11種我們以為做對了的瑜珈動作(下)

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在上一篇 11種我們以為做對了的瑜珈動作(上) 當中,介紹了五個常見的瑜珈錯誤動作,來看看接下來的六個動作吧~!

 

 

第六式、戰士二(Virabhadrasana 2)

 

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【圖】戰士式第二 (正面)

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【圖】 戰士式第二(背面)

 

跟戰士一的姿勢一樣,不同的是手臂是各自向左右平伸出來的,而不是向上延伸的,手臂伸直和地面保持平行,也和肩膀保持平行。舉起手臂的時候吸氣。前面的腳和後面的腳呈垂直,(請詳閱例圖。)前方的膝蓋直,呈90度,超過腳踝位置。雙眼看著中指的位置。重複這個動作,左、右各一次。

※針對常見到錯誤的建議:

肚臍或屁股不應該挺出,背部不應該拱起。腳的對準或朝向方向也是常常容易犯錯的地方。確定你的前腳腳跟對齊後腳的腳踝。

Sochocki說:「想像你的胸膛延伸起來,去調整你的臀部,把你的手放在你的臀部上,去確認你沒有太彎或太傾斜,保持你的臀部兩邊的位置是一樣的!」

 

 

第七式、三角姿勢(Trikonasana)

 

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【圖】三角姿勢的正面姿勢示意圖。

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【圖】三角姿勢的圖二,背面姿勢的示意圖。

 

把腳部打開,從你的腳,到你的骨盆骨,做出一個三角形的樣子。開始轉一隻腳,轉成90度,另外一個向內15度。伸展/伸出手臂,和肩膀成為一直線,然後,再一個呼氣,轉你的身體核心部份,朝向向外的那隻腳。對初學者而言,手指應該要能碰觸到小腿肚,或者進階者能稍微碰到地板。另一隻手臂應該舉高到眼睛然後看著舉高的那隻手,脖子保持延伸,盡量不要靠向肩膀。肩膀和手臂應該保持一直線。

※針對常見到錯誤的建議:

臀部不應該突出,而胸腔朝向前!

Sochocki說:「保證手臂和肩膀成為一直線,然後慢慢就定位。」

 

 

第八式、孩童式(Balasana)

 

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【圖】孩童式(給初學者)

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【圖】孩童式(給進階者)

 

孩童式是一個投降的姿勢。從跪姿開始,首先,腳趾先碰觸到地板,膝蓋盡可能和肩膀打開同樣的寬度,當你的手臂為了碰觸地板而伸長時,也儘量讓臀部靠近腳踝,你的前額會放低碰觸到地面。閉上你的眼睛,然後讓你的前額靠在地上休息。以你最舒服的方式呼吸。

Sochocki說:「當你做這個姿勢的時候並沒有對或者不對。如果你的臀部部位比較緊,將一個小毯子或者枕頭放在臀部和腳踝中間,另一個則放在你的前額。」

 

 

第九式、小眼鏡蛇式(Ardha Bhujangasana)

 

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【圖】這個小眼鏡蛇式是用腹部、恥骨,還有腳背都貼在地上。腳打開和臀部部位一般寬,背打直,手在肋骨兩旁休息,肘部要收向身體,讓兩邊的肘部儘量靠攏。脊椎儘量打直和延展開來,將肋骨部位提離開地面。吸氣的時候抬起來,默數3-5次的吸吐,然後呼氣的時候回復一開始的位置。

※針對常見到錯誤的建議:

肩胛往後下壓使肩膀離開耳朵,保持這個姿勢,然後把肩膀牽到後背的位置。

Sochocki說:「你的肘應該呈45度,然後運用你的後背低腰的部份─然後你的手輕輕、小小的推,把你的腳趾拉離開地。」

 

 

第十式、坐姿扭腿延伸(Marichyasana)

 

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【圖】坐姿扭腿延展的前面示意圖。

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【圖】坐姿扭腿延展的背面示意圖。

 

這個坐著扭轉脊椎的姿勢,從坐姿開始,屁股緊貼地面,兩腿向前伸的直直的。延伸你的左腿,伸直,但是放鬆。將你的右膝蓋彎曲,然後將你的右腳跨過延伸的左腿。左肘抵住右膝的外側,右手放置在地板,你身體的右側位置。但右手要靠近右邊的脊椎,支撐住。視野跨過肩膀,如果可以的話儘量看向脖子的地方。左、右平均各重複一次。

※針對常見到錯誤的建議:

要彎,要扭轉的並不是背,試著讓你的背挺起來以延伸你的脊椎,確保你的手有幫助你的脊椎延展。

Sochocki說:「當你扭轉你的脊椎的時候呼氣,吸氣的時候去創造一個空間(於你的腳趾頭),呼氣的時候移動你的身心到更深一層的,你所創造出來的空間當中。

 

 

第十一式、臉朝上的犬式(Urdhva Mukha Svanasana)

 

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【圖】臉朝上的犬式圖片示意

 

從平趴在地面的姿勢開始,腿保持和臀部同寬,手臂和肩膀同寬,呼氣的時候讓你的手臂慢慢的降低你的身體,直到你的肘呈90度為止。運用你的腳趾讓你的身體保持朝前,然後稍微壓一下你的腳趾,讓你的腳背可以貼在地面。在一次吸氣的時候,舉起你的手肘,然後是你的整個軀幹、膝蓋和大腿都離開地面。應該保持你的雙手和腳是唯一碰觸到地面的部份。稍微往上方看,鼻子也有點向前往上仰一點點(可對照圖片。)呼氣的時候才離開這個動作。

※ 針對常見到錯誤的建議:

「我建議初學者從眼鏡蛇式開始這個動作,貼近地板,從眼鏡蛇式開始這個動作的好處是沒有重量在手上,且可以慢慢達成後背的延伸。」

Sochocki說:「對於那些決心想要精通上犬式的朋友,確保你牢牢的下壓了你的腳,保持胸膛藉著手臂向上延展開來。」