騎力、FTP與訓練功率:檢測你目前的騎乘能力

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文/耐力網

知識篇圖表06:Ben的自行車畫面(優選)

因為騎乘速度會受到坡度、風向、天候等因素的影響,所以功率一直是監控自行車訓練強度的最佳數據,因為功率直接反應你輸出到自行車上的能量有多少。

那我們可以把最大功率當作一個人「騎乘能力」的指標嗎?答案是不行。因為一個人可以踩出最大功率400W的人,不見得可以用200W騎上兩個小時;但某位耐力極佳的登山好手,最大功率可能在350W時卻可以用250W的功率騎好幾個小時。因此,為了能更客觀地定義一個人的騎乘能力,我們是利用「泛函臨界功率」(Functional Threshold Power,簡稱為FTP)與體重的比值來當作參考值,每一個值對應到一個騎力,以騎力評判每個人的騎乘能力。

首先,我們需要先瞭解泛函臨界功率(FTP)是什麼?它是如何被定義的?

在這之前我們要先瞭解一下「臨界功率」(Thresold Power)這個術語的意義。

人體在任何時刻都會產生乳酸,不管是慢慢騎或是拉一點速度來定速踩踏時都會產生乳酸,但只要強度沒有超過「臨界值」身體可以及時把它排掉。強度再往上拉時乳酸會增加,同時人體排除乳酸的機制也會隨之增強,因而使身體裡的乳酸濃度保持在動平衡狀態;但是當強度再繼續提高,以致於被製造的乳酸的量超過排除機制所能負荷,造成動態平衡無法維持,乳酸就會大量堆積。在增加運動強度的過程中,有一點剛好是「乳酸累積量=乳酸排除的量」,此時即是你乳酸堆積的臨界點,運動生理學家稱之為「乳酸閾值」(Lactate Threshold,簡稱為LT)。在身體處於乳酸閾值時所輸出的功率,就稱為「臨界功率」。

雖然理論上在乳酸閾值時選手可以一直維持下去,但因為身體的排乳酸機制會隨著時間而衰退,有氧能力愈好的選手的身體衰退的速度愈慢,菁英選手可以撐到1小時(60分鐘),但未經訓練的人可能只能維持10-20分鐘。而FTP的定義就是設定一個固定時間60分鐘裡用你的最大努力騎乘,最後的平均功率即為FTP,這個值我們又稱為CP60(Critical Power of 60 min,選手60分鐘所能輸出的最大平均功率)。當你一超過FTP,踩踏功率就會很快衰退,當你在FTP之下踩踏,則可以維持相對較長的時間。

如何定義騎力的最大與最低值?

騎力的等級是由最低20級到最高85級,那我們是如何定義最高和最低的值呢?

雖然我們可以找出每位騎士的FTP,但因為體重不同,並無法替真實的騎乘功力分級,例如有位A選手60公斤,他的FTP是300瓦,另一位B選手體重90公斤也是300瓦,很明顯地在比賽場上A選手的實力必然比B高出一大截。

所以我們先找出好幾位目前世界菁英級選手的最佳FTP,再除以他的體重,看看得到的比值間有什麼關係,後來我們發現他們都大約落在6.4,所以我們就把這個最高6.4的「FTP/體重」的比值設為騎力85。

我們再找好幾位沒有騎乘經驗的女生,利用10分鐘FTP測試法,找出她們的FTP/體重的比值,發現最低的幾位女生都是落在1.5附近,因此我們把「FTP/體重」為1.5的騎力值設在20。最後,我們以等差的公式平均分佈不同的「FTP/體重」比值到各等級之間來替「騎乘能力」分級,每位騎士只要輸入他的FTP和體重,我們的程式就會幫你比對出你現在的實力是落在那一級騎力。

