鐵人訓練與比賽的水分鹽分補給

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參加三鐵比賽時,常常會發現自己平常練習時都沒有問題,但是在比賽中,卻很容易在跑步一開始,甚至騎車還沒騎完雙腿就開始抽筋。賽前原本已經針對騎車與跑步做了很多加強訓練,但是比賽時一下車卻只能雙腳僵硬坐在地上,硬生生看著一堆選手、包括看起來很弱的女選手也輕鬆從眼前飄過。即使勉強站起來想要跨出腳步追上去,但是一跨步就開始抽筋差點跌倒,眼淚不禁隨著汗水流出來,這種心情,真的是只有體驗過三鐵賽的人才懂啊!! (顯示為這種經驗很豐富….)

最近看了日本鐵人雜誌的職業選手分享,綜合自己的一些經驗,整理出幾點降低比賽抽筋與提升表現的小撇步,特別是針對天氣炎熱的賽事或訓練中,要怎樣補給水份與鹽分,維持一定表現的方式,大家可以參考看看!

 

 

1. 首先就是水分補給要充足,你可能覺得這是個廢話,但是即使是職業選手,有時候也會不小心忽略水分的足夠補給,造成賽中嚴重失速的問題。更不用說是業餘選手,在比賽中有時為了追上前面的對手,一時興奮就忘了喝水,也忘了補充運動飲料,於是跑步時就只能倒在地上看著對手揚長而去。

我本身騎車時都會要求自己隨時補充水分,由於腸胃一次能吸收水分的數量有限,因此都是採用前置水壺一小口一小口喝持續補充。有些人建議10分鐘或15分鐘喝一次,但是如果一次喝太大口,身體卻無法吸收,如果可能的話還是持續小量補充比較適合的。

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至於要喝多少量才充足? 我都是喝到自己全程都有點想要噓噓的感覺,這樣就表示身體有充足甚至多餘的水分可以排出,賽事中如果可以排出尿液,也可同時排出一些廢棄物。至於要如何在車上噓噓,又不影響比賽時間,這個就自己想辦法練習吧!

另外除了賽事中的補充以外,賽前1-2天就要開始補充水分與礦物質。如果賽前沒有讓身體補充足夠水分與礦物質,比賽當天再補充就來不及了。

 

 

2. 再來是鹽分的補給要充足,這幾年健康意識抬頭,大家都認為吃太鹹會高血壓,不過對於鐵人選手來說,由於運動量很多、流汗量大,因此身體通常是缺乏鹽分而不是鹽分太多,因此請不要吝嗇平常多給身體一點鹽份啊!!

有比賽過的人相信都有這個經驗,就是一摸身體就發現全身都是鹽巴,這可不是因為剛剛海泳所黏在身上的,而是身體所排放出來的鹽分。甚至比完賽可發現整件衣服都是鹽巴,如果試試把全身的鹽巴都收集起來,數量一定相當可觀,可能有一整碗之多,就知道身體在比賽中會流失多少鹽份了。也因此每次比完賽,你一定覺得鹹鹹的泡麵或鹹稀飯真是人間美味吧!!

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當然賽事中補充運動飲料與鹽分是一定需要的,而同樣的,在賽事前1-2天預先補給鹽份也是必須做的。可以在賽前1天特別多吃些高鹽的食物,不要再擔心甚麼高血壓的問題了,因為隔天你排出的鹽份保證會比你賽前吃的量多多了!!

 

 

3. 很多人認為,若在天氣熱的賽事中表現不好,是因為平常訓練時沒有刻意安排在炎熱的大太陽下訓練。因此會刻意在夏季的大中午安排出去進行長距離的騎車跑步,在酷熱大太陽下進行訓練,這樣就可以提升比賽時的表現。

