在準備第一場馬拉松時該注意什麼?

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有不少朋友會問:「我準備參加第一場全馬,請問要花多少時間比較穩當?在訓練時有什麼是需要特別注意的嗎?」

剛開始接觸路跑,又是第一次想挑戰初馬,的確有些重點要特別注意,下面提出幾點個人的經驗跟大家分享:

1.循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念,一開始練跑很容易進步,但其實一開始進步太快,很容易提高運動傷害的風險。所以,一開始別練太多,進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。報名第一場初馬後,懂得「放慢速度」非常重要,在訓練耐力前,要先鍛鍊耐心才是!

2.一開始就必須加入肌力訓練。建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量;以免體能進步比肌力快,造成體能太強,肌力太弱,如此下肢的關節會很容易受傷。有關入門跑者的肌力訓練可參考這篇文章:〈跑步新手9週訓練計劃第一次課程側寫〉

3.「休息」是訓練的一部分。別害怕休息,休息不是偷懶,因為變強不是發生在訓練時,而是發生在休息的時候。

4.建議要有十八週的時間比較妥當。之前在東華開了一門「馬拉松課」,目標就是讓沒有路跑經驗的大學生在一個學期後(約十八週)完成一場全馬,當成一學期最後的期末考,訓練的成果還不錯。有興趣的朋友可以參考這篇文章:〈東華大學馬拉松課期末考的22個A〉

 

5.建議先從走+跑開始,以降低腿部的負荷。不管你會不會累,不要一開始就全部用跑的,先從快走+慢跑的課表開始。

我認為《丹尼爾博士跑步方程式》第三版(Daniels’ Running Forumla, 3/e),第十四章,表14.2「為馬拉松新手所設計的十八週訓練計畫」就是一個很適合初馬者的訓練計畫。你可以看到前幾週也大都是走跑的菜單(W代表Walk快走;E代慢Easy輕鬆跑)

下圖是前五週的訓練課表:

螢幕截圖 2014-10-21 21.22.06

 

其中的A/B/C/D/E是指每週五次的訓練課表,一週最少練三次(A/C/E),這是最重要的三次課表,而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每週一三五,或二四六)。試著練一兩個星期後,若時間與體力都負荷得了,才再增加B/D兩次訓練。

 

 

 

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【國峰的水中練功日記】 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界) 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系 2007 開始從事鐵人三項訓練 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練 2012 起擔任國立東華大學兼任講師 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版) 個人部落格:rocky549.blogspot.tw 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw 近年比賽成績 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格) 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名