前情提要 :
新加入我的隊伍的選手提問，他的步頻低、步長大、落地為後跟著地( rearfoot strike) 要怎麼修改 ? 以及後跟著地的人，鞋子選擇有差嗎？
以往大多遇到的這種情況都是跑步新手，跑得很少、剛開始跑步，可能有過度跨步 over striding ，且呈現步頻低、步長大，彈震高 (垂直震幅) 落地時，足部在膝蓋的前方，於是產生較多煞車的情況 (braking force)，浪費力氣 * 另一部分的新手則相反，步頻很高、步長很短
但是這名選手在專項訓練程度不高的情況之下 5k 有16分多的水準，且跑了也有幾年了，於是更引起我的好奇…
- 他的跑步機制能力差，但是生理條件可能一流，修正力學上的問題可能跑步水準往上升級一大階
- 跑步動作的個體差異很大，可能他的後跟著地且沒有過度跨步，不代表會造成什麼問題
於是我深入找了一些文獻、資料來研究，Bryan Heiderscheit , Irene Davis , Joseph Hamill 等人，還有Inside exercise 的訪談。
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有一些學者 (Irene) 認為人類演化是適合前足落地，包含一些演化學者提出的資料，描繪古代人們跑步的圖案等等，因為近代的跑鞋 (近50年) 使得人們穿上高緩衝鞋子(或是鞋子Heel-Toe Drop落差大)，造成後跟著地，而後跟著地也可能造成跑步傷害的發生。
這在數年前也掀起討論過，例如天生就會跑 ，以及流行一陣子的極簡跑鞋，後跟著地 VS 前足著地，後跟可能會在落地前段產生一個快速的尖端峰值 (loading rate 可能較高)。
有學者認為這樣可能導致傷害的發生，且容易在膝關節產生傷害。而後跟著地也會影響足踝的訓練，減少這些組織被使用與訓練，例如足底筋膜、足底內在肌、阿基里斯腱等等，相比後跟著地，前足著地會使用更多這些組織，例如阿基里斯腱的伸展收縮循環機制，幫助降低肌肉耗能，提升跑步經濟性，或許進而促進表現與降低傷害。
然而沒考慮的是，會不會造成足踝的傷害 ??
雖然前足派同意一下子要轉換步態不太可能，且肌腱適應本來就需要很長的時間，因此最好不要馬上從後跟改成前足著地，且穿習慣厚底跑鞋，也不要馬上換極簡鞋以免受傷。但是也有學者認為 : 後跟 VS 前足，並沒有確切證據證明哪種方式的傷害發生率更低，當然也沒有辦法證明哪種運動表現更好，這裡都是在比較同樣的跑步項目時 (例如馬拉松)。
同一個人，速度越快，可能從跑馬拉松的後跟著地，轉換到跑 1500 m 時中足著地也是滿正常的，因此比較的時候都是在同樣的程度、同一個項目來比較。再來，回過頭思考如果人類演化機制使得天生就會前足落地跑，是因為適應了鞋子，特別厚底鞋，才變成後跟著地。 那麼小孩子應該都是前足著地囉 ?!
這一點我覺得值得思考與觀察看看，目前我的認知，看起來也不是這樣，也有些人很早就是後跟著地
**然而除了前足、後跟著地，腳踝的旋轉有影響嗎??
足部的過度旋前是否也是傷害產生的重要影響，鞋子是否會有關聯? (這部分待補充) 接著，如果從認為前足落地才是最經濟性的跑姿，到同意前足、後跟著地都可以，那麼我們該做什麼 ? 隨便跑都很好嗎?
後跟著地不一定有毛病，但是over striding 的後跟著地可能跑出病，落地時腳跟在膝蓋的前方太多，產生太多煞車的力量。 以及太大的垂直震幅，可能也會使衝擊增加。
那麼怎麼修改這樣的情況 ? 在跑步過程中，很困難指導跑者應該把你的腳怎樣怎樣…但是節奏是比較容易可以調整的，也就是步頻的部分，也因此如果有過度跨步，稍微調整一下步頻 (增加一點點) 或許可以改善：改變，所有的原則都是一樣的，一點一點的嘗試，然後觀察看看是否有更好。切記不要一下子就想要大破大立，通常只會撞得頭破血流。
另外 : 我認為透過多方向、多角度、多關節的肌力訓練以及增強式訓練，對於跑者就已經是在優化動作機制了，不論是加強肌肉肌腱組織的強韌度 (我不確定怎麼翻，意指肌肉肌腱等組織承受成千上萬次跑步落下衝擊的能力) ，或者是神經肌肉系統上，使動作更經濟的能力。
不同姿勢的跑者，也可在降低潛在傷害風險之下，提前加強特定的訓練，例如前足落地者強化阿基里斯肌腱。
最後鞋子的問題 : 我本身是偏前足著地者，速度慢的項目例如馬拉松會移動到後面一點，偏中足，速度快的則是往前移動。
但是仔細觀察一下我所有的中長跑釘鞋，這些看似可能被設計為前足著地 ? 的鞋具，如果偏向後足著地也沒問題，因為後跟同樣有配置緩震泡棉、增加摩擦力的設計，這部分我也會在找些資料，或請教相關的專業人士。
不過這麼一想，鞋子的部分，不論是給菁英選手競技的那些款，也大都沒有特別區分哪種足部落地方式，畢竟同樣是菁英，就有不同的跑步動作，也幾乎不可能專為某一個人打造鞋子，其他運動可能有吧 ?? 例如NBA球星。接續一想，所以什麼鞋款最適合你 ? 還是得課金買來跑一跑才知道
大多進行足測，分類適合的鞋子，會依據足弓是否塌陷來作為評估指標，但不論足弓如何可能有著不同的落地動作。此外鞋子的前後落差，也只是其中之一參考的項目。
或許這複雜的因素，使得某些頂尖選手其實一直穿著不適合自己的鞋的原因，因為受限於贊助商
結論
- 前足、中足、後足落地可能沒有辦法篤定證明哪一種是最好的，但是可以依據自己的狀態去降低傷害風險，設計相關的訓練
- 垂直震幅太高、過度跨步需要多留意
但是足跟著地不代表就是過度跨步
近年持續有個想法就是寫出一本中長跑、馬拉松訓練與競技的全方位手冊，在解惑訓練與指導選手的過程中，一面解題，一面紀錄與完整我腦中的拼圖，期待完成的一刻 !
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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 要怎麼修改 ? 以及後跟著地的人，鞋子選擇有差嗎? 以往大多遇到的這種情況都是跑步新手，跑得很少、剛開始跑步，可能有過度跨步 over striding ，且呈現步頻低、步長){kind=link}