第一次泳渡日月潭就輕鬆上手!

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每年到了夏秋之際,總是有很多的水上運動,而一年一度的泳渡日月潭大概是最膾炙人口、最多企業界人士想要用來挑戰自我的活動。因此,每年到了這個時候總是有很多朋友會問我:如何游完3000公尺?聽說人很多根本游不動?我平常連100公尺都游不完要怎麼準備?或是沒有同伴對當天的流程和環境非常陌生不知道如何準備隨身用品…..之類,正巧適逢我今年重新回來挑戰泳渡日月潭,又遇今年的泳渡活動贊助商Speedo邀約,主持該品牌辦的開放水域課程,就趁此機會整理一份泳渡日月潭指南,針對第一次參加泳渡的朋友們會集一些常見的疑惑,作一些建議,希望能有所幫助:

 

Q1.今年第一次參加泳渡日月潭,我要注意那些事情?

首先,簡單介紹「泳渡日月潭活動」,一年一度的「萬人泳渡日月潭嘉年華」的盛事,是日月潭最具歷史與規模的活動,每年都吸引來自台灣與海外各地的游泳好手,齊聚日月潭參與這個盛會,全程大約3000公尺(3300M),從朝霧碼頭游向德化社(伊達邵)碼頭,共同創下橫渡日月潭的長泳壯舉。凡參加泳渡者,主辦單位都會贈送泳帽、泳渡證書、便當、飲料及紀念品…..等。讓您留下畢生難忘,以及可炫耀的回憶!

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【圖】「萬人泳渡日月潭嘉年華」的盛事,是一項具歷史與規模的活動。(圖片來源:埔里四季早泳會)

 

要注意的是,泳渡日月潭的準備工作(交通住宿以及準備物品),以及泳渡完畢怎麼集合,這兩者比較費事。泳渡過程中反而因為一覽湖光山色,感受日月潭冰涼的水質而心情愉悅舒暢。活動簡章上提到的「選手請攜帶健保卡、防水袋、拖鞋、個人必需品、救生浮條、哨子、繩子(綁拖鞋用)、回程船資$100(須搭船者)。」,一定要特別留意。

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【圖】可以看到許多泳渡者將物品放在間防水袋功用的浮球內,圖片來源:埔里四季早泳會。

 

以上物品一定要帶下水嗎?

除非您已經跟您一同前往的親朋好友約在上岸處某個地方會合,這樣你可以不用把上述的物品帶在身上(只要還有大會泳帽就可以游),上岸再找親友拿你的拖鞋、現金開開心心的逛攤位。否則就須要裝在防水袋內帶在身上,必要時手機也得帶著。有些人會說「跟著朋友一起游就好,一起上岸。」看看以下畫面你就知道,這樣的人群很快就會被沖散,除非把浮標扣在一起。我真的看過一群大學生(大約15人),下水之後所有人把魚雷浮標的金屬扣環扣在一起圍成一個圈,然後所有人把零食、餅乾、飲料丟到這個圍起來的圈圈中,趴在浮標上一邊踢水一邊聊天吃零食喝飲料,完全呼應活動名稱「萬人泳渡日月潭『嘉年華』」。

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【圖】人山人海的萬人泳渡活動,小心別跟一起泳渡的親友走散了。(圖片來源

 

另外,主辦單位寫「救生浮條」,所以會看到有些泳渡者將幾塊浮板綁一綁就下水,但是繫救生器材繩子應選用棉、麻織繩,不可隨意使用PVC塑膠帶,以保安全。其實最好用的還是魚雷浮標,有些魚雷浮標設計上甚至還留有裝水瓶以及放置小物品的空間,您也會看見很多泳渡者的魚雷浮標,上面「功勳彪炳」載明了日期及參加過的泳渡活動。

 

 

Q2.日月潭長泳3300公尺,真的能游得完嗎?平常在泳池連1000公尺都游得很辛苦呢!

除非您對開放水域有極大的恐懼,深不見底的地方連游都不敢游,不然3300公尺游完不是太大的問題。一般而言,在泳池裡練習的感覺,跟到日月潭泳渡的感覺有很大的不同,對大多數沒有游泳運動習慣只而言,在泳池的練習相當枯燥無味,除了一直看著池底,還需要一直來回轉身折返,游1000M的累除了來自生理上,很大一部分來自心理。但是泳渡活動就不同,你會看到很多看都沒看過的景象、想都沒想過的景象,例如剛剛說的那群大學生,還曾經看過一位非常熱血的阿伯,在自己魚雷浮標上裝Gopro,一路奮力向前游,藉由Gopro為自己做記錄,看到他這麼熱血,自己都被鼓舞起來。另外你也會在游的時候接受到旁人的加油打氣,或是幫別人加油。如果真的游累了,每50公尺就有一個很大的救生浮台可以休息,救生員還會餵食巧克力。

