解放腳ㄚ戶外新體驗──Merrell「野人幫」越野教學營

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文/林嘉芬
圖/David

有跑過野跑,但有當過野人嗎?這一次Merrell的「野人幫」教學,邀請到超馬經驗豐富的林毓桓──摩根老師,在九月底秋意漸濃的涼爽午後,與一群愛好跑步的大夥們於宜蘭羅東運動公園內,進行一場腳ㄚ與土地之間親密體驗!

但是此野非彼野,請打破對於野人狂放不羈的想像,摩根老師說,「此次希望讓大家體驗赤足在地面上行走的感覺,用雙腳觸碰土地,體驗大自然的感覺。」原來,野人是一種回歸自然的狀態,讓雙腳簡單而有力量。現在就脫下鞋子,盡情當個野人吧!

 

Merrell野人幫──轉戰越野跑步從赤足練習起

1981年,Merrell打造了第一雙手工全皮革登山靴鞋,30年來致力提供戶外運動者品質、機能與設計美感兼具的多功能鞋款,讓戶外探索為每個人帶來更多元的生活體驗。

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隨著赤足跑步與赤足鞋款日益盛行,對於習慣穿著鞋子的我們來說,一開始進入赤足走路與跑步容易造成身體上的不適。因此,Merrell透過「野人幫」的越野教學活動,除了希望導引正確的赤足跑步觀念、示範赤足跑步的練習方式之外,並帶領大家實地在羅東運動公園內進行越野跑與技巧傳授。

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畢竟,「赤足的過程就是訓練,因為你會痛所以會小心,注意力更集中,包括落腳點的判斷,這是天生自然的反應。因此在當穿上鞋子跑越野的時候,你的判斷力和觀察力都會提升,靈活度增加,在野地裡更如魚得水。」跑齡19年,為馬拉松與超馬戰將的摩根老師說,赤足的經驗對於他轉戰越野跑步相當有幫助。

 

赤足,需要身體循序漸進的適應過程

住在宜蘭,以羅東運動公園為練習場域的摩根老師,已進行了3年的赤足跑步練習。他會接觸接觸赤足也是因為3年前的一本書「天生就會跑」,讓跑步多年且因此有一些運動傷害的他,看到了赤足跑步的可能性,並在一位好友第一次100公里超馬就用赤足進行,且成績竟比他優秀的激發下,於賽後隔天便展開赤足練習,至今不停歇。

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「當然,第一次赤足跑步會經過一段坎坷的過程,就是很不適應,腳底會痛。大概在三個月過後,才真的覺得有比較舒服。」每天都以10公里為練習量的摩根老師說,剛開始切換到赤足很不適應,大家可以慢慢來,讓身體慢慢去適應,不管是腳掌對地面觸感,或是對地面的敏感度,都是要經過一段時間的訓練。「一定用循序漸近,至少要經過三個月到半年的適應期!」不要一開始就要求自己要跑得很快,先讓雙腳習慣大地,速度自然會產生。

經過適應期後,摩根老師發現赤足帶來身體的特殊良善的變化,「赤足之後,腳底皮膚剛開始會變厚,因為初期腳掌被解放,並需要大量支撐力所以變得更為寬大;但一段時間後,腳掌皮膚卻變得緊實且更有彈性,好像長了肌肉一樣,腳掌也縮回原先的寬度大小。原來,原來赤足跑步與身體跑姿有很大的關係,影響身體皮膚與肌肉的發展變化。

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不同於一般跑姿的赤足跑法

「我們穿鞋後,常會有抓地、往後推蹬、地面摩擦等動作;赤足來講,比較不會有這些動作,因為我們腳底本身就是一個支撐的作用,所以反而會用身體向上抬的力量,身體軸心是比較穩定的,像跳國標舞一樣。」摩根老師說,赤足時的跑姿和穿避震鞋子的跑姿會不一樣,因為赤足時腳能全盤展開,整個腳面都可以靈活運用。

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剛開始赤足時一定會有一個現象就是起水泡,因為摩擦產生,可能前一公里沒有鞋子的負擔跑起來很快樂,但是過了後就開始覺得腳底燒燒的,尤其在PU跑道上,開始覺得腳很痛,所以說赤足要改變的方式就是跑步的姿勢要調整。

一般對於赤足有傷害膝蓋的疑慮,不過摩根老師也說,跑步基本上不是靠膝蓋,赤足比較不會傷膝蓋的原因,是因為當我們赤足的時候,身體的運動方式也會不太一樣,所以正確地跑姿很重要。

 

深層呼吸+核心肌群訓練──越野實戰教學

經過摩根老師的赤足分享和赤足跑姿介紹,接下來進行的是越野實戰體驗!羅動運動公園腹地廣闊,外環林蔭蔽天,路徑豐富多變,卻沒有原始山徑內的危險性,因此相當合式進行赤足訓練。

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然而一開始進入赤足並不合適越野跑,因此還是以穿著鞋子為教學,在每一種不同的路段中,摩根老師都會示範高速經過這些地形的不同技巧,讓大家在越野跑步時更能得心應手。

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摩根老師說,呼吸是跑步很重要的部份,控制我們身體的情況,通常身體會有狀況,如抽筋、肚子痛,都是呼吸出了差錯。「其實我們跑步時不用去管吸氣,只管吐氣,當你氣吐盡時下一個霎那,你就會發現腹部又充滿空氣脹回來。」睡覺之前平躺著練習腹式呼吸,跑步時用深層的呼吸方式來調養全身肌肉的運動。

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保持身體軸心的穩定,就是核心肌群的訓練,「深蹲動作重心在後面,收小腹,約進行10-15次,可以穩定腹部和臀部肌群。」另外老師也示範了包括抬起一隻腿的伏地挺身、伸展大腿內側的肌力訓練動作,讓大家回家都可以自行練習。

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開心地跑,不要有太多壓力最重要!

過去曾於荒野保護協會工作的摩根老師說,跑在野外就像回到家的感覺,愛上赤足跑步,可能是他內心深處崇尚自然的驅使。「赤足其實是很好的練習,當身體肌肉與皮膚適應後,無論是進行越野跑,或是改穿鞋底較薄的赤足鞋時,都能更快適應並上手。」

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赤足釋放我們身體的感知能力,讓我們能夠確實感受大地從腳底穿透的正能力,給予身體滿滿活力。在快速跑步移動中,我們的確需要鞋子作為高速行進時的外層保護,但身體從頭到腳、一體成型的肌肉與律動,更是我們跑步最大的力量!

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