不知道是不是常有親朋好友得知你最大的興趣是跑步時，默默提醒:「跑步傷膝蓋啊！」是的，根據研究表明——膝蓋是跑步過程中最容易受傷的部位之一。
但是！但是！
跑步本身其實對膝蓋是不會有害的！
不要再汙名化跑步啦！
已經有非常大規模且權威的研究一再表明，跑者罹患膝關節骨性關節炎機率其實比不跑步的人 / 久坐的人還低！而且根據研究得出的結論，可是能讓我們邊跑邊挺直腰桿的——運動訓練甚至可以改善膝關節骨性關節炎患者的疼痛、僵硬、關節功能障礙與肌無力！
為什麼要跑步？
因為它讓我們快樂、
跑一跑緩解壓力、
跑一跑還可以跟自己深度對話…
但為什麼跑完膝蓋會痛呢？這真的是跑步最惱人的副作用。
值得慶幸的是，大多數的膝蓋疼痛不會讓我們無法長時間回到跑道，只需要對症下藥，針對問題好好處理就可以；而雖說是膝蓋附近痛，但『什麼部位痛』＋『如何處理』，也是有著極大差異的喔！以下針對四種常見的疼痛狀況來說明，看看你的痛點在哪兒：
｜跑者膝
- 疼痛部位：膝蓋下方
- 疼痛描述：跑步後 / 上下樓梯時疼痛感最為強烈
- 為何發作：髕骨軌跡滑動異常，進而導致膝蓋疼痛
- 這樣處理：
- 減少跑步里程數
- 透過肌力訓練強化髕骨上方肌肉群
- 從直腿抬高練習開始，直到不感到疼痛，再練深蹲
- 選擇更有支撐力的鞋子
- 每天冰敷兩次，每次15分鐘
- 選擇搭配內服消炎藥
- 使用泡棉滾筒放鬆四頭肌
- 縮短步頻，約每分鐘170-180左右為最佳
｜髕骨肌腱炎
- 疼痛部位：膝蓋骨下方與小腿頂部
- 疼痛描述：跑步後 / 上下樓梯時疼痛感最為強烈
- 為何發作：跑步時膝蓋承受過大壓力
- 這樣處理：
- 在疼痛消失前改由交叉訓練來取代跑步
- 每天冰敷五次，每次15分鐘
- 使用髕骨加壓帶有助於疼痛改善
- 進行肌力訓練
- 伸展四頭肌與腿筋
｜髂脛束綜合症
- 疼痛部位：膝蓋外側
- 疼痛描述：通常在跑步五分鐘後開始，並在運動結束後立即停止
- 為何發作：由於肌腱與股骨外側摩擦引起的，通常與位於髂脛束和股骨外側之間的充滿液體的囊（稱為滑囊）擴大有關
- 這樣處理：
- 若疼痛已改變你的跑姿,那先請暫停跑步
- 減少跑步並進行交叉訓練
- 每天以滾筒舒緩髂脛束及大腿外側
- 重訓請加強臀肌臀肌臀肌(重要多說幾次)
- 步頻更短更快
｜膝關節骨關節炎
- 疼痛部位：關節
- 疼痛描述：日常活動時膝蓋疼痛、腫脹和僵硬
- 為何發作：遺傳、舊傷或..運氣不好。（沒有證據顯示跑步會導致骨關節炎！）
- 這樣處理：
- 除非跛行，不然適度運動有助保持關節潤滑
- 定期冰敷或服用消炎藥
- 下肢肌力訓練，包括臀大肌、四頭肌
- 適合自己的跑鞋
膝蓋痛非常惱人，筆者也因下坡速度沒拿捏好而傷了韌帶，導致需長期休養才能無痛回到賽道，但總而言之，只要感到不舒服，直接先就醫，尋求專業醫療協助，搭配日常養護來緩解症狀，有助於我們可以早日回到賽道上繼續安心跑。
圖片來源：Pinterest
參考來源：Runnersworld
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