縮短間歇跑的休息時間只會徒增痛苦，並無太大意義
The effects of recovery duration on physiological and perceptual responses of trained runners during four self-paced HIIT sessions 此研究名為「即便透過間歇跑延長恢復時間，代謝壓力也不會有所變化」。
12名 VO2max為53±7（全馬2小時43分～3小時10分左右）的跑者，試著以不同的休息時間（1分鐘、2分鐘、3分鐘、主觀判斷）來進行4分鐘×6組的間歇跑，結果顯示休息3分鐘在快跑區間的速度會達到最高。即便延長了恢復時間，VO2（對心肺造成的負荷）、心率、血中乳酸濃度以及主觀的吃力程度皆無變化。此外，採取主觀休息而不看錶的組別似乎多在2分鐘左右再次起跑。
目前已釐清，即便縮短休息時間，也不會增加生理學上的壓力，如果休息3分鐘，生理學上的壓力會維持不變，但會增加力學上的壓力（強度）。此結果顯示，休息久一點可能產生更顯著的訓練效果。
換句話說，這種形式推翻了田徑界普遍存在的舊思維：「透過短暫的休息來進行高強度訓練，較能最大限度刺激VO2max」。也有人執著於縮短休息時間，但是與其因此導致快跑速度不斷低於設定或組數減少，不如安排充分的休息更為理想。首要之務便是以休息為前提來實施，確保能扎實地跑完每一組。如果因為縮短休息而刻意降低快跑區間的速度就太荒謬了。恢復時間設為快跑區間中快跑時間的50～100％較為穩妥。換句話說，快跑區間的設定若為3分40秒，恢復時間即為1分50秒～3分40秒，甚至是4分鐘也無妨。
恢復時間的長短可以憑親身感受來決定，不過如果自認屬於耐力係數較高的耐力型，應縮短恢復時間；如果自認屬於耐力係數較低的速度型，則不妨延長恢復時間。間歇訓練原本的目的便是對心肺功能施以適度的刺激，而非忍受痛苦。即便盲目地進行過於嚴苛的訓練，只會破壞姿勢，也無法快速進步，不僅會提高精神痛苦的門檻，還會增加各種毛病的風險。
休息時間可以輕緩地慢跑或原地停下來補充水分。疲勞的基準便是確保再次起跑前脈搏降至120以下。相對於快跑，慢跑時不會過度降低步頻，而是在恢復時間前半程調整呼吸，後半程則提振心情邁向起點。如果情緒愈來愈低落，表示在快跑區間速度過快。
如果是集體跑步，有時會稱為5分鐘輪替或6分鐘輪替，以快跑與慢跑的合計時間來設定。在這樣的情況下，跑得快的跑者可恰到好處地休息久一點，跑得慢的人則恢復時間會縮短。更有甚者，結束一次快跑後，旋即又會迎來下一次的快跑，因此有時連慢跑區間都必須跑快一點，導致間歇訓練的快慢變得不甚明確。
在這樣的情況下，還有一種僅限於田徑跑道的方式，即跑得慢的跑者跑內側第一條跑道、跑得快的跑者跑外側跑道，以此縮小時間差距。從第一條跑道由內而外依序各增加7m。舉例來說，第5條跑道為1㎞，會多跑76.625m，若以3分40秒／㎞的配速跑需16.86秒，以4分鐘／㎞的配速跑則會增加18.39秒。
關鍵在於從各種速度區間著手，而非執著於特定的速度或次數
間歇訓練會反覆進行極高強度的運動，因此可透過縮短整體距離的設定來維持適當的強度。在vVO2max的範圍內，可以跑的距離是有限的。快跑區間的距離合計應控制在5～8㎞左右，相當於5組至8組。然而，一旦成功對VO2max造成刺激，大多會從第5組左右開始在腹部附近出現劇烈的刺痛。此外，有時還會感覺到手部麻木。
進行10組或15組實在太過吃力。若設定距離較長，最後會因為疲勞而破壞姿勢，或是速度降低，導致訓練效果不彰。此外，在精神上的消耗也很大，因此長時間地執行很容易導致專注力中斷。
話雖如此，這些組數皆為參考基準。連萊迪亞德教練也曾表示：「如果向教練請教為什麼是5組或8組？根本無人可以給出確切的答案。」有些情況下，以3分50秒／㎞的配速進行7組，效果會比以3分40秒／㎞的配速進行5組還要好。透過各種速度區間與次數來著手即為最佳正解。
其中還有一類人，不曾以3分30秒跑完1㎞計時賽，間歇訓練卻能以3分40秒跑完好幾組。這樣的人通常抗疲勞能力較高且天生慢縮肌的比例較高。可說是適合跑馬的絕佳體質。
為了馬拉松而執行的間歇練習，無論速度過快或次數過多皆非良策。增減組數時，請避免過度損傷而導致不想進行隔天的有氧慢跑，或因此對每週執行感到意興闌珊。
此外，有些人會在最後一組時不遺餘力地衝刺，但是此舉無效，不過是自我滿足罷了。如果最終會導致隔天必須休息或只能輕緩地慢跑，而無法進行有氧慢跑，最好還是不要這麼做。
過度進行間歇練習會導致跑步經濟性惡化
那麼，有望飛躍性提升配速的VO2max間歇練習應每週執行幾次較為理想呢？
有個研究名為「※VO2max間歇訓練的有氧表現與過度訓練的影響」。
受試者是8名專攻中長跑（1.5㎞～半馬）的20幾歲的選手。最初的4週期間，每週進行1次VO2max間歇訓練，再加上1次OBLA速度的訓練與3次有氧慢跑。隨後的4週期間，每週進行3次VO2max間歇訓練，再加上1次OBLA速度的訓練與2次有氧慢跑。
※ https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1999/01000/Interval_training_at_V_O2max_effects_on_aerobic.24.aspx
最初的4週期間，VO2max的速度會有顯著提升，RE則大幅下降。在VO2max間歇訓練增至3倍的下一個4週期間，VO2max則未出現變化。經過為期8週的訓練，OBLA速度都保持不變。有較為主觀的報告指出，每週3次的VO2max間歇訓練並無充分的恢復時間，故而會出現疲勞、肌肉痠痛、壓力以及睡眠品質下降，但是不會出現過度訓練症候群中所預期的表現下滑。
這可能是因為受試者皆為20幾歲的年輕選手。無論如何，間歇訓練以每週1～2次左右為佳，即便多做似乎也沒有意義。令人在意的是RE會大幅下滑。
田徑跑者往往較重視間歇跑與重複跑，這麼說雖然有點奇怪，但馬拉松練習的質與量不宜過高，也就是不能訓練過頭。丹尼爾斯博士也說過，間歇跑在週間跑步里程中僅占8％。
間歇跑與重複跑會大量動員容易疲勞且恢復慢的快縮肌纖維，最好不要一次跑很長的距離，而是至少隔兩天再執行。
