參加三鐵比賽時，常常會發現自己平常練習時都沒有問題，但是在比賽中，卻很容易在跑步一開始，甚至騎車還沒騎完雙腿就開始抽筋。賽前原本已經針對騎車與跑步做了很多加強訓練，但是比賽時一下車卻只能雙腳僵硬坐在地上，硬生生看著一堆選手、包括看起來很弱的女選手也輕鬆從眼前飄過。即使勉強站起來想要跨出腳步追上去，但是一跨步就開始抽筋差點跌倒，眼淚不禁隨著汗水流出來，這種心情，真的是只有體驗過三鐵賽的人才懂啊!! (顯示為這種經驗很豐富….)
最近看了日本鐵人雜誌的職業選手分享，綜合自己的一些經驗，整理出幾點降低比賽抽筋與提升表現的小撇步，特別是針對天氣炎熱的賽事或訓練中，要怎樣補給水份與鹽分，維持一定表現的方式，大家可以參考看看!
1. 首先就是水分補給要充足，你可能覺得這是個廢話，但是即使是職業選手，有時候也會不小心忽略水分的足夠補給，造成賽中嚴重失速的問題。更不用說是業餘選手，在比賽中有時為了追上前面的對手，一時興奮就忘了喝水，也忘了補充運動飲料，於是跑步時就只能倒在地上看著對手揚長而去。
我本身騎車時都會要求自己隨時補充水分，由於腸胃一次能吸收水分的數量有限，因此都是採用前置水壺一小口一小口喝持續補充。有些人建議10分鐘或15分鐘喝一次，但是如果一次喝太大口，身體卻無法吸收，如果可能的話還是持續小量補充比較適合的。
至於要喝多少量才充足? 我都是喝到自己全程都有點想要噓噓的感覺，這樣就表示身體有充足甚至多餘的水分可以排出，賽事中如果可以排出尿液，也可同時排出一些廢棄物。至於要如何在車上噓噓，又不影響比賽時間，這個就自己想辦法練習吧!
另外除了賽事中的補充以外，賽前1-2天就要開始補充水分與礦物質。如果賽前沒有讓身體補充足夠水分與礦物質，比賽當天再補充就來不及了。
2. 再來是鹽分的補給要充足，這幾年健康意識抬頭，大家都認為吃太鹹會高血壓，不過對於鐵人選手來說，由於運動量很多、流汗量大，因此身體通常是缺乏鹽分而不是鹽分太多，因此請不要吝嗇平常多給身體一點鹽份啊!!
有比賽過的人相信都有這個經驗，就是一摸身體就發現全身都是鹽巴，這可不是因為剛剛海泳所黏在身上的，而是身體所排放出來的鹽分。甚至比完賽可發現整件衣服都是鹽巴，如果試試把全身的鹽巴都收集起來，數量一定相當可觀，可能有一整碗之多，就知道身體在比賽中會流失多少鹽份了。也因此每次比完賽，你一定覺得鹹鹹的泡麵或鹹稀飯真是人間美味吧!!
當然賽事中補充運動飲料與鹽分是一定需要的，而同樣的，在賽事前1-2天預先補給鹽份也是必須做的。可以在賽前1天特別多吃些高鹽的食物，不要再擔心甚麼高血壓的問題了，因為隔天你排出的鹽份保證會比你賽前吃的量多多了!!
