如何將恢復課程安排在小週期的訓練計劃裡?

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文/江杰穎

 

 

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 圖片來源:mass.gov

 

之前的文章提到,對運動員最有效的恢復方式就是穿插執行高訓練負荷(high training load)及低訓練負荷(low training load)的週期性訓練其中小週期是整體計劃當中最重要的單位,現代的競技運動習慣以七天,也就是一個星期當作小週期的單位 (Bompa & Haff, 2009),有幾個重要的目的

1.利用小週期來達成中週期的特定體能目標(如:肌耐力訓練)

2.利用小週期來達成中週期,特定技術訓練目標(如:團隊戰術、個人技術)

 

為了要達到這些目的,在小週期訓練中安排恢復(recovery session)是非常重要的。目前在競技運動中,面臨著重要的問題是對於各種不同恢復手段(recovery modalities)的生理變化,以及使用時機上仍然缺乏足夠的證據。在美國上課學習時,前美國奧會恢復中心主任 Dr. Sands曾經跟我們提到:「或許,最有效的恢復策略,就是使用多種不同的恢復手段。因為人體對於不同恢復策略就如同對於訓練的刺激一樣,時間一長就會達到適應!」因此,此這篇文章當中,我暫時不討論各種恢復策略的生理。反應,則是把此篇重點放在如何利用「簡單便利」的方式,達到恢復的目的,以及如何運用不同恢復策略,適當安排在小週期的訓練計劃當中。

 

(表一) 小週期訓練計劃

週一

週二

週三

週四

週五

週六

週日

訓練負荷

休息

上午訓練

休息

恢復策略

午休

冷水浴+ 午休

午休

按摩

冷水浴+ 午休

按摩

休息

下午訓練

休息

休息

休息

恢復策略

冷/熱水浴

熱療

(蒸汽)

冷/熱水浴

休閒活動

小睡片刻

休息

 

(圖一) 小週期訓練負荷變化

 (圖一) 小週期訓練負荷變化

 

(表一)當中,要先注意到的重點是一周的訓練負荷變化,從週一到週日每天的訓練負荷都不相同。在安排高訓練負荷之後,要適當的安排中負荷和低負荷,當作一種恢復手段。(圖一)用長條圖來表示一周的訓練負荷變化,以圖中的例子來看,以很明顯地看到週二和週五為訓練負荷最高的兩天,週日則是完全的休息日。設計完每日的訓練負荷之後,接下來就要安排上午和下午的訓練負荷(以一天兩次的訓練課程為例),星期二和星期五早上和下午兩階段訓練課表,都是安排高負荷。其他時間的早上和下午變化,則會依照前一天或後一天而有所不同(訓練原則中的變化原則)。將早上和下午的訓練負荷安排好了之後,教練們就可將不同的恢復策略安排到不同的時段當中,在這個部分是相當彈性的,但卻會有幾個大重點必須要掌握。

A.善用午休和片刻小睡:睡眠是完全不用錢又非常強大的恢復方式 (Robey et al., 2014),運動員一天建議需要至少8-10小時睡眠;午睡的時間(小睡片刻的時間) 不宜超過30分鐘,否則容易進入深層睡眠,而導致需要更多時間醒來,影響接下來的訓練品質。

B.冷/熱水浴、冷熱交替、熱療:並非每位選手都有機會接觸到高級的冷/熱水池來進行恢復,但很少選手不能淋浴的吧?(總是需要洗澡吧!)若把浸泡改成淋浴就是一種替代方式(以冷熱交替的方式進行 5-10 次,每次約1-2分鐘)。如果是移地訓練或者是比賽,則可利用飯店的游泳池和浴缸來進行;熱療則是指任何和熱有關的方式,如蒸氣或是桑拿,一樣的執行原則。

C.按摩:如果不是職業隊伍,可以聘請專業的專職按摩師(大部分都沒有辦法),最簡單的方式就是替自己進行按摩,之前部落格分享過按摩滾輪就是其中一種方式。按摩有許多種方式,如果是治療性的按摩(深層,以移除組織粘黏為目的),往往會伴隨著肌肉疼痛。這時後就要注意不要將這樣子恢復方式,放在主訓練前(以表一為例,因週日為完全休息日,所以治療性的按摩,可以放在週六進行)

