2014 The North Face戶外訓練營:一同來體驗攀岩的樂趣!

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文、圖/林嘉芬

台灣擁有多元的地形環境,適合進行各種戶外運動。上周末The North Face戶外訓練營於內湖運動公園展開,包含四個山系運動:冰攀、登山、攀岩和越野跑,大家可自行選擇想要參與體驗的組別。早晨陽光普照,熱力十足,集合的同學們都已經蓄勢待發準備好接受老師們的特別訓練!

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「會喜歡戶外運動一定是非常熱情的人,希望大家今天能夠玩得開心!」鬍子教練神采奕奕地和大夥們問早,曉春教練說:「大家今天都要帶著痠痛回家喔,沒有就要繼續操下去!」這時才明白,原來玩得開心是這個意思啊……。紐西蘭越野跑女王Ruth也一同來幫大家加油,「自我訓練時最重要的事,就是要保持規律的飲食和睡眠,維繫身心的平衡,才能在比賽有好表現。」提供一些自我訓練的技巧和方法!

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提到越野跑,不能漏掉 Ruth”嬌”點

分組做完暖身操後,四組就各自帶開。攀岩組進入長約20公尺、寬約9公尺、高度達5.6公尺的戶外攀岩場中。「攀岩對一般人來說困難的部份,除了垂直地越來越高,還有不同角度如天花板、懸岩等地形顯現出的暴露感,會令一些人感到害怕和緊張。」今天的攀岩教練張宇翔說。在正式開始之前,一起來認識今天的攀岩教練們!

 

夢幻教練團──攀岩國手張宇翔與美女助教張自君

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有戰神之稱的攀岩國手的張宇翔,是鬍子教練今日找來幫大家上課的老師,大家實在好有福氣。今年25歲的的張宇翔,是2013年全國攀登錦標賽中「難度賽」與「速度賽」的雙料冠軍,日前才剛從桂林陽朔攀岩回來。

會從事攀岩之路,其實和家裡有關係。父親是新北市山難救難的小隊長,不僅小時候就常跟父母爬山,也會跟著父親參與到山難救助的訓練。一次因緣際會到東北角龍洞攀岩勝地進行傷患運送的模擬訓練時,對攀岩產生好奇,父親便介紹一些攀岩的老師讓他跟隨學習,也是鬍子教練從小看到大的學生。當時11歲的他學出興趣,很喜歡在岩壁上移動的感覺,15歲就成為國手。

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「他有驚人的爆發力,是比賽常客也是常勝軍!」在旁說話的是今天另一位美麗教練張自君。五年前開始學習攀岩的她,也相當喜愛登山,目前每星期固定在外語學校教學小朋友的攀岩課程。「其它大部份都是帶自己朋友去,讓他們學習,因為我自己裝備很多,就直接帶他們去龍洞或是人工岩場爬,讓他們先培養興趣。」也因常跑龍洞,所以和鬍子老師結緣,協助進行小朋友攀岩的外語教學。

張宇翔教練說,今天本來是預計以體驗的方式進行課程教學,讓大家了解攀岩是什麼樣子,但剛剛看到大家都蠻年輕的,我想力量應該都來蠻多的,所以有做了一些難度的調整。大家拭目以待今天的攀岩體驗吧!

 

攀岩體驗──抓握、指力、攀爬樣樣來

攀岩分為初階與進階組,進行三關的岩壁攀爬和兩關的舉啞鈴與拉單槓訓練,包含訓練上臂肌群、指力、核心肌群、腓腸肌、比目魚肌與身體平衡感等。在岩場牆壁上有五到八個岩點不等,大家只能踩著有貼The North Face貼紙的岩點前進往上,然後摸到天花板最上方設定的岩點即可。

初階與進階的區分在於岩點的大小、岩壁傾斜度和踩踏路線的難度。開始前,老師說明了一些安全注意事項,包括攀爬前要先取下手上的戒指等,並待前一位掉下來離開後再接續進行攀爬。並在中間放置碳酸鎂粉提供大家抹在手上使用,以吸附手中的濕氣和增加麼擦力。

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 黃自君教練優雅曼妙地示範初階組動作和路線

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張宇翔教練示範的進階組動作後,大家都後退一步不願意當一個

