記得你曾經想要學習更多的瑜珈動作嗎？然後你坐在瑜珈教室的後頭聽著老師說，「延伸你的脊椎！」胡亂想著該怎麼做？
沒關係，我們聽到了你的心聲，瑜珈不應該壟罩在一片神秘裡。Lisa Sochocki 這位長年在夏威夷歐胡島教瑜珈的老師，她將告訴我們，如何完美的做到基礎的瑜珈姿勢。
Sochocki 花了至少 16 年在世界各地學習瑜珈，然後擁有 10 年的教學經驗，她幫助過數以百計的有抱負的瑜珈修行者，調整他們僵硬的向下的姿勢為天衣無縫的站姿，並且她熟知所有的初學者可能會犯的錯誤。
「許多人想著要開始做瑜珈，你就必須是非常靈活的，不過真實的是，每個人都該從某處開始。」、「一切都始於呼吸，如果你記得呼吸，那麼其他的都會對了！」
所以深呼吸，放鬆，然後讓幸福的瑜珈母，透過這些基本的瑜珈動作來練習，你那長期因為敲打鍵盤、瀏覽網頁而僵硬的身體會跟著謝謝你的！
記得保持每一個姿勢 3-5 次深深的且慢的由鼻腔進出的呼吸。
第一式：山式(Tadasana)
※針對常見到錯誤的建議：
肋骨和屁股不應該離的太遠，保持你的脊椎的延展，從頭頂到尾椎，保持一直線。
Sochocki 說：「不同於一般的站姿，現在你的站姿是為了某種目的，感覺你的腳的四方範圍，膝蓋避免彎曲，配合腿，延伸尾椎，提起肚臍位置的部份。放鬆你的肩膀，將手心朝向前，想像著你有著很重的石子在你的手上。平視前方，感受「山」的力量！」
小叮嚀：可以參考隨式附上的美麗圖片增加動作的正確性喔！
第二式：椅子式(Utkatasana)
※針對常見到錯誤的建議：
膝蓋不應該在腳指的位置之後。
Sochocki 說：「將你的重量放置在腳跟，膝蓋盡量遠離腳趾的位置！」
第三式：向前彎曲，(Uttanasana)
從前面的山式開始，在呼氣的時候將臀部的位置(折腰然後收合起來)，維持脊椎盡可能的伸直。將重心放在頭部，放鬆你的下顎。初學者需要做到保持腳和臀部同寬，進階者則可以嚐試觸摸到小腿背面。
※針對常見到錯誤的建議：
在這個動作裡，保持脊椎的延伸比保持腿的延伸還重要得多，彎你的膝蓋盡可能的保持脊椎的延伸，胸部的部份要可以碰到大腿。
Sochocki 說：「一致性在瑜珈中是重要的!而且一直都會是這樣的！在前彎的時候小腿的背面會拉開。保持膝蓋的柔軟，別鎖住它們。」
第四式：面朝下的犬式(Adho Mukha Svanasana)
※針對常見到錯誤的建議：
有些人的腿筋比較緊，做出來的姿勢比較僵硬，試著修正這方面，你可以更彎曲你的膝蓋沒有關係，使得胸腔部位儘量貼近大腿的上部，將你的手牢牢的抵著地板，試著將屁股往上抬！
Sochocki 說：「在這個動作裡面，重要的是將背部拉開多過於將腿部打直。」你不用擔心彎曲膝蓋或者腳踝離地，「想像你是一隻魚，然後你的尾巴被釣起來拉上船，這樣會幫助臀部的抬高。」
第五式、戰士一(Virabhadrasana 1)
連接犬式，踏出你的右腳放在你兩手的位置中間，左腳跟在後，然後伸起/打直你的軀幹部份，雙手向上伸直高舉過頭。前腳腳踝和後腳腳背需呈一直線，前膝超過腳踝。面和臀部維持同樣的方向，將尾椎的地方收進去，但是將肋骨部位挺出來。左右平均的做這個動作。
※針對常見到錯誤的建議：
背部和臀部都需要朝前，不要偏掉、向外打開，後腳應該與腳踝儘量呈 45 度，而非 90 度。
Sochocki 說：「想像你的臀部是你的頭燈，你會想要你的頭燈是朝前的！」
文章來源：huffingtonpost
