11種我們以為做對了的瑜珈動作(上)

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記得你曾經想要學習更多的瑜珈動作嗎?然後你坐在瑜珈教室的後頭聽著老師說,「延伸你的脊椎!」胡亂想著該怎麼做?

沒關係,我們聽到了你的心聲,瑜珈不應該壟罩在一片神秘裡。Lisa Sochocki 這位長年在夏威夷歐胡島教瑜珈的老師,她將告訴我們,如何完美的做到基礎的瑜珈姿勢。

Sochocki 花了至少 16 年在世界各地學習瑜珈,然後擁有 10 年的教學經驗,她幫助過數以百計的有抱負的瑜珈修行者,調整他們僵硬的向下的姿勢為天衣無縫的站姿,並且她熟知所有的初學者可能會犯的錯誤。

「許多人想著要開始做瑜珈,你就必須是非常靈活的,不過真實的是,每個人都該從某處開始。」、「一切都始於呼吸,如果你記得呼吸,那麼其他的都會對了!」

所以深呼吸,放鬆,然後讓幸福的瑜珈母,透過這些基本的瑜珈動作來練習,你那長期因為敲打鍵盤、瀏覽網頁而僵硬的身體會跟著謝謝你的!

記得保持每一個姿勢 3-5 次深深的且慢的由鼻腔進出的呼吸。

第一式:山式(Tadasana)

站直,伸直,並讓雙腳的大拇指併攏,看起來從頭到尾都直直的。
站直,伸直,並讓雙腳的大拇指併攏,看起來從頭到尾都直直的。

※針對常見到錯誤的建議:

肋骨和屁股不應該離的太遠,保持你的脊椎的延展,從頭頂到尾椎,保持一直線。

Sochocki 說:「不同於一般的站姿,現在你的站姿是為了某種目的,感覺你的腳的四方範圍,膝蓋避免彎曲,配合腿,延伸尾椎,提起肚臍位置的部份。放鬆你的肩膀,將手心朝向前,想像著你有著很重的石子在你的手上。平視前方,感受「山」的力量!」

小叮嚀:可以參考隨式附上的美麗圖片增加動作的正確性喔!

第二式:椅子式(Utkatasana)

椅子式。膝蓋要超過腳踝,大腿盡可能的和地面平行,你的身體應該從右腳踝到你的大腿。如果要更高階的動作,可以將兩腳併攏,吸氣、將兩手盡可能的舉高!
椅子式。膝蓋要超過腳踝,大腿盡可能的和地面平行,你的身體應該從右腳踝到你的大腿。如果要更高階的動作,可以將兩腳併攏,吸氣、將兩手盡可能的舉高!

※針對常見到錯誤的建議:

膝蓋不應該在腳指的位置之後。

Sochocki 說:「將你的重量放置在腳跟,膝蓋盡量遠離腳趾的位置!」

第三式:向前彎曲,(Uttanasana)

給初學者的向前彎曲式
給初學者的向前彎曲式
給進階者的向前彎曲式。這個動作打開腿的後面,鬆開脊椎和幫助從頭頂到心臟的血液流通。
給進階者的向前彎曲式。這個動作打開腿的後面,鬆開脊椎和幫助從頭頂到心臟的血液流通。

從前面的山式開始,在呼氣的時候將臀部的位置(折腰然後收合起來),維持脊椎盡可能的伸直。將重心放在頭部,放鬆你的下顎。初學者需要做到保持腳和臀部同寬,進階者則可以嚐試觸摸到小腿背面。

※針對常見到錯誤的建議:

在這個動作裡,保持脊椎的延伸比保持腿的延伸還重要得多,彎你的膝蓋盡可能的保持脊椎的延伸,胸部的部份要可以碰到大腿。

Sochocki 說:「一致性在瑜珈中是重要的!而且一直都會是這樣的!在前彎的時候小腿的背面會拉開。保持膝蓋的柔軟,別鎖住它們。」

第四式:面朝下的犬式(Adho Mukha Svanasana)

給初學者的面朝下犬式。
給初學者的面朝下犬式。
給進階者的面朝下犬式。這個面朝下的姿勢可以打開整個身體。首先,先在地板上就定位,腳與臀部同寬,手部與肩同寬,慢慢呼氣抬高臀部,直到你的身體形成一個倒的V。雙眼看著腿,或肚子。把肚子提起來,到接近肋骨的位置。
給進階者的面朝下犬式。這個面朝下的姿勢可以打開整個身體。首先,先在地板上就定位,腳與臀部同寬,手部與肩同寬,慢慢呼氣抬高臀部,直到你的身體形成一個倒的V。雙眼看著腿,或肚子。把肚子提起來,到接近肋骨的位置。

※針對常見到錯誤的建議:

有些人的腿筋比較緊,做出來的姿勢比較僵硬,試著修正這方面,你可以更彎曲你的膝蓋沒有關係,使得胸腔部位儘量貼近大腿的上部,將你的手牢牢的抵著地板,試著將屁股往上抬!

Sochocki 說:「在這個動作裡面,重要的是將背部拉開多過於將腿部打直。」你不用擔心彎曲膝蓋或者腳踝離地,「想像你是一隻魚,然後你的尾巴被釣起來拉上船,這樣會幫助臀部的抬高。」

第五式、戰士一(Virabhadrasana 1)

戰士一(Virabhadrasana 1)
戰士一(Virabhadrasana 1)

連接犬式,踏出你的右腳放在你兩手的位置中間,左腳跟在後,然後伸起/打直你的軀幹部份,雙手向上伸直高舉過頭。前腳腳踝和後腳腳背需呈一直線,前膝超過腳踝。面和臀部維持同樣的方向,將尾椎的地方收進去,但是將肋骨部位挺出來。左右平均的做這個動作。

※針對常見到錯誤的建議:

背部和臀部都需要朝前,不要偏掉、向外打開,後腳應該與腳踝儘量呈 45 度,而非 90 度。

Sochocki 說:「想像你的臀部是你的頭燈,你會想要你的頭燈是朝前的!」

文章來源huffingtonpost

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