「出左手,右手,換腳,然後腳踩過來。」「腳有沒有辦法再往上採?」「先hold住,摸到綠色的點就好了!」黃自君助教協助指導初階組,在老師示範完動作後很快就展開進行,大家紛紛排隊上去,試得還不錯。相較一旁的進階組,在張宇翔教練示範完動作後,大家都忍不住大喊,「不清楚背光再一次!」開始準備排隊試驗時,大家都紛紛往後退一步,不想當第一個。「今天颱風天大家要拿出熱情呀!」張宇翔教練幫大家信心喊話。

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小朋友好厲害,初階組游刃有餘

進階組終於上場的第一位是一位女生,給她的勇氣股鼓掌!但是難度實在很高,對於沒有經常體驗攀岩的同學來說,通常第一個點站穩後,要繼續往傾斜岩壁上移動下一個點時,就會掉下來,於是第一輪挑戰失敗,然後大家紛紛轉戰至初階組先行練習後,再回來挑戰進階攀爬才逐漸成功!

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進階組第一位上場的女生給她拍拍手!

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初階試驗完,進階路線若有人在後面推一把就大功告成啦!

在第二關攀爬體驗中,是橫向移動的方式進行,這裡的難度在於岩點石頭更小,並只能使用手指頭的力量,以指頭搭扶在石頭上進行橫渡,進階同學還不能使用大拇指捏住石頭,而岩點之間距離更遠,身體和手腳需要大幅伸展,看起來就像整個人貼在牆壁上的蜘蛛一樣。「重心放低,腳盡量往下踩,身體貼近岩壁,速度要放慢。」張宇翔教練說。這關考驗大家的是重心的移動與身體的伸展,可以訓練到指力,並學會保持平衡。

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 考驗指力與放低重心移動的平衡感

第三關的攀岩體驗來到了岩場中最斜的壁面,「就像拉單槓一樣,第一個石頭要跳起來抓,然後只用手的力量,腳不能採牆壁上任何石頭,只有四個岩點,摸到上面的即可結束」,老師示範後,大家驚呼連連,望塵莫及,幾乎挑戰失敗,只能欣賞老師的完美演出。休息時,詢問兩位教練後發現,原來他們的指力都相當厲害,手掌一翻出來,十隻指頭都膨實有力,「像我們平常在家裡都是吊在門框上鍊指力,所以我們手指頭都很粗,而且我們攀爬岩石壁所有手都很粗糙。」黃自君說,真是讓我們驚為天人。

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太難了,只能看小翔老師表演!

接下來第四與第五關離開了岩場,進行特定肌群的訓練,包括舉啞鈴與拉單槓練習。舉啞鈴大家都輕鬆過關,不過手還是相當的酸,拉單槓看似親民,但是老師示範完動作後大家也都紛紛表態,我是初階組的喔!

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手臂盡量往後夾緊,初學組30秒做10下,進階組30秒做25下。

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進階組的手臂要維持90度彎曲定住2秒鐘,然後再以70度彎曲定住2秒鐘。

這座攀岩場平日為免費使用,開放使用以來人氣居高不下,每逢假日總是聚集許多好手在此練習切磋,黃自君助教說:「很多有經驗人都會很樂意教你們喔,攀岩的人都還蠻熱情的!」,因此參加完此次戶外訓練營後對攀岩有興趣的同學,平日也可以自己來練習。教練還說,攀岩的體型最好是不要太重,訓練核心肌群很重要,而攀岩是一種屬於全身性的運動,除了體能之外還包括攀爬技巧與腦力思考的綜合訓練,並解釋攀岩的不同形式:「攀岩以前和登山是何在一起的,後來才慢慢分支出來,其中分出來的一支就是運動攀登,比較偏向競技型,自由攀登比較偏向山野技術攀登,兩種用到的技巧不一樣,身材體型也不太一樣。」而訓練營中另一項冰攀,也是屬於山野型技術攀登類別。

由於攀岩、冰攀’、登山和越野跑所運用不同的肌力與專業技巧不同,因此2014 The North Face戶外訓練營開始於全球開展,希望透過嚴格規律的訓練,讓進行任何戶外運動之前都做好萬全的準備,尤其是在面對多變且不可預測的環境時能得心應手,有效展現自我突破的表現。越野跑女王Ruth分享給大家,無論雨天或是不同天候,她都不會放棄任何可以練習的機會,努力克服環境給予的不同障礙,而在這樣多樣和多變的環境中才能訓練不同的肌群,「給自己設定目標,規律的生活和訓練,無論結果如何,都要享受中間過程。」宛若The North Face永不停止探索的精神,一起幫自己朝向專業戶外運動之路加油吧!

NeoImage_副本_副本活動結束,大家都搶著和教練們合照!