如何培養競賽或高強度訓練後的恢復能力

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每次比賽總是肌肉痠痛兩三天?! 或是高強度的團練後就得休一兩天?!問題可能不是強度太高!可能是忽略了幾個訓練小細節。

1.訓練過程沒有適度補給
基礎補給包含水分,電解質、醣類,進階選手也要考慮氨基酸的補給。適度的補給讓能源、營養素在訓練時就到位。避免賽後的疲勞。團練更常因為訓練後的聊天打屁拖延了補給、休息時間,一不小心就把疲勞留給明天。

2.水分補充不足
水分B教練還是要獨立出來強調,因為許多選手訓練後聚餐雖然吃香的喝辣的,甚至飯飽”酒”足。熱量夠了,但是”水”沒補夠,倒是補了許多”酒精”,酒精在體內會導致水分的代謝,而且微醺回家後,馬上倒頭就睡,除了晚上起來跑好幾趟廁所,影響睡眠外,隔天特別口乾舌燥,造成缺水更影響恢復品質。

3.缺乏動態恢復
許多朋友事辦公室族群,前一晚的高強度訓練。隔天一上班就釘在座位上7、8個小時處理工作。缺凡活動,血液循環也受限,疲勞恢復當然差。也許高強度訓練完隔天的輕度動態式活動,例如走路或單車通勤,或是每個小時輕活動5分鐘,也有助於疲勞的恢復。

4.睡眠要充足
高強度訓練後,所有的方式都是促進血液循環,排除運動代謝產物,但真正修補損傷的最佳時段是發生在睡眠,因此訓練後充足的睡眠時數是疲勞恢復的關鍵。

5.訓練應兼顧全面能力
很多長跑選手,都認為耐力訓練是長跑的重點。卻忽略了爭取成績的重點還是速度。速度能力的培養就得兼顧”肌力””爆發力”敏捷性”。缺乏全面性的課表,選手部分肌肉能力自然較薄弱,當競賽時想拼成績。肌肉傷害及疲勞當然可想而知。

B教練觀點:
比賽或團練後鐵腿不要再怪年紀大了,其實是我們的訓練沒有兼顧細節。所以下次練習帶個水壺及點心,遠足去..不!!是訓練去吧!!

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【Balance的鐵工廠】 Balance Wu 我熱愛各項戶外運動,也積極訓練鼓勵學員一起參與各項社會體育,希望能將對運動的熱情及專業分享給身邊的人,目前為專案教練,針對個人或公司運動性社團提供專業運動指導及課程訓練,也曾在台積電極限運動社、中華民國鐵人三項協會等社團擔任講師及教練。 專長: 運動訓練及營養、恢復策略,健康管理、運動動作分析、特殊族群游泳教練、游泳B級教練、風浪板C級教練、獨木舟C級教練、滑雪C級教練、籃球C級教練 個人經歷: * 那魯灣旅行社滑雪教練 * 美國運動醫學協會ACSM體能教練 * 2007年ITU國際鐵人三項C級教練 * 2009年全國運動科學碩博士優秀論文 * 陽光海岸游泳專任教練 * 新竹縣游泳館專任教練 * 蔚華科技健康管理師 * 動作分析課程工作室 * SGS服務驗證查核員 * 新竹縣游泳館場館經理