 (因肌肉容易訓練，肌腱改善不易，肌肉肌腱的剛性不平衡可能導致肌腱傷害)、在競賽週期訓練，可以在特定角度、等長收縮訓練中執行”爆發式的發力” ，意指快速用力頂起來，這樣可以在不產生肌肉損傷的情況下維持肌肉力量的訓練，並發展發力率。
如果你上述訓練都駕輕就熟的話，那麼接下來的學習方向來到了低衝擊的增強式訓練，例如比較低的欄架跳、腳踝彈跳等訓練，學習增強式訓練的目的是這些訓練更貼近跑步的肌肉收縮速度，不論是馬拉松跑者或距離更短的徑賽跑者，肌肉收縮的時間都相對是很短的 (例如可以透過觸地時間所觀察) 而在高強度重量訓練時，會透過更多的時間來招募更多的運動單位產生力量，意即舉得越重，動作速度執行看起來就會越慢。
因此你可以透過增強式訓練來填補這一塊，而進階者可以更進一步來進行高衝擊的增強式訓練，但是如果目前能力尚未到，可能也得不到增強式訓練的益處，所以要確認執行者是否因衝擊過高導致轉換階段的時間太長，或是導致動作控制開始產生問題，提升運動傷害風險。
接著除了增強式訓練，透過整合性的舉重衍生動作或任何多關節、爆發式的動作訓練也可以提升 : 肌肉之間的協調能力、肌肉快速收縮的能力、動作動力鏈執行的技巧，進而改善運動表現。這個部分對某些跑者來說比較困難，那麼我會認為你可以透過以比較輕的動作，但是”全力”執行，那麼就會讓收縮速度快，進而達到部分爆發式動作訓練的效益。
如果你都解鎖上述的訓練了，那麼最後一塊拼圖可能會是 : 衝刺 !
如果你是中長跑者，例如800m、1500m的選手，那麼提升你的速度端能力，例如400m以內的表現，能夠提升你的表現這無庸置疑。
如果你是馬拉松選手呢 ? 全力衝刺太狠了，如果你是不熟悉衝刺的跑者，那麼可以先從80~90%的衝刺開始，這樣其實速度就可能落在800~1500m這個區塊的強度，隨著越來越熟悉，你就可以逐漸提升訓練強度。
增強式訓練、快速爆發式肌肉力量訓練…的效益，有一部分可以整合在衝刺訓練上獲得，你也可以把衝刺看做中長跑選手最「專項」的肌力訓練課，因為衝刺訓練的力量所需肯定比中長跑還來得大，且這個動作就是透過跑這個動作去增加強度。
以上是我認為可以作為中長跑選手的肌力訓練課程學習地圖
不熟悉動作、希望了解如何更深入與跑步訓練搭配者，歡迎預約安排訓練課程
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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