好書報報─頂尖運動員都會做的,《運動傷害緊急處理圖解手冊》

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頂尖選手都會照著做!教你成為自己的運動防護員,徹底解決傷害不復發!

01-運動傷害立體書

預防的第一步

提起運動時受的傷—「運動傷害」,情況各有不同。其中,大致可分為兩種。一是因衝撞或摔倒等單次激烈外力所造成的傷害(運動外傷),二是因跳躍或跑步等重複性動作壓力造成的慢性疼痛(運動損傷)。

運動競技只要在適當情況下進行,就能增進健康、促進發育,提升競技能力。然而,若在肌力不足或柔軟度低落的情況下進行,就會造成負擔,導致肌肉或關節過度運作、累積疲勞或出現疼痛。此外,要是肌肉本身的運動準備(即「暖身」)不足,又或運動後未徹底消除疲勞,不只會造成疲勞累積,更會成為疼痛或傷害的原因。

運動傷害發生的主因與預防對策

一、肌力低落

肌力是運動的動力來源,擔負著驅動關節、支撐體重、抵禦外力、調節動作等重責大任。肌力一旦低落,運動時就會遭遇阻礙。

至於肌力與受傷的關連性,若是膝關節周邊受傷與大腿前側肌力,而腰部受傷則與腹肌力之間具有緊密關連性。此外,多數地面運動的基本動作,都是以雙腳支撐本身體重、一邊移動。雙腳在支撐體重時,用力踏地所使用的主要肌肉是股四頭肌。這部分的肌肉主司膝蓋伸展、抬腳等動作,並能在身體著地時吸收衝擊。人體在跑步或跳躍時,膝關節會承受本身體重數倍的力量,運動速度越快、負擔越大。這部位肌肉的特徵在於,肌力容易隨著運動不足或老化而衰退,必須積極強化。練習一旦暫停,該部位肌力也會迅速下降,所以突然重新展開練習或受傷復原後隨即投入練習時,都要注意膝關節周邊的負擔加重,受傷的可能性也會隨之升高。

預防對策與效果

肌力訓練:提升關節穩定性、體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力

二、肌肉柔軟度下降

肌肉疲勞或受傷時,柔軟度就會下降。如此一來,會造成血液循環不良,僅僅如此就可能導致肌肉伸展或收縮情況惡化、關節活動範圍縮小。

特別是當股四頭肌的柔軟度下降,就很容易引發如跳躍膝或奧斯戈德氏症(Osgood-Schlatter Disease)等眾多膝蓋損傷。腰背部肌肉的柔軟度下降可能引發腰痛,大腿內側(腿後肌)的柔軟度下降可能引發肌肉拉傷,小腿肚的柔軟度下降可能引發阿基里斯腱疼痛或小腿疼痛。

肌肉柔軟度下降時,必須徹底實行伸展運動、溫熱療法、暖身運動或緩和運動,以提升柔軟度。

其中,運動後的緩和運動特別容易被疏忽,如果只是敷衍地做一會兒體操就結束練習,疲勞仍會持續累積在體內,或許可將﹁主動恢復﹂︵Active Rest:採取與主要運動相似的動作最為適當。下半身運動方面,可以考慮慢跑或健走;上半身運動方面,或許可在慢跑之餘加上輕度投接球或吊單槓︶與﹁伸展運動﹂視為兩個基本的舒緩運動。身上若有舊傷,或為了防止某部位因過度運動而發炎,或許也可以冰袋或冰塊冰敷。

預防對策與效果

‧伸展運動:提升柔軟度、促進疲勞的消除與肌力的增加

‧暖身運動:提升柔軟度以及運動表現、促進肌力增強

‧緩和運動:促進疲勞的消除、防止柔軟度降低、防止發炎

‧充分休息(消除疲勞):防止柔軟度降低、防止肌力降低?

三、關節不穩定性

這一點常常很容易被誤認為﹁柔軟度很好﹂,但是關節的運動範圍大到超過必須範圍,也很可能造成受傷。這代表關節過鬆,處於不穩定的狀態。關節的不穩定性可能是與生俱來的先天體質所致,尤以女性較常出現關節過鬆的傾向。此外,也有可能是後天原因,如扭傷、脫臼、韌帶損傷等所造成的關節不穩定。

不論如何,關節周遭的肌力強化、受傷或舊傷復發時的適當緊急處置,又或事後的復健等都很重要。關節出現過度鬆動等問題時,一般會採用包紮等加以固定,降低不穩定性,其中又以貼紮(taping)的效果極佳。

預防對策與效果

‧肌力訓練:提升關節支撐力、抑制關節鬆動、提升體重支撐力、對於傷害或突發外力的防衛力

‧貼紮:抑制關節鬆動

‧適當緊急處置與復健:防止關節的不穩定性

四、肥胖

體重高不見得就是肥胖。即使體重相同,肌肉或脂肪比例也可能不盡相同,進而造成運動能力的差異。最近有種能簡易測定體脂肪率的體重計,可以作為參考依據。脂肪無法發揮力量,脂肪過度囤積將對支撐體重的雙腳肌力或下肢關節造成負擔,成為受傷的原因。

首先,請從身體負重較為輕度、燃脂效果較高的運動如水中健走、踩腳踏車運動等開始做起。致力於減少身體脂肪之餘,也必須強化與支撐體重相關的股四頭肌。重要的是,切忌盲目減重、過度燃燒脂肪,減少肌肉。

預防對策與效果

‧脂肪燃燒運動:減少體脂肪

‧飲食生活(營養均衡)的改善:改善消耗能量與攝取能量的均衡

五、骨骼的型態(骨骼排列)

