您是否有過明明為了比賽準備好一陣子，眼看比賽就快到了，卻渾身提不起勁出門練習；或是身體莫名的疲勞、感冒好一陣子怎麼都看不好；偶爾還興起一股幹嘛這麼累的念頭？乾脆不要練了…
如果有這類症狀，小心，你可能是過度訓練了(Overtraining)。
過度訓練的症狀
目前還沒有很明確的定義可以判斷您是否面臨過度訓練，主因就在於過度訓練在不同人身上會有不同的身理、心理反應，但不外乎出現以下幾種狀態，請自行評估看看自己目前有幾個過度訓練的症狀吧！
- 靜止心跳比以往平均高3-5下
- 運動表現下降，對比賽興趣缺乏
- 對訓練開始感到懶散與消極
- 情緒起伏變大，易怒或憂鬱
- 飲食習慣改變，如：食慾下降、暴飲暴食、嗜吃甜食
- 有感冒、過敏、皮膚炎、青春痘等免疫系統失調症狀
- 睡眠品質下降，如：失眠、作惡夢或嗜睡
- 持續性受傷
- 肌肉持續酸、痛或腫脹感，即使全休了2-3天以上還是無法恢復
- 月經失調
如果上述十項徵兆中，您出現幾項了呢？
3項以內：您只是有些許疲勞，還沒有到過度訓練，但健康已經亮起黃燈，該提醒自己訓練強度得適時趨緩，並適度休息1-2天。
3-5項：小心，你已進入過度訓練警戒紅燈區了，該踩個煞車好好放鬆休息，安排個減量週，減少40%-60%的訓練量，先讓身體可以吸收過去幾週來的訓練，否則再訓練下去不但達不成效果，反而大大提升受傷風險。
6項以上：您已經過度訓練了，不要再逼自己了，再訓練下去除了完全達不到效果，身上的傷病更不會康復的，先給自己放個假好好休養吧！
如何避免過度訓練的發生
想要在運動成績上有所進步，不外乎透過訓練的刺激，並藉由充足營養與完整的休復後，換取體能的提升。刺激不夠，進步緩慢；刺激過當，則產生過度訓練。而最吊詭的是，通常成績愈好的選手或自律性愈高的人，愈容易發生過度訓練的症狀，因為這些人對自我督促愈高，不太輕言改變自己的訓練計劃，也不太願意休息，寧可多練10分鐘也不願提早收工，但為了長遠的運動生涯，以下分享幾點建議，讓您遠離過度訓練的傷害：
1. 養成量測每日晨起心跳及寫訓練日誌習慣：藉由規律的觀察，一旦發現晨起心跳高於以往平均3-5下以上，當天就不宜進行太高強度的訓練；每日訓練結束後也可記錄當下訓練的狀況，長時間的記錄下來便可更加掌握自己身體的狀況。
2. 遵循10%法則：造成過度訓練的主因就是訓練的質與量提升太快，身體來不及消化訓練。建議在訓練的過程中，以每週不增加前一週訓練量的10%，並且在訓練持續2-4週後排定一個休息週，讓身體足以從疲憊的身心理狀態中恢復過來。
3. 每日至少睡足7小時：不要懷疑，睡眠就是最好的恢復。晚上11點前入睡，在安靜、溫暖的床上睡個7-9小時的好眠，身體恢復較快。
4. 充足營養：為了避免過度訓練，在每次訓練結束後，補充充足的蛋白質與碳水化合物。
5. 運動按摩、泡溫泉：按摩與溫泉都是為了放鬆肌肉，代謝掉身體內老廢物質，加速身體回復。
6. 休息與緩和運動交替：輕度的過度訓練，可以透過1天全休→1天低強度緩和運動30分鐘（例如：游泳或瑜珈）→1天全休→1天低強度緩和運動30分鐘，約四天左右即可恢復；若已有嚴重的過度訓練跡象，則需持續一至兩週上述循環，直至身體恢復原有狀態。
7. 換個訓練場所：找一個新的跑步/騎車路線或加入一個不同的社團團練，讓身體擺脫過去固定的訓練模式，接收一些新的景物與路線刺激，重拾對訓練的熱情。
過度訓練雖不是一種疾病，但要是找上門來，卻是有可能比生一場病還痛苦，不只身體狀況持續低潮，自信心往往也也大受打擊。因此想當一名智慧的鐵人，就是必須懂得掌握自己身心靈的狀態，給予自己合理合宜的訓練，但在該踩煞車時，懂得放慢腳步，才能持續讓體能持續提升。
參考資料：
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