這個檢測只是第一步,當你瞭解到自己的騎力,之後才能設計出個人化訓練課表(也就是說:沒有檢測就沒有所謂個人化)。

對騎力有興趣的朋友,可以直接進入「耐力網」中的「能力檢測」頁面中操作:直接在「FTP檢測結果」中輸你近期的「臨界功率」與「體重」,再按「檢測」,下方就會出現你的騎力值和各級訓練功率。

騎力檢測

騎力30的五種訓練功率

【圖】騎力30的檢測結果:各功率的訓練區間,每一區間的意義可參閱〈每一種強度都有其訓練意義〉

 

耐力網LOGO(160象素寬)作者/編輯:徐國峰

圖片來源:don1don、RideTHISBike.com

耐力網相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

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耐力網是一個專注在「科學化」與「個人化」的耐力訓練平台。

我們希望透過這個線上平台,讓更多人知道科學化的訓練方式。讓更多耐力運動愛好者,在時空的限制下,也能透過「網路」這項工具,達到科學化訓練的目的,突破個人的極限,追求更好的表現。

我們相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

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我們希望透過這個網站把科學化訓練的知識不只推廣給更多人認識,更希望能實際運用在每天的訓練上,讓每個想變強的耐力運動愛好者,都能一步一步札實地突破個人的極限。

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因此,我們的願景是為全台各地的耐力運動愛好者找到適合的訓練「方法」,提供諮詢的窗口,協助他們實現想變強的願望。

緣起

這個網站起源於賽場上朋友的需求,我們時常在賽場與社團訓練時聽到朋友們不知如何開設一份適合自己的訓練計畫,所以我們的目標是將科學化的訓練邏輯寫成程式,放上網路,讓所有對耐力運動有興趣的朋友,都能不受時空限制,利用網路開設一份符合目前能力的課表。

服務

耐力網站的服務包括「能力檢測」你目前的實力、選定目標賽事與規劃未來的「訓練計畫」、用量化的數據將「我的訓練」呈現出來,在「我的紀錄」頁面用量化數值紀錄今日與過去的訓練量;此外,專業的教練團將開設「耐力論壇」與「線上拜師」系統進行運動諮詢服務。

專注

  • 預防運動傷害

訓練與變強的基礎是建立在健康的身體上。通常訓練要超過原本的負荷才會有進步的成效,超過負荷後體能會下滑,透過恢復的過程讓身體變更強。但是如果超過負荷太多,體能一再下滑來不及恢復,身體就會變弱,一旦受傷或生病,訓練就必須中斷.所以科學化訓練的首要作用是避免運動傷害,避免的方式是特別強調鐵人的技術與肌力訓練,再利用數據監控訓練強度與訓練量,循序漸近達到適應與變強的效果。

  • 實踐週期化訓練

許多選手受到傳統訓練方式或武俠小說或電影的影響,以為訓練得越多強度越高就越有效,其實並不瞭解真正的中國武術,是講究養生哲學的,一陰一陽謂之道,但多數人只看見「陽」的一面,卻忽略了「陰」的部分,這「陰」也就是休息.

  • 重視肌力訓練

許多耐力運動員慣於只鍛鍊心肺能力,時常造成體能很好但肌力追不上的結果,如此反而容易受傷,所以本網站的課表的核心,始終以「先透過肌力把身體練得夠強,再來練跑步等體能」。

  • 減少訓練時間,提升訓練效率

訓練過程中很多訓練是多餘的,其實當天的訓練量已經夠了,再練更多或強度更高的課表並不會提升當天的訓練效果。我們追求的目標是:用較少的訓練時間達到目標。

  • 追求成績進步與個人PB

只要比過幾場賽後都會想要「進步」,希望下一場比前一場更快,「超越自我」是每個人內在都有的盼求。科學化訓練是我們追求「變強」的工具,這工具並不好使用,需要耐心,不急、不停地操弄它,才能不斷突破個人的極限,追求更好的表現。

  • 提供一個可量化的鐵人訓練課表

科學化訓練的核心本質在於「量化」,也就是把你目前的體能水準、進步程度以及將當次的訓練壓力用數字呈現,如此才能夠進行分析與統計。

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