3. 很多人認為，若在天氣熱的賽事中表現不好，是因為平常訓練時沒有刻意安排在炎熱的大太陽下訓練。因此會刻意在夏季的大中午安排出去進行長距離的騎車跑步，在酷熱大太陽下進行訓練，這樣就可以提升比賽時的表現。
不過，許多日本與澳洲的鐵人選手並不會這樣做，你一定會問為什麼?? 為什麼?? 為什麼?? 因為任何訓練都要考量到「恢復」的問題。我們都知道，要讓體能穩定進步，最好的方式是要反覆與經常性的訓練，而不是一次大量的訓練，然後要回家躺好幾天才能恢復。在高熱的嚴酷環境下進行訓練，身體隨著汗水會流失大量維他命、礦物質、鹽分，甚至連記憶力都會下滑，回家連家人都不認識了….(好啦! 這有點唬爛….) 這樣的訓練通常需要長時間才能恢復，因此會影響到隔天甚至隔2-3天的訓練品質，因此許多選手是不喜歡做這樣的訓練的。
此外，一次的能量大量耗損，對於自己的內臟、包括肝讚….不對…是肝臟還有腎臟等等都是很大的負擔，也許短時間內體能有所恢復，但是若常常做這樣的訓練，你可能不久後就要去洗腎了。你要的是把體能逐漸提升，而不是把身體榨乾，用健康來換取體能的成長，請自己多想清楚啊!
而且若是每周都出去進行長距離騎乘訓練，弄到下午才回家，有一天你訓練回家可能發現，家裡大門的鎖怎麼被換掉，打不開進不去了…
因此即使是澳洲等地的優秀選手，進行長距離騎乘，通常也是選擇一早4, 5點涼爽時出發，然後在開始變熱前的9, 10點左右就完成訓練回家休息。像是近期有幾位要去KONA的優秀選手所組成的北海岸吹吹風團，也都是5點出發並在10點結束所有訓練，都是一樣的道理。因此請不要以做耐熱訓練為理由(其實是早上起不來…)，在大中午進行訓練來傷害自己的身體啊!
當然若賽事地點的氣候跟自己平常訓練的氣候差異較大，選手們會選擇提早到達會場，在當地的炎熱氣候中，賽前3-4天陸續做些中低強度的騎車或跑步訓練，讓身體提前適應氣候的。
4. 在標鐵或是半程的短距離賽事中，由於強度很高時間較短，許多選手也會忽略補水的重要性。從一下水到騎車都一直往前猛衝忘了喝水，等到意識開始朦朧、眼前出現幻覺、嘴巴覺得很乾才驚覺自己忘記喝水，這時身體其實已經呈現脫水狀態，即使喝水身體可能也無法順利吸收了。
因此在高強度的短距離賽中要如何補充水分也是一門學問，尤其是在跑步段速度很快，無法一次喝太多水。一般來說建議一次喝水量是一杯約200cc左右，但是在速度很快時，一口氣喝下這麼多水可能會直接吐出來，順便連剛剛吃的能量膠都吐出來。因此選手的經驗是，一杯水要分約四次含在口中吞下，大概就是聽到咕魯、咕魯、咕魯、咕魯四聲這樣，不但腸胃可以吸收，也不會跑到吐出來。
5. 此外有些選手為了控制熱量的攝取，即使長時間進行訓練也不願意補充太多運動飲料，僅僅補充水分。但是這樣的做法，會讓身體流失太多礦物質與鹽分，使得訓練時身體衝擊太大，影響到後續的恢復。因此訓練時多補充運動飲料是絕對需要的，不要為了一點熱量犧牲掉自己的健康啊!
而進行長時間游泳時，也應該適時補充水分與運動飲料。有些選手認為在訓練時，就要模擬比賽時的狀況，連續游3.8km也不補充任何飲品。其實這觀念是不大正確的。因為比賽是要經過訓練與休養後，發揮身體100%的力量。但是不能每次訓練都發揮自己100%力量，把身體操過頭，這樣還沒到比賽身體就先崩潰了。
前面也有提到過，訓練不能每次都把身體榨乾，然後要休息很久才能恢復。而是要讓身體保持在健健康康的狀態下，一步一步逐漸去提升體能，這樣的方式才能玩得長久，也能保持身體比較不容易受傷，平常精神也會比較好，考試也會100分。畢竟鐵人除了要把體能練好之外，也要能兼顧家庭與工作等其他生活才是圓滿的!
撰文: 鐵人柏青哥的休閒Style
參考資料: 日本LUMINA鐵人雜誌
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