文/耐力網
因為騎乘速度會受到坡度、風向、天候等因素的影響,所以功率一直是監控自行車訓練強度的最佳數據,因為功率直接反應你輸出到自行車上的能量有多少。
那我們可以把最大功率當作一個人「騎乘能力」的指標嗎?答案是不行。因為一個人可以踩出最大功率400W的人,不見得可以用200W騎上兩個小時;但某位耐力極佳的登山好手,最大功率可能在350W時卻可以用250W的功率騎好幾個小時。因此,為了能更客觀地定義一個人的騎乘能力,我們是利用「泛函臨界功率」(Functional Threshold Power,簡稱為FTP)與體重的比值來當作參考值,每一個值對應到一個騎力,以騎力評判每個人的騎乘能力。
首先,我們需要先瞭解泛函臨界功率(FTP)是什麼?它是如何被定義的?
在這之前我們要先瞭解一下「臨界功率」(Thresold Power)這個術語的意義。
人體在任何時刻都會產生乳酸,不管是慢慢騎或是拉一點速度來定速踩踏時都會產生乳酸,但只要強度沒有超過「臨界值」身體可以及時把它排掉。強度再往上拉時乳酸會增加,同時人體排除乳酸的機制也會隨之增強,因而使身體裡的乳酸濃度保持在動平衡狀態;但是當強度再繼續提高,以致於被製造的乳酸的量超過排除機制所能負荷,造成動態平衡無法維持,乳酸就會大量堆積。在增加運動強度的過程中,有一點剛好是「乳酸累積量=乳酸排除的量」,此時即是你乳酸堆積的臨界點,運動生理學家稱之為「乳酸閾值」(Lactate Threshold,簡稱為LT)。在身體處於乳酸閾值時所輸出的功率,就稱為「臨界功率」。
雖然理論上在乳酸閾值時選手可以一直維持下去,但因為身體的排乳酸機制會隨著時間而衰退,有氧能力愈好的選手的身體衰退的速度愈慢,菁英選手可以撐到1小時(60分鐘),但未經訓練的人可能只能維持10-20分鐘。而FTP的定義就是設定一個固定時間60分鐘裡用你的最大努力騎乘,最後的平均功率即為FTP,這個值我們又稱為CP60(Critical Power of 60 min,選手60分鐘所能輸出的最大平均功率)。當你一超過FTP,踩踏功率就會很快衰退,當你在FTP之下踩踏,則可以維持相對較長的時間。
如何定義騎力的最大與最低值?
騎力的等級是由最低20級到最高85級,那我們是如何定義最高和最低的值呢?
雖然我們可以找出每位騎士的FTP,但因為體重不同,並無法替真實的騎乘功力分級,例如有位A選手60公斤,他的FTP是300瓦,另一位B選手體重90公斤也是300瓦,很明顯地在比賽場上A選手的實力必然比B高出一大截。
所以我們先找出好幾位目前世界菁英級選手的最佳FTP,再除以他的體重,看看得到的比值間有什麼關係,後來我們發現他們都大約落在6.4,所以我們就把這個最高6.4的「FTP/體重」的比值設為騎力85。
我們再找好幾位沒有騎乘經驗的女生,利用10分鐘FTP測試法,找出她們的FTP/體重的比值,發現最低的幾位女生都是落在1.5附近,因此我們把「FTP/體重」為1.5的騎力值設在20。最後,我們以等差的公式平均分佈不同的「FTP/體重」比值到各等級之間來替「騎乘能力」分級,每位騎士只要輸入他的FTP和體重,我們的程式就會幫你比對出你現在的實力是落在那一級騎力。
這個檢測只是第一步,當你瞭解到自己的騎力,之後才能設計出個人化訓練課表(也就是說:沒有檢測就沒有所謂個人化)。
對騎力有興趣的朋友,可以直接進入「耐力網」中的「能力檢測」頁面中操作:直接在「FTP檢測結果」中輸你近期的「臨界功率」與「體重」,再按「檢測」,下方就會出現你的騎力值和各級訓練功率。
【圖】騎力30的檢測結果:各功率的訓練區間,每一區間的意義可參閱〈每一種強度都有其訓練意義〉
圖片來源:don1don、RideTHISBike.com
耐力網相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。