前陣子美國剛發表最新的《2025-2030 年美國飲食指南》，核心從過去的「健康飲食型態」調整為 「吃真正的食物 (Eat Real Food)」，顛覆了原本的金字塔，富含蛋白質的肉類及乳製品調整到了頂端，而全穀物則放到金字塔底層。
「碳水化合物很重要」身為跑者的我們都知道，因為它能提供我們跑步時所需的「燃料」，雖然科學也實證碳水好處多多，但許多跑者仍然是攝取不足，原因很可能來自於誤判碳水可能會導致肥胖、或自認訓練強度不足之下不需額外補充，或單純覺得攝取蛋白質更重要。
但事實上，根據 2019 年發表於《運動科學與健康》雜誌上的一項研究指出，調查了 100 名業餘跑者，只有 19% 的人在長距離前 24 小時內達到攝取足量碳水化合物，且不到一半的人在長跑後達到建議的最低攝取；女性運動員攝取不足的狀況可能更嚴重，根據《Nutrients》的研究指出，各項運動中，高達 98% 女性運動員每日碳水化合物攝取都沒達標。
問題回到：這份新的飲食指南真的限制碳水嗎？Runners world 訪問了兩位運動營養師來釐清真相。
新版美國飲食指南如何看碳水？跑者為何需要它？
視覺圖表碳水在最底部，所以代表應該避免，而越往上的紅肉、起司、全脂牛奶、蔬菜水果甚至是奶油，應該被優先攝取嗎？事實上是有前提的：攝取全穀物，但要「大幅減少」精緻碳水，且每天要攝取 2-4 份，比 1992 年建議的 6-11 份來得少，但也不是請我們完全避開。
這些在 PDF 裡頭有說明細節，芝加哥營養師兼認證跑步教練阿曼達·瓦格納(Amanda Wagner )表示：「指南的文字說明跟圖片其實是相互矛盾的，所以光看圖片會讓人覺得困惑。」
而跑者也可能因此感到「碳水恐慌」。運動營養師Meghann Featherstun 表示：「如果光看圖片，很容易以為自己不需要攝取這麼多碳水化合物。」但每個人都需要碳水，尤其是跑者，它能快速消化並轉化為葡萄糖（glucose），提供身體所需的能量，他也說：「大腦運作靠的是碳水，當我們練耐力或速度時，肌肉首選能源也是碳水，所以保持身體穩定的碳水供應很重要。」
而每天需要的攝取量端看個人的運動量。舉美國營養飲食學會及加拿大營養師協會及美國運動醫學會於 2016 年聯合發表的文件中指出，每天運動約一小時的人，每天應該攝取體重每公斤 5-7 克碳水；或每天運動一至三小時，量就增加到每公斤 6-10克；若以餐盤的比例來算，每天運動不到一小時的話，碳水比例約 25%，每天運動兩小時以上的人比例就要拉到 50% 左右。
碳水攝取不足可能會面臨到跑步消耗後，剩下的熱量很難支撐身體基礎運作。初期可能只是覺得訓練過程中感到身體無力，但長期這樣下來，可能會導致鐵質跟維生素 B12 缺乏，甚至引發女性跑者荷爾蒙失調或停經。Wagner也提醒：「碳水化合物攝取不足，也可能導致骨骼分解，進而引發應力性骨折，或其他過度使用造成的傷害。」
簡單說，就是跑者需要的碳水，比金字塔顯示得還多。
碳水種類之於跑者也很重要
新版的美國飲食指南一大重點便是「優先選擇天然、營養豐富的食物」，同時大幅減少精製碳水化合物及添加糖的攝取，報告也指出，高加工食品搭配久坐不動的生活方式，是導致慢性病的主因。
訪談中的兩位營養師同意應該優先攝取原型食物，但也提醒跑者，這套邏輯在「跑前及跑中」不適用。Wagner 解釋道：「對於開始訓練或訓練中的跑者，全穀物不是最佳選擇的原因在於，高纖會讓消化變慢，帶來胃部不適及脹氣感。」
比起全穀物，選擇簡單的碳水化合物對腸胃是比較友善的，比方：貝果、果汁、餅乾或能量膠。這些精緻糖分能快進入肌肉，讓你在跑動過程中體感不會那麼累，同時也能快速幫你恢復體能。Featherstun 說：「在跑間歇或比賽時，身體其實很需要這些添加糖，不只是為了運動表現，也能讓我們不會那麼快感到心累。」這說明，複合式碳水的攝取重點在於時機，除了跑步以外的正餐，才是吃全穀物、原型食物來達到營養均衡的時候。
指南提到的其他重點
除了上述，蛋白質的攝取也有點爭議。圖中標示了牛排、全脂牛乳及絞肉，這些食物的飽和脂肪都很高，但文字卻建議每天攝取的飽和脂肪不該超過總熱量的 10%，Featherstun 提醒，若真照圖表來吃，飽和脂肪一定會超標。
但指南也有進步的地方，調高了蛋白質的攝取量建議，達到每天每公斤體重 1.2-1.6 克，這對於運動後的修復及維持肌力很重要。指南也首次提及腸道健康、發酵食物，以及電解質的重要性。對於高活動量的人來說，指南也放寛了鈉攝取量的標準，建議可以超過一般人每天 2,300 亳克的限制。
跑者如何參考這份指南
最後，這份飲食指南其實是針對「大眾」設計的，不是針對運動員；所以不論你配速快慢、是不是備賽期間，只要有規律運動，你的需求就跟一般大眾不同。可以參考指南中多吃蔬果、補充足夠蛋白質及攝取水分，但針對跑步專門的營養需求，還是請大家參考運動營養師們的建議喔！
圖片來源：pexels
資料來源：Runners World
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