Strava 的 2026 炎夏運動趨勢與抗熱訓練指南

2026年7月7日

Strava 最新數據顯示，由於歐洲及英國近日熱浪的影響，運動員們調整運動的方式有了很大的變化，大家紛紛轉向清晨運動、或選擇室內的運動或改騎單車。

攝影師：Pavel Danilyuk: https://www.pexels.com/zh-tw/photo/5807930/

室內訓練的比例上升 12%，同時肌力訓練（舉重、功能性訓練、高強度間歇訓練和 CrossFit）的比例也上升了 8%；為了避開正午的炎熱，戶外運動愛好者的運動時間往前調整，導致早上七點前開始運動的比例增加了 32%，在氣溫最高的時段，以英國為例，清晨完成的運動紀錄，佔了所有上傳運動量的　　14.1%，而在此之前，這個比例為 10.6%。

而法國清晨的運動上傳量也增加了 68%，德國則增加了 72%。

數據中也顯示，運動項目也有顯著的變化，跑步的整體比例下降 16%，騎乘比例上升 14%；Strava 認為，騎乘的增加可能是因為此項目進行中，周圍空氣較流通，比跑步時更涼爽，也有可能因為運動員以自行車取代了炎熱的大眾運輸通勤。

2026 年 6 月熱浪期間的記錄指標小結：

早上七點前開始運動佔比+32%
已展開活動的比例-16%
室內活動（無GPS定位）+12%

在這麼炎熱的天氣之下，若跑步訓練對你來說仍不可少，請務必牢記以下注意事項，才能在保持安全的前提下，最大化每次的運動成效。

放慢速度：
當攝氏超過 15.5 度時，每升高約 2.8 度時，每公里配速可以放慢約 12-19 秒。
多喝水：
出發前一小時，先補充約 470ml 的運動飲料補充水份，練跑時，約 20 分鐘再補充 150-240ml；而運動飲料比純水的效果佳，原因是含電解質，可以提高水分吸收。
避開正午：
清晨或傍晚都是氣溫相對宜人適合練跑的時候，但若非得要正午練跑，就避免長距離或高強度的訓練，並找有遮蔭的路線，同時起跑時用比平常更慢的速度熱身。
尋找草地與樹蔭：
柏油路及水泥路面易蓄熱，都巿的氣溫往往比周邊地區高，若必須在巿區或住宅區練跑，就盡量找有遮蔭的地方，公園或有路樹的街道都可以。
注意風向：
如果可以，起跑選順風方向，回程則是逆風；迎風具有降溫的效果，後半程會很需要這道風。
穿著輕便：
淺色、透氣的服飾較適合練跑，機能排汗布或混棉材質都是不錯的選擇，此外務必戴跑帽及太陽眼鏡，並塗上防曬。
留意藥物副作用：
若有服用抗組織胺或抗憂鬱藥物，可能會引發身體脫水；若在練跑前服用，可能會有利尿效果，進而加劇脫水的風險。
喝酒前三思：
雖然跑完後來一瓶冰涼的啤酒很誘人，但在此之前還是先請喝水補充水分，因為攝取過多酒精會影響身體修復。
保持耐心：
給自己 8-14 天來適應炎熱的天氣，氣溫回升的前兩週，循序漸進地增加訓練時間及強度，在這段期間，身體會學習有效調節核心體溫，好讓心率落回正常區間。
如果真的太熱，改為水中跑步也不錯：
把每週一次的戶外練跑或健走改為相同時間的「水中跑步」也不錯。如果是第一次的話，可以借助浮力裝備，在水中做出像在陸地上跑步一樣的作：身體微前傾、雙臂加大擺臂幅度。