如何規劃你的每週 訓練

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跑步要表現出最好的狀態,又要避免傷害, 跑者應該如何安排每周 訓練 計畫?了解如何安排每週訓練菜單,能幫助你持續得到健身效果──因此當參加辦在壯麗如瑞士的比賽時,還可以使出自己最好的表現。

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David Roche/攝

寫出完美跑步訓練計劃,就像報稅季節到了要算稅一樣。我的意思是如果你沒有基礎的話,算稅跟訓練規劃這兩項工作乍看都相當複雜。

但對於大部分人而言,只要跟著幾個規則走,不管是算稅或制定訓練計畫都出乎意料地簡單。就像拿到退稅總會讓人激發動力一樣,你的越野表現也會令你享受計畫訓練這一切的。

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基礎規則

在我們設計每週訓練菜單工作前,有三個大點必須先搞清楚。

1. 每週里程數

你跑的里程數,或時間總數(如果通常在有不同高度這類需要技術,但相對里程數較短的野徑),就是用來決定每週訓練如何安排的。一般來說,跑得越遠(或越久),你能夠維持健康並恰當地休息,就越快成功。

先從你目前的週里程數開始,往上或往下調整,直到找到最適合自己的定位。決不要在一週內就增加百分之十的里程數──這絕對是過度訓練與傷害的捷徑。

大部分頂尖的男性跑者一週會跑80到150公里,而頂尖的女性跑者則大約60到140公里(這都算是指標性的極端值了);很多一般運動員大概每週跑24到50公里。而每日里程數建議可以切成兩輪進行,特別是那些每週跑80公里以上的人。

2. 傷害及過度訓練

在這項運動中,我學到最重要的一件事情,大概就是比較身邊誰可以同時持續跑著,而又維持身體狀況。

如果任何情況傷到你的雙腿、脛骨、膝蓋、屁股,或甚至背部,請休息一段時間。如果你總是覺得懶洋洋又想睡的話,吃個起司漢堡(或等量的蔬食),然後休息一到兩天吧!記得,訓練的每一天就像長城的每一塊磚頭,絕對不要揠苗助長,反而受傷。

3. 訓練強度及預防傷害

一天只要花五分鐘即可。作一些簡單的肌力訓練、弓箭步、棒式或是側棒等核心訓練。適度地拉筋或是滾滾筒放鬆身體。

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安排你的一週

好的,終於來帶眾所期待的一刻:來算稅吧!

下面是一些範例,可以讓你在得到完美身材前,一遍又一遍、一輪又一輪地反覆使用。

概要

星期一 休息:安心玩樂吧!

星期二 有氧運動:跑15%的總里程數,再加上四到八次的20秒衝刺練習。

星期三 鍛鍊:跑20%的總里程數,再加上暖身及運動後伸展。

星期四 有氧運動:跑15%的總里程數。

星期五 有氧運動或休息:沒休息的話就跑10%總里程數。

星期六 長跑:跑25~35%的總里程數,並配合加快步伐。

星期日 有氧:跑15%的總里程數。

 

詳細解析

星期一:休息

休息是跑步訓練中,最容易被忽略其重要性的部分,真是大錯特錯。
安排一整天完全不讓你的心血管承受壓力,可以使你從嚴酷的訓練中重獲體能,並準備好迎上接著一週的訓練,還可以把握時間處理生活中個人的瑣事。同時,數據顯示完整休息的一天,能提升跑步的壽命。

在這一天,就是放鬆,到處走走,可以吃多一點好吃的,接下來一週你會非常想念這種感覺的。星期一休息日是遛狗的好時機

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星期二:有氧訓練加上衝刺練習

週二的有氧訓練是為了讓你的身體機能上軌道而設計。有氧跑步的部分,關注在良好姿勢與全身性的放鬆。大部分的人會很驚訝地發現至少有百分之八十的時間應該介於輕鬆到和緩之間,但這不是真相,事實上,跑得慢,是為了讓我們在重要時刻能跑得更快。

衝刺的部分是為了跑步效率而設計,在有氧訓練快結束時,加上四到八組衝刺──在最放鬆的時候加速衝刺,在20秒、速度最激昂的時候就停下來,因為這並不是短跑練習。專注讓自己維持平緩、不費力。就像羚羊在大草原上奔跑,或是會計師跑過EXCEL流程一樣。

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星期三:鍛鍊

星期三的鍛鍊是所有跑手們共享的週間慶典。永遠確保在開頭與結束時要有15分鐘的放鬆時刻,暖身與伸展使你遠離傷害。

對越野跑者而言,確實的鍛鍊就像為自己端上一冷盤優格一樣,如果你喜歡英里循環跑或是韻律跑的話,就滿足自己的慾望吧。能將訓練融合自己偏好,是再好也不過的了。

談到鍛鍊的方式,真的有數不盡的選擇。無論如何,絕對不要超出自己負荷。保持這種感覺──訓練結束時,感覺自己如果真的想要還可以再多做一點的體力。

 

星期四:有氧訓練

星期四就是基礎日──基本的里程數,就這樣而已。舒舒服服地跑,並從里程數中得到快樂。

你可以加上一些速度快點的部分,但不要過度到覺得自己正挑戰一條新路線,然後為自己拍張照上傳Instagram吧!(小秘密:跑者們都經營的社交網站都有聲有色,就是因為星期四的訓練)

 

星期五 隨機日

我訓練的運動員都說這天是他們最愛的日子,我有在這裡提過一些,但其核心原理是:慢跑、慢慢跑,再慢一點,就是這樣!

隨機是為了沉澱自己,專注在步伐上;或者你想要跑得有節奏,可以沉浸在音樂裡。保持較低的心跳速率,以撩撥將來到的週末冒險火苗。如果你為自己設定一週跑25英里以下,或是年紀超過55歲的話,請跳過這天訓練,以重新分配週六跟週三的里程數。

 

星期六 長跑訓練

週六長跑日是訓練菜單裡不可或缺的一項。(對大部分跑者而言,結束星期六的短跑訓練後,才把長跑訓練放在傳統的星期日是錯誤的,因為誰都希望自己身體能在長跑日表現出最好的體能狀況。)
這一天的訓練,一樣從放鬆跑開始,然後漸漸加快步伐,直到結束前,要到與跑馬拉松一樣的步調。隨著時間過去,你可以跑得越來越高品質,例如三十秒爆發,或是爬坡間隔訓練。最重要的是增加時間在腿上的積累,調整長距離有氧呼吸。

如果你是為了極限越野跑而訓練,可以在這天增加總里程數的比例,減少星期五、日的比低,但絕對別跑超過40%的總里程數。

 

星期天 有氧訓練

週日是慶祝自己達成整週訓練的日子。你的腿應該超級累,而大腦有點難以思考,還有你的洗衣機也該準備要來個大運轉了。星期天,請傾聽身體告訴你的話,不該安排其他任何行程。如果覺得狀況還不錯,那就增加一點爬坡間歇訓練,或是在結束時加快速度。但不要再往身體加上一丁點的壓力了。

如果你可以重複這菜單,一週又一週,你絕對會進步很多──或者收回很多退稅(幸運的是,訓練菜單不像會計師會跟你收取昂貴手續費,這些建議都是免費的。)

 

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David Roche是兩次國際越野跑冠軍,也是Nike Trail Elite與Team Clifbar的成員。

除了自己玩樂或是在環保法機構擔任公益律師的時間外,他最喜歡和妻子、狗耗在一起,這兩者都給他比跑步更大的滿足。他與不同能力的跑者們,一同在他經營的訓練中心Some Work, All Play工作。