你懂你的心嗎?那些關於心率的小事

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文/鉄人J帥
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當運動科學愈來愈普及時,已經有許多朋友知道該如何運用一些簡單的工具或指標來評估自己的訓練成效。其中最為廣泛使用的就是心率值及心率錶,許多人也相信心率能夠反應出他們的訓練成效及比賽結果。但其實,心率也存在一些你可能會忽略的小盲點,以下提出三個常見小迷思:

 

迷思一:最大心率值 = 220 - 年齡

要有效利用心率當作訓練的監測指標,首先就必須知道自己的最大心率值,一般常以「220-年齡」作為預估自己最大心率,例如30歲最大心率就是190,40歲則是180。

只不過此公式有個不小的誤差,筆者就曾碰過許多個案,有人只要心跳到170可能就受不了,也有人即使年近40歲,仍可以逼近200下心跳。所以此公式只是一個大量統計後的結果而非精確預測。

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若想找出自己的最大心率,並依此建立自己的訓練課表,建議還是添購具偵測心率功能的電子設備,同時透過5km跑步測驗,或進行20分鐘的單車功率測驗。測驗結束後所偵測到的平均心率值,即為您的「無氧閾值(Anaerobic Threshold)」心跳,將此平均心跳除上0.9,即可推得最大心率值。例如某A君以平均172心率值測完5km跑步測驗,換算可得之最大心率值為191。

但值得注意的是,對於三鐵選手而言,在進行游泳、騎車與跑步時,三項運動的心率也會有所差異,一般而言是跑步的心率會最高、騎車次之,游泳最低。所以很可能透過5km跑步測驗所得到的最大心率,與透過20分鐘的單車功率訓練所測到的心率值會有3-5下的誤差,此為正常現象。

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迷思二:利用心率作為短距離速度訓練的強度指標

心率具有遞延特性 (Cardiac lag),此意即當突然增加訓練強度,心跳會在數秒之後才會拉高到與強度一致的心率。換言之,若是進行1分鐘的間歇或30秒的爆發力訓練,以平均心率或最大心率來進行強度的監測,會有低估訓練強度的問題;建議當訓練持續至少2-3分鐘以上時,平均心率才較具參考性。

但若仍想進行較短距離的間歇訓練,或受限於部份廠牌的心率錶無法在水中偵測到心率時,建議以自覺強度來評估即可(請參考下表),短距離間歇應達9-10級的強度。

強度指數

區間

體感

1

恢復 非常輕鬆

2-3

有氧耐力 輕鬆

4-6

有氧耐力 輕鬆至吃力之間

7-8

穩定狀態極限 有點吃力

9

無氧耐力 吃力

10

爆發力 非常吃力

 

迷思三:過度仰賴心率作為訓練指標

心率雖能反應出個人的訓練強度與身體狀況,但其實在不同情境下都會有一些微妙的變化。例如狀況好時,即使用90%的心率區間來訓練,也不見得會有吃力的感受;反之,當狀況不好時,即使只是以70%心率區進行有氧訓練,明明未到無氧區間,身體卻會有異常沉重與呼吸急促的現象。

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反應在訓練環境上,即使同樣的心率,跑在跑步機上跟跑在戶外,在跑步機上往往也會有較為吃力的現象;同理,以相同心率騎車,在訓練台上也會比在戶外騎車還辛苦。或是在冬天與夏天不同氣候環境下,心率也會有所差異,在大熱天運動,心率很快的就會攀高,在寒冷的環境裡,心率則不易提升。另外就是比賽當下,剛起跑時往往因為過於亢奮,心率也會有較高的現象,需隨著比賽進行,才會慢慢回歸正軌。

因此,心率雖能告訴我們相當多有用的資訊,但也並非是全部,還需要依據當天的身體狀況,適時修正自己的訓練強度,記住,課表是死的,訓練是活的,活用心率指標,作有智慧的訓練!

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資料來源:

  1. http://triathlon.competitor.com/2013/08/training/three-heart-rate-monitor-mistakes-that-everyone-makes_35316/3
  2. http://triathlon.competitor.com/2009/12/training/is-heart-rate-monitoring-worth-the-bother_6209

 

 

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專