不過,許多日本與澳洲的鐵人選手並不會這樣做,你一定會問為什麼?? 為什麼?? 為什麼?? 因為任何訓練都要考量到「恢復」的問題。我們都知道,要讓體能穩定進步,最好的方式是要反覆與經常性的訓練,而不是一次大量的訓練,然後要回家躺好幾天才能恢復。在高熱的嚴酷環境下進行訓練,身體隨著汗水會流失大量維他命、礦物質、鹽分,甚至連記憶力都會下滑,回家連家人都不認識了….(好啦! 這有點唬爛….) 這樣的訓練通常需要長時間才能恢復,因此會影響到隔天甚至隔2-3天的訓練品質,因此許多選手是不喜歡做這樣的訓練的。

此外,一次的能量大量耗損,對於自己的內臟、包括肝讚….不對…是肝臟還有腎臟等等都是很大的負擔,也許短時間內體能有所恢復,但是若常常做這樣的訓練,你可能不久後就要去洗腎了。你要的是把體能逐漸提升,而不是把身體榨乾,用健康來換取體能的成長,請自己多想清楚啊!

而且若是每周都出去進行長距離騎乘訓練,弄到下午才回家,有一天你訓練回家可能發現,家裡大門的鎖怎麼被換掉,打不開進不去了…

因此即使是澳洲等地的優秀選手,進行長距離騎乘,通常也是選擇一早4, 5點涼爽時出發,然後在開始變熱前的9, 10點左右就完成訓練回家休息。像是近期有幾位要去KONA的優秀選手所組成的北海岸吹吹風團,也都是5點出發並在10點結束所有訓練,都是一樣的道理。因此請不要以做耐熱訓練為理由(其實是早上起不來…),在大中午進行訓練來傷害自己的身體啊!

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當然若賽事地點的氣候跟自己平常訓練的氣候差異較大,選手們會選擇提早到達會場,在當地的炎熱氣候中,賽前3-4天陸續做些中低強度的騎車或跑步訓練,讓身體提前適應氣候的。

 

 

4. 在標鐵或是半程的短距離賽事中,由於強度很高時間較短,許多選手也會忽略補水的重要性。從一下水到騎車都一直往前猛衝忘了喝水,等到意識開始朦朧、眼前出現幻覺、嘴巴覺得很乾才驚覺自己忘記喝水,這時身體其實已經呈現脫水狀態,即使喝水身體可能也無法順利吸收了。

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因此在高強度的短距離賽中要如何補充水分也是一門學問,尤其是在跑步段速度很快,無法一次喝太多水。一般來說建議一次喝水量是一杯約200cc左右,但是在速度很快時,一口氣喝下這麼多水可能會直接吐出來,順便連剛剛吃的能量膠都吐出來。因此選手的經驗是,一杯水要分約四次含在口中吞下,大概就是聽到咕魯、咕魯、咕魯、咕魯四聲這樣,不但腸胃可以吸收,也不會跑到吐出來。

 

 

5. 此外有些選手為了控制熱量的攝取,即使長時間進行訓練也不願意補充太多運動飲料,僅僅補充水分。但是這樣的做法,會讓身體流失太多礦物質與鹽分,使得訓練時身體衝擊太大,影響到後續的恢復。因此訓練時多補充運動飲料是絕對需要的,不要為了一點熱量犧牲掉自己的健康啊!

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而進行長時間游泳時,也應該適時補充水分與運動飲料。有些選手認為在訓練時,就要模擬比賽時的狀況,連續游3.8km也不補充任何飲品。其實這觀念是不大正確的。因為比賽是要經過訓練與休養後,發揮身體100%的力量。但是不能每次訓練都發揮自己100%力量,把身體操過頭,這樣還沒到比賽身體就先崩潰了。

前面也有提到過,訓練不能每次都把身體榨乾,然後要休息很久才能恢復。而是要讓身體保持在健健康康的狀態下,一步一步逐漸去提升體能,這樣的方式才能玩得長久,也能保持身體比較不容易受傷,平常精神也會比較好,考試也會100分。畢竟鐵人除了要把體能練好之外,也要能兼顧家庭與工作等其他生活才是圓滿的!

 

撰文: 鐵人柏青哥的休閒Style
參考資料: 日本LUMINA鐵人雜誌

 

 

 

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黃柏青
【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專