【書訊分享】 《丹尼爾博士跑步方程式》與專業跑者訓練課程

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《丹尼爾博士跑步方程式》中譯版在11月問世,在跑壇裡的詢問度不小,許多優秀跑者都人手一本來研讀。在土法煉鋼的時代,運動員的訓練靠「意志力」;然而在講求有憑有據的現在,「科學化訓練」逐漸成為顯學。

丹尼爾

【圖】左邊是原著最新版(第三版),右上是第一版、右下是第二版

 

「跑力值」──跑步實力的數劇量化

丹尼爾教練強調科學化的訓練, 率先發明「跑力值(VDOT)」的觀念,利用這個指標來建立訓練強度。跑力值(VDOT)這個詞是「最大攝氧量」(VO2max)的簡稱,以1分鐘作為單位時間來測量氧氣攝取量,利用你目前的跑步實力推算出最大攝氧量的估計值,也是身體實際的最大攝氧量和跑步經濟性結合後的指標,跑力值愈高代表跑步實力愈好。而被量化出來的跑步實力,也可以拿來預估自己沒有跑過的距離,在跑前利用跑力值了解自己的跑步實力。

 

 

不同訓練強度都有其意義──E、M、T、I、R五種強度

而跑步實力的提升,需要不同強度去交互地刺激,進而改變自己的生理反應,以下簡單介紹 E、M、T、I、R等五種強度。

 

「E強度」就是「輕鬆跑」,是訓練強度最低的速度,也是最基礎的打底功夫,幫助跑者鍛鍊肌群中肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度,並發展身體的有氧能力。

「M強度」是馬拉松的平均配速,是進行LSD的理想配速。

「T強度」的「T」指的是Threshold,也就是乳酸臨界點的意思。「T強度」是很關鍵的強度,在此強度訓練時所產生的乳酸剛好是身體能夠排除的量,是身體對乳酸忍受的「臨界值」。讓身體在T強度的刺激下訓練,乳酸閾值才會有效提升,有氧區間也會跟著擴大。

「I強度」的心跳率介於自己最大心跳率的98%~100%,不斷刺激、逼進自己最大心跳率,會漸漸提升攝氧容量。此強度最高只能維持12分鐘左右,為了在訓練時能延長此強度的「總訓練時間」,因此會以「間歇」的方式來進行。「I強度」的間歇訓練是為了擴大攝氧容量。

「R強度」是為了提升跑步的效率。在「I強度」的時候已經很逼近最大心跳率了,當跑步強度超過最大攝氧量的時候,就會進入「無氧運動」的模式(也就是額外所需的能量從無氧系統供應,無須氧氣就能產生能量)。因此「R」強度並非訓練有氧能力,而是訓練肌肉快速伸縮、快跑的技巧,進而提升跑步效率。

 

 

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12/13(六)13:30~14:30 BrytonSport講堂
12/20(六)9:00~12:30 台北遠流講堂
12/21(日)14:00~18:00 台北遠流講堂
2015/1/18(日) 9:00~12:30 台北遠流講堂
2015/01/24(六)13:30~14:30 BrytonSport講堂

地點1:台北遠流講堂(台北市南昌路二段81號6樓)
地點2:台北BrytonSpor講堂(台北市內湖區洲子街100號6樓)
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※【書訊分享】參考資料:《耐力網》專欄