跑友大哉問之休息的藝術

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文/黃柏青

 

自從跨入跑步這運動之後,可以發現跑友們為了跑得更好更快,或是瘋狂愛上跑步,每天早也跑晚也跑,若要他們停下來一天不跑步,簡直比死還要痛苦。其實休息也是訓練中很重要的一個環節,因此這次我們不討論怎麼訓練,來談談怎麼休息吧!!

說到了休息,其實也是要尋求正確的方法,隨便亂休息,不但達不到恢復的效果,反而會越休越累的…

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以下開放跑友針對休息提問:

Q1: 是不是休息就會退步?! (提問者跑齡25年,已經創下連續9125天跑步的紀錄)

Ans: 有些跑友為了要進步,或是也不知道甚麼原因,總覺得每天一定要跑步。但是從來沒有好好想想,自己跑步的目的到底是甚麼? 綜合身邊跑友的意見,歸納出跑步的目的大概有下列幾個:
1. 為了要得奧運金牌
2. 為了要跑得比隊上的XXX快
3. 為了要能一次跑100KM
4. 為了下一場馬拉松要破4小時
5. 也不知道為什麼就很想跑

如果你的目的是第1點,那我建議你就不要太逼自己了…趕快去投胎當肯亞人可能有點機會。如果是2/3/4點,那請就擬定一個訓練計劃來執行,但是世界上沒有一個跑步訓練計劃會要你每天一定要跑的。至於第5點的話,那….你就多跑一點吧!

大致上所有的訓練計劃,一定會安排休息時間。因為跑步的能力並不會因為1, 2天沒有跑就衰退,反而很可能因為跑太多造成過度疲勞,結果體能崩潰或是受傷的。會讓體能進步的不是訓練本身,而是訓練後的休息。

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Q2: 是不是跑越多越遠才會進步?!(提問者每周跑量150km、每年參加30場超馬,目標跑步環地球一圈)

Ans:
很多跑者都會有紀錄自己每天每周每月跑多少公里的習慣,尤其是近年來跑步GPS錶還有FB風行之後,更是變本加厲。有些人立志要每天一定要跑步上傳,有些人立志每周要跑100KM甚至200KM。於是每天的行程就是”睡覺–跑步–吃飯–睡覺–跑步—睡覺”,每天除了吃跟睡就就只有跑步這件事,簡直比職業選手還要職業阿!

有些人陷入這樣的迷思之後,就認為只要多跑些量,跑步就會進步。也不管現在身體肌肉恢復沒,現在應該進行哪一階段的跑步訓練,就一昧的增加跑量。實際上跑步會不會進步,當然跑量是其中一個因素,但是並不是跑得越多就會變得更強。基本上許多跑步書籍建議的課表,對於一般業餘跑者來說,每周課表合計的跑量大概都落在50-100km中間。能不能吃得下這麼多的跑量,跟每個人的恢復能力也是很有關係。

如果身體已經相當疲勞,為了要累積更多的距離還繼續跑步,當整個跑步姿勢已經無法維持而歪七扭八,除了跑起來很難看以外,不但沒有練到應該練的肌群,而且很可能會受傷。

另外一昧想要追求速度,於是進行超出自己能力太多的高速課表,或是硬跟著比自己強很多的跑者練習,不但很可能跑不完應該跑的課表,當肌肉負荷不了而姿勢變掉繼續進行訓練,也是會有同樣的風險,而且也達不到效果。

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像是Jack Daniels的書中的課表,建議練習馬拉松的長距離跑,總時間最好都不要超過2.5小時。也就是說,如果你練長距離跑是用每公里5分速跑,那一天的連續慢跑練習距離就不要超過30km; 如果是6分速,那一天連續慢跑練習就最好不要超過25km。速度練習部分,也是盡量用範圍內較低的強度進行訓練,而不是一直想要跳級跑比較快的課表。因此跑量不是越多越好,而是每次訓練完都有足夠休息後,才能進行下一個訓練,不但效果較佳,也可避免受傷的風險。

Q3: 可是我每次跑完間歇訓練,隔天都不會覺得累,還可以繼續跑,這樣還需要休息嗎?(提問者每周進行七次間歇訓練、全馬PB為4小時12分、目標年底全馬要破3小時)