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【圖】每50公尺就有一個救生浮台,真的游累了可以稍事休息,救生員還會餵食巧克力。(圖片來源

 

泳渡需要有一些配速的觀念,剛下水先適應水溫,慢慢游當作熱身。另外,下水處人多,注意人群、小心被蛙腳踢到。通常以500M為一個單位,第一個500M不要衝太快,避免後面沒力游起來很痛苦,熱身200M~300M加上一些緩游湊到500M(下圖很大的黃色氣球會標明您游了多少公尺了),接著600M~1500M這1000M就可以好好發揮一下您的泳池1000M實力了。其實只要游過了2000M,之後就簡單了,心態上就覺得2000M都游過了,最後1000M算什麼,等游到最後500M就覺得馬上就要到了,成功游完上岸後的成就感,會讓您明年想再挑戰一次,有些人剛上岸會有些不適應,出現頭暈腳軟的狀況,不要急著走,站在上岸處的水濂下休息一下(通常時間也接近中午,太陽很炎熱),待體力稍微恢復再走。

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【圖】上岸處架設的灑水器,可供淋浴。(圖片來源:劉姓學生家長)

 

 

Q3.一般像這樣的長泳活動,要多久以前開始自我訓練?該如何安排?

很多朋友的直覺反應是開始練腿力,練爬樓梯、練跑步、練浮板打水,如果您是想全程抱浮標踢水踢完,當然這樣或許有用;如果您是想全程用自由泳挑戰完成,根據程度不同,通常完整的準備是16~20週,這當中包括了:1.動作技術與技巧 2練習與訓練 3.開放水域的經驗 4.休息與恢復。

簡單來說,「動作技術與技巧」的部分,因為是長距離游泳項目,每一個動作如果可以減低一些阻力,3300M下來就可以減低非常多的阻力,所以需要學習一些減少阻力的動作技巧;而動作技巧需要肌耐力來維持,否則可能游到300M之後動作就會完全變了樣,這就要靠「練習與訓練」的部分來加強動作巧的熟練以及肌耐力與心肺耐力。訓練的強度不是一直往上加,這樣身體會無法負荷,就會容易出現運動傷害或感冒,通常每四週會安排較低強度訓練一次,讓身體休息、肌肉修復,恢復後可提升運動表現,這就是「休息與恢復」的重要。而泳渡活動是在開放水域中進行,所以開放水域的觀念,包括「水中定位」、「人群應對」(跟游)還有自救觀念都是必備的重要知識。

 

 

4.如果因為工作很忙,在這一個月時間,又該如何訓練自己以平安泳渡3300公尺?

在這裡以提供給Speedo泳訓課程內容為例,建議大家這麼做,如果有興趣也可以到SPEEDO官方粉絲頁參考課表的內容。每週一個主題,第一週主要是「動作技術與技巧」,第二及第三週會著重在「肌耐力的訓練課表」以及「開放水域的技巧」,最後一週因為就要泳渡日月潭了,會出一些調整課表,讓身體恢復到較佳的狀態,挑戰泳渡成功!

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範例課表 練習與訓練

項目

備註

熱身

慢游 10 分鐘 任意姿勢
踢水5 分鐘 手持浮板或浮球
50M*4 (25M徒手踢水+25M握拳游)
50M*4 (25M握拳游+25M單臂划)
綜合練習50M*4(25M單臂划+25M自由式)

主要項目

自由式5 x100 M 每趟間休息20秒
休三分鐘
自由式500M
休三分鐘
自由式3×200 M 每趟間休息30秒
休三分鐘
自由式10 x50 M 每趟間休息20秒
※以上項目可針對自己狀況斟酌調整,增刪項目。切記!勿一開始衝太快。

緩和項目

蛙泳50M*4 不限時間
緩游 10分鐘 任意姿勢

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吳燿宇
【燿宇的游泳教室】 一路從小學到大學,都是游泳校隊,甚至游到現在,跟游泳結下了深厚的不解之緣,在因緣際會之下擔任鐵人三項社團與訓練機構的游泳教練,因為想幫助鐵人三項參賽者能順利完成游泳項目,並且成績進步,不斷充實自己的游泳教學內容,經常與國內外的鐵人三項及游泳教練請益,將自己的泳技及教學內容更加精進,希望能在專欄上將自己在游泳領域的所見、所聞、所學分享給各位。 現任: LEADER領袖人整合行銷有限公司 專任教練 經歷: 經理人鐵人三項訓練營 游泳教練 SPEEDO TAIWAN 專案合作教練 鐵人瘋實境秀 游泳教練 LAVA鐵人學苑 游泳教練 IRONMAN & LAVA 賽事游泳組組長 臺北市立吉林國小代理教師暨泳隊教練 台北市私立復興中小學 體育師資