O型腿或外八腿等骨骼彎曲或扭曲程度過大,對肌肉或關節造成的負擔也很大。運動中若有重複著地或支撐體重動作的跑步動作,而本身卻對自己先天性問題毫無自覺,幾乎所有當事者都很容易受傷。

例如,日本人常見的明顯O型腿,跑步時的著地動作多是鞋子極端偏向外側著地,所以也常出現膝蓋外側疼痛的傾向。鞋子底部或外側極端磨損,腳部也會隨之朝外側傾斜,如此一來會增加腳部不必要的彎曲幅度,更容易引發疼痛。因此,也有必要檢查鞋子的磨損狀況。

預防對策與效果

‧認識本身骨骼型態特徵:防止過度訓練、積極消除疲勞

‧充分休息(消除疲勞):防止柔軟度降低、防止肌力降低

‧伸展運動:提升柔軟度、促進消除疲勞、增加肌力

如上所述,日常生活中的自我管理,對於鍛鍊出一個不會受傷的身體相當重要。基本上,為強化基礎體力必須進行補強運動、暖身運動、緩和運動,還要有充分的入浴時間、睡眠時間,同時也必須了解本身身體特徵,注重身體調節將身體調整為周全狀態。

傷害的預防

伸展運動,被廣泛運用於各種運動場合,與柔軟操絕對不同!大家對於伸展運動的理論根據與意義了解多少?

伸展運動

伸展運動是在實際運動前進行,可作為預防受傷的暖身運動的一環,也可作為運動後的緩

和運動。重要的是,必須在正確理解的情況下進行「伸展運動」。

什麼是伸展運動

長久以來在學校體育課進行的「柔軟操」,是將身體使勁彎曲到極限,或被其他人用力按壓之類的動作。目的是希望以外力,恢復僵硬肌肉或關節的柔軟。人體肌肉有種稱為「牽張反射」的生理作用,當肌肉受到急劇拉扯時就會反射性收縮。

一旦急遽用力伸展肌肉,結果恐怕造成肌肉僵硬或部分肌肉纖維損傷。而「伸展運動」則是在避免猛烈反作用力的情況下,緩慢伸展肌肉,在不至於疼痛的範圍內維持同樣姿勢數十秒。此法被稱為「靜態伸展」(Static stretching)。

伸展運動的效果

伸展運動已經成為運動時,調節身體不可或缺的一環。其效果,一般而言可列舉如下。

‧緩解肌肉緊張

‧擴大關節可活動範圍

‧促進血液循環

根據以上效果,可望能夠促進消除疲勞、舒緩肌肉疼痛、防止肌肉或肌腱的傷害,提升運

動表現等。

伸展運動的留意點

‧伸展運動前先進行輕微暖身運動,提升肌肉溫度。

‧在避免猛烈反作用力的情況下,緩慢伸展。

‧在練習或運動前後進行。

‧起初先輕輕伸展,隨後緩緩地擴大適當伸展範圍

‧不要鎖定同一部位肌肉伸展,要變換不同肌群伸展。

‧請以平緩步調進行,伸展時請以感覺到肌肉緊繃,但不感覺疼痛的範圍為原則。

‧同一姿勢維持數十秒

進行伸展運動時,留意以上幾點相當重要。

伸展示範─主要部位伸展

02-主要部位伸展

伸展示範─腿部伸展

03-腿部伸展

貼紮

是很有用的預防傷害以及急救方法。但是不了解正確運用方法,反而可能造成傷害。此法是利用黏性貼布,暫時補強或保護關節或肌肉的防護措施。直接貼在皮膚的貼紮專用貼布,稱為貼紮貼布。

貼紮的主要目的

預防傷害或舊傷復發:可藉此補強恐有受傷之虞的關節等部位。此外,也可藉此防止舊傷部位重複受傷。

緊急處理:受傷時,可藉此暫時固定患部,避免患部移動,造成進一步惡化。

貼紮的功用

運動時,以貼布固定因重複扭傷等舊傷,而變得不穩定的關節或其他各部位,能夠限制關節過度活動,藉此保護韌帶,同時發揮防止再次扭傷的預防效果。因此,貼紮在運動時扮演非常重要的角色。

貼紮的注意點

最重要的注意點,就是在使用貼布時,必須同時思考想要限制關節的何種運動。單純看貼紮完成後的樣子,或許只像是在整體部位貼上貼布,或包覆患部的繃帶而已;然而,黏貼布時朝同方向施力緊拉纏繞的動作,就能限制關節活動。

以踝關節為例,扭傷又有內翻或外翻扭傷之分,若以相同手法處理,恐怕引發舊傷復發。雖然貼紮動作不脫﹁邊拉緊一邊黏貼,只要方向與纏繞手法一改變,踝關節動作的受限方向就會完全相反。

貼紮時,必須施加與扭傷動作相反方向的張力,若搞錯方向,反而會助長扭傷力道。此外,當患部劇烈疼痛或嚴重腫脹時,則不應施行貼紮,同時也不應運動。貼紮是將貼布直接黏貼於皮膚,貼布可能因流汗或皮膚狀態鬆脫或移位,導致貼紮失效,所以長時間運動時,中途必須換貼布(重纏貼布)。

貼紮並非萬能,請勿迷信「纏繞貼布就不會疼痛」、「纏繞貼布就能運動」等錯誤觀念。切記貼紮本來就只是種輔助方法。至於到底需不需要貼紮,請務必與醫師或指導員等專家充分溝通討論後再決定。

運動傷害緊急處理圖解手冊-正封

 

 

資料來源:臉譜出版

內文摘自山本利春著:《運動傷害緊急處理圖解手冊

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