Ans:
很多人只看到選手訓練量很大或很強就想要仿效,不過卻沒看到選手其實也不是每天都跑很遠或是很長,而是會有幾天是輕鬆慢跑,並且會配合伸展拉筋與按摩等方式對肌肉進行保養。

做完高強度的間歇訓練後,很多人發現隔天並沒有嚴重痠痛感,於是隔天又再進行訓練,結果不知道為甚麼強度拉不起來或是跑完就受傷了。其實肌肉的疲勞常常會在練習完後的24-36小時後才出現,沒有人的身體會在進行完高強度訓練後不會感到疲累的(除非強度不夠..) 因此建議不要連續二天跑高強度課表或是長距離課表,而是把強度課表間隔拉到48小時以上,讓身體有足夠休息再進行下一個訓練。

當然休息時間也不能太長,所謂三日不讀書面目可憎,三日不跑步則體重可增(是事實…..)一般來說若要持續增進體能,跑步間隔最好不要超過三天。

Q4: 我上次受傷後去看醫生,醫生建議我可以慢跑幫助傷勢早點恢復,結果我連續二天都跑了30KM,傷勢反而變嚴重。是不是應該要跑50KM才會有效阿?! (提問者每個月跑8場全馬、而且每場都是跛腳完成、每次進終點都獲得如雷掌聲)

Ans: 我覺得你應該是看錯科了,應該去看腦科才對……

一般來說受傷時醫生都會建議全休,讓身體能夠好好修復受傷的部位,不過有時候傷勢恢復到某個程度,醫生就會建議跑者可以進行慢跑幫助恢復。一方面運動可以幫助循環,並且可以給受傷部位周邊肌肉一些刺激,反而傷勢可以恢復比較快。此外若休息太久造成整體肌力退化過多,則可能會影響傷處復原的進度。
不過所謂慢跑幫助恢復當然是指短距離低強度的慢跑,跑30km這種距離是一定只會讓傷勢加重的,跑50km可能一輩子都沒辦法再走路了。

 

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Q5: 本周日有一場比賽,我最近休息太久了,打算賽前連續三天練強度課表,周六晚上要連續跑5個小時,然後不用睡覺直接去比賽,這樣成績應該會進步吧?! (提問者已經跑過二場全馬、每次都跑到10K就抽筋、11K就上救援車)

Ans: 看到這個問題,就讓我想起以前學生時代期末考前,每天都臨時抱佛腳熬夜念書的日子阿…(嘆…)

但是孩子們: 跑步臨時抱佛腳是沒有用的,正確的方式是賽前數周就進行規律的訓練,賽前幾天是要減量與休養的,賽前的拼命練習,除了只會讓自己比賽表現更差、或是把自己累死以外,沒有任何幫助的。當然如果你前幾周都沒有訓練,那賽前也沒甚麼好練的,只能接受比賽成績不佳的事實了。

Q6: 我每次跑完比賽後,隔天還是覺得精神飽滿全身充滿能量,還可以持續進行訓練,這一定是因為我恢復力異於常人吧? (提問者35歲、跑齡10年、準備挑戰連續500天跑全馬的紀錄)

Ans: 只要盡全力跑完一場比賽,無論肌肉還是精神都會維持異常的亢奮一段時間,甚至隔天起來還是不會覺得累。但是這就像上面提過的,疲勞常常會延緩一天半之後才會出現,尤其是當你放鬆休息的時候,身體才會舒緩下來準備進行修復,而你才會感覺到疲勞的存在。參加跑步比賽就像是人類古代到外頭去狩獵,在外面必須時時提高警覺,精神相當緊繃,因此不會感覺到疲勞。等到你跑完,就像狩獵完回到村莊,一坐下來就馬上睡著。相信許多常常在外出差或是工作的人,在外面常常不會覺得累,但是一回到家躺在床上就爬不起來,是同樣的道理。

因此不要因為”感覺不會累”就不休息,其實很多時候是你積極進行休息時,累的感覺才釋放出來。所以記得除了積極訓練之外,一定要把休息排進課表中阿!

 

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專