D.完全恢復日:既然星期日是所謂的完全休息,選手們就要有一定的認知,這個時間應該要避免任何會增加身體疲勞或負擔的活動。如果該休息的時候跑去衝浪,登山…等需要消耗大量體力的活動,可以想像星期一的訓練效果就可能會大打折扣。如果因為這樣子受傷,更是得不償失(想想看有多少選手,曾經發生過類似這種狀況呢?)。這類型的活動,可以放在非賽季的時候,當作一種調劑的活動(另一種mental的恢復)。

 

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 圖片來源:山姆伯伯工作坊

 

結論:這篇文章是以「概念」的形式,簡單介紹如何將不同恢復的策略,合理的安排至訓練小週期當中。恢復策略在科學研究上,還有許多需要等待解釋的問題,例如:運動訓練的目的在於改變人體的細胞結構,達到特殊蛋白質合成的目的 (Viru,1995)。中間過程會引發不同程度的化學反應,如果訓練後馬上浸泡到冷水池,是否抑制了這些細胞傳遞的路徑,反而造成反效果呢? 如同Dr. Sands 對於恢復策略的適應性看法,如果這種現象是真的,那麼在選手的一般準備期中,真的適合放入這些恢復的策略嗎?會不會因為在這個時期使用,身體對於這些恢復策略則形成適應現象,反而造成比賽期無法有效的恢復呢?以上這些問題,到現在科學家們仍然無法提出明確解答,但可以確定的是:教練、體能教練、運動傷害防護師和營養師…等運動表現團隊成員(Sport performance enhancement group),應該要儘早共同擬定出選手的年度訓練計劃,再從年度計劃當中區分出不同時期的訓練目標(中週期)。如此一來,才有辦法將不同的恢復策略,有效的安排至訓練小週期當中。

 

 

參考文獻

Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Champaign, IL: Human Kinetics
Robey, E., Dawson, B., Halson, S., Gregson, W., Goodman, C., & Eastwood, P. (2014). Sleep quantity and quality in elite youth soccer players: a pilot study. Eur J Sport Sci, 14(5), 410-417. doi: 10.1080/17461391.2013.843024
Viru, A. (1995). Adaptation in sports training. NY: CRC Press.

 

圖片來源

mass.gov山姆伯伯工作坊

 

 

編輯/方佳文

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【馬克的運動科學】 江杰穎_內文介紹 江杰穎(Mark),在2008和2010年曾擔任中華女籃體能教練,負責肌力與體能訓練課程編排,包括肌力、爆發力、速度、敏捷性、活動度等體能特質發展。並且首次採用個人化問卷(Monitoring questionnaire) 監控選手疲勞、睡眠以及恢復狀況,調整個別化訓練課表。任職於國家選手運動訓練中心運動科學組時,協助執行亞、奧運項目選手運動科學檢測,包含跆拳道、鐵人三項、游泳、體操、橄欖球等項目。 在美國東田納西州立大學(ETSU)除了研讀博士課程,同時於ETSU肌力與體能訓練部門(Strength & Conditioning department)和競技運動表現實驗室(Sport Science Lab) 擔任肌力與體能教練/運動科學家雙重身份,利用測力板、心率錶、GPS和問卷等各種監控方式執行科學化訓練。 研究興趣: 週期化訓練法(Periodization),肌力爆發力轉移效益(Transfer of training effects),恢復(Recovery)等各種運動科學議題。Mark 擁有美國國家肌力與體能協會認證的肌力與體能訓練專家(NSCA-CSCS)和美國運動醫學會認證的健康與體適能專家(ACSM-HFS) 證照。   學經歷: 美國東田納西州立大學(ETSU)競技運動表現(Sport performance)博士 美國奧運訓練基地(US Olympic training site, ETSU) 研究助理   馬克體能訓練部落格 聯絡方式:agerd666@gmail.com