50歲開始學慢跑姿勢，先跑起來再調整

2025年12月9日

在剛開始慢跑的階段，我通常不太會談論「正確的姿勢」，因為擔心糾正會讓人感覺跑步很困難，造成反效果。不過，確實有些姿勢應該避免，其中一項便是「刻意以腳跟著地」。

若勉強使用腳跟著地，就必須用力抬起腳尖，但對於缺乏柔軟度的人來說，這個動作相當困難。因為用來抬起腳尖、位於小腿前側的肌肉，容易隨著年齡增長逐漸衰退，而後側肌肉則容易僵硬。

這些變化會導致中高齡者越來越難抬起腳尖，也更容易絆倒。

若以足部前方著地，容易使身體前傾、往前衝；以腳跟著地，則是會傷到小腿前側以及腳尖。因此，建議肌肉衰退、僵硬或中年以上的跑者，以腳底正中央著地。

如果是平時經常穿著高跟鞋的女性，由於習慣了以足部前方著地的走路方式，跑步時也容易延續這樣的習慣，長期下來可能導致指甲下瘀血、指甲顯得紅紅黑黑的問題。

至於手臂，理論上是前後擺動比較自然，也有助於產生推進力。不過，雪梨奧運女子馬拉松金牌得主高橋尚子，即便跑步時手臂是左右擺動，依然跑出足以奪牌的成績。

所以，一開始其實不必過度注意自己手臂是否往前擺動、腳要如何踏出去等，順從自己身體的自然動作比較好。

想了解自己慢跑的習慣，可以觀察鞋底磨損的狀況。

一般來說，鞋底會從腳跟外側開始磨損。若是內側磨損嚴重，表示膝蓋可能承受了較大負擔，因為人在跑步時，通常是由外側向內側施力。

當然，只觀察短短一週至兩週無法看出鞋子是否變形，不過也可以藉由腳底長繭的位置來推測。腳底的繭通常在一個月內會冒出來，是確認慢跑習慣的指標之一。

有些習慣性的動作，可能會造成身體上的疼痛，就要思考該如何調整。不過，有習慣不見得一定是壞事。

某些習慣可能在拉長慢跑距離時，會成為潛在弱點。不過是否構成問題，也要實際拉長距離後才會發現。反過來說，正是為了找出可能造成傷害的弱點，我們才需要挑戰更長的距離。

經驗豐富的專業訓練師，也擅長透過觀察這些小細節，預測未來可能的問題。

無須強求正確的姿勢，也不要勉強自己用腳跟著地。

文章來源：

50歲開始學慢跑：慢跑防健忘、降三高、治腰痛、調自律神經。就算很少運動，這套跑法帶你從1公里起步，輕鬆完成10公里。