如何判斷已經過度訓練了?

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您是否有過明明為了比賽準備好一陣子,眼看比賽就快到了,卻渾身提不起勁出門練習;或是身體莫名的疲勞、感冒好一陣子怎麼都看不好;偶爾還興起一股幹嘛這麼累的念頭?乾脆不要練了…

如果有這類症狀,小心,你可能是過度訓練了(Overtraining)。

過度訓練的症狀

目前還沒有很明確的定義可以判斷您是否面臨過度訓練,主因就在於過度訓練在不同人身上會有不同的身理、心理反應,但不外乎出現以下幾種狀態,請自行評估看看自己目前有幾個過度訓練的症狀吧!

  • 靜止心跳比以往平均高3-5下
  • 運動表現下降,對比賽興趣缺乏
  • 對訓練開始感到懶散與消極
  • 情緒起伏變大,易怒或憂鬱
  • 飲食習慣改變,如:食慾下降、暴飲暴食、嗜吃甜食
  • 有感冒、過敏、皮膚炎、青春痘等免疫系統失調症狀
  • 睡眠品質下降,如:失眠、作惡夢或嗜睡
  • 持續性受傷
  • 肌肉持續酸、痛或腫脹感,即使全休了2-3天以上還是無法恢復
  • 月經失調

如果上述十項徵兆中,您出現幾項了呢?

3項以內:您只是有些許疲勞,還沒有到過度訓練,但健康已經亮起黃燈,該提醒自己訓練強度得適時趨緩,並適度休息1-2天。

3-5項:小心,你已進入過度訓練警戒紅燈區了,該踩個煞車好好放鬆休息,安排個減量週,減少40%-60%的訓練量,先讓身體可以吸收過去幾週來的訓練,否則再訓練下去不但達不成效果,反而大大提升受傷風險。

6項以上:您已經過度訓練了,不要再逼自己了,再訓練下去除了完全達不到效果,身上的傷病更不會康復的,先給自己放個假好好休養吧!

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如何避免過度訓練的發生

想要在運動成績上有所進步,不外乎透過訓練的刺激,並藉由充足營養與完整的休復後,換取體能的提升。刺激不夠,進步緩慢;刺激過當,則產生過度訓練。而最吊詭的是,通常成績愈好的選手或自律性愈高的人,愈容易發生過度訓練的症狀,因為這些人對自我督促愈高,不太輕言改變自己的訓練計劃,也不太願意休息,寧可多練10分鐘也不願提早收工,但為了長遠的運動生涯,以下分享幾點建議,讓您遠離過度訓練的傷害:

1. 養成量測每日晨起心跳及寫訓練日誌習慣:藉由規律的觀察,一旦發現晨起心跳高於以往平均3-5下以上,當天就不宜進行太高強度的訓練;每日訓練結束後也可記錄當下訓練的狀況,長時間的記錄下來便可更加掌握自己身體的狀況。

2. 遵循10%法則:造成過度訓練的主因就是訓練的質與量提升太快,身體來不及消化訓練。建議在訓練的過程中,以每週不增加前一週訓練量的10%,並且在訓練持續2-4週後排定一個休息週,讓身體足以從疲憊的身心理狀態中恢復過來。

3. 每日至少睡足7小時:不要懷疑,睡眠就是最好的恢復。晚上11點前入睡,在安靜、溫暖的床上睡個7-9小時的好眠,身體恢復較快。

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4. 充足營養:為了避免過度訓練,在每次訓練結束後,補充充足的蛋白質與碳水化合物。

5. 運動按摩、泡溫泉:按摩與溫泉都是為了放鬆肌肉,代謝掉身體內老廢物質,加速身體回復。

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6. 休息與緩和運動交替:輕度的過度訓練,可以透過1天全休→1天低強度緩和運動30分鐘(例如:游泳或瑜珈)→1天全休→1天低強度緩和運動30分鐘,約四天左右即可恢復;若已有嚴重的過度訓練跡象,則需持續一至兩週上述循環,直至身體恢復原有狀態。

7. 換個訓練場所:找一個新的跑步/騎車路線或加入一個不同的社團團練,讓身體擺脫過去固定的訓練模式,接收一些新的景物與路線刺激,重拾對訓練的熱情。

過度訓練雖不是一種疾病,但要是找上門來,卻是有可能比生一場病還痛苦,不只身體狀況持續低潮,自信心往往也也大受打擊。因此想當一名智慧的鐵人,就是必須懂得掌握自己身心靈的狀態,給予自己合理合宜的訓練,但在該踩煞車時,懂得放慢腳步,才能持續讓體能持續提升。
參考資料:

  1. http://triathlete-europe.competitor.com/2012/10/19/understanding-overtraining
  2. http://triathlon.competitor.com/2014/10/training/do-i-have-overtraining-syndrome_64891#UMvBqTG9pxBD1X1Z.99
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王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork