耐力型運動的補給策略

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從事馬拉松及鐵人三項等長距離耐力型運動多年,筆者最常碰到的一個現象就是很多朋友以為,補給是比賽時才需要的東西,訓練時似乎就沒這麼講究,因此,補給品到了比賽前才去買,但又沒有頭緒該吃什麼?該吃多少?只好隨著他人耳語起舞,反正看人吃就跟著吃,但是否有想過你的體內究竟需要那些能量呢?我們分成訓練/比賽前、中、後三個角度來看:

 

一、訓練/比賽前

訓練/比賽前的補給重點在於「碳水化合物」,特別是訓練/比賽時間超過2小時以上者。「肝醣超補(Carb Loading)」就變得格外重要,較為嚴謹的肝醣超補法必須在比賽前5-7天就開始進行,前3-4天降低碳水化合物攝取量並以高強度的訓練耗盡體內肝醣,接著進行2-3天的碳水化合物為主食,並輔以低強度的訓練量,以進行肝醣超補償。

但這樣的作法相當激烈,並非所有人能適用,依筆者觀察,在前期需減少碳水化合物時,要再進行高強度的訓練是相當痛苦的過程,但不進行高強度訓練又無法讓肝醣耗盡;另一方面,在需要補給大量碳水化合物時,許多人反而又攝取了過多的脂肪與熱量,反而又妨礙了碳水化合物的吸收,所以在賽前一週反而耗不盡又補不進來,反而徒增了許多不必要的燥鬱與煩惱。

因此筆者較常建議採用較緩和的作法,自比賽往前推2-3天開始提高碳水化合物的攝取量,以「肝醣超補1:10」原則,即1kg體重需攝取10g碳水化合物,例如70kg成年人以每日攝取700g碳水化合物為目標,這樣的攝取量已足以應付一場賽事………的前2-3小時。

是的,僅管您補得再多,體內儲存量並非是無上限的,若一場訓練/比賽超過2-3小時以上,您還是需要從訓練/比賽過程中補給的,此待下一節再討論。

 

該吃什麼?

肝醣補充最重要的黃金時段是在訓練碳水化合物的主要來源包括:燕麥、全麥貝果、糙米、全穀類麵食、水果和蔬菜等,除了可以從正餐中攝取外。在餐與餐之間的點心,選擇能量棒或能量果凍作為補給品,也是種方便取得、易於計算碳水化合物攝取量、又能解嘴饞的方式。

例如Enervit (義維力) Pre Sport能量補給果凍,每包產品可提供25.7克的碳水化合物,不僅可增加飽足感,也不會增加腸胃消化負擔,同時低GI(低升糖指數),也可促進人體使用脂肪作為能量的效率。

到了訓練/比賽當天的早餐,碳水化合物的目標攝取量為每公斤體重的1.5-2克,例如70kg成年人,需攝取105-140公克碳水化合物。這可以是2-3片土司 (約30-40克碳水化合物)、1-2匙果醬 (約15-25克)、1根香蕉 (約25克),再加1包義維力能量果凍(約26克),即是一個高碳水化合物的早餐。

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(圖片來源)

 

 

二、訓練/比賽中

訓練/比賽中的補給重點在於「水份」、「電解質」及「碳水化合物持續補充」。身體內的水份,包括細胞內液與細胞外液(如淋巴液與血液)統稱為「體液」,其功用有三:其一在輸送氧氣與氧份至細胞,並將細胞內的廢物送至腎臟過濾後經由尿液與汗液排出體外;其二在調節體溫,當體溫過高藉由排汗帶走多餘熱量,當體溫過低時保持恆溫狀態;其三在於體液中的水份與電解質相互配合,維持細胞內外的滲透壓穩定,使體內神經傳導與肌肉能正常運作。

若訓練/比賽在60-90分鐘以內,體內的水份與電解質僅管會流失,但並不會對身體產生太大負擔,訓練/比賽後就能很快經由正常飲食補充回來。

但訓練/比賽在2-3小時以上時,就必須注意水份與滲透壓的平衡。首先,人體能吸收的水份同樣也是遵循「水份吸收1:10」原則,即每1小時1公斤體重可以吸收10cc的水份,一個70kg成年人就是每小時攝取700cc的水份。

不過,補水也得補對方法,必須讓細胞內外的滲透壓相等,水份才容易被人體吸收。一般市售的運動飲料多屬高滲透壓,愈喝會有愈口渴的感覺,因為高滲透壓會讓儲存在細胞內的水份被吸出,造成萎縮(下圖左);反之,低滲透壓則會使細胞內的水份充飽而膨脹(下圖右),等滲透壓才是細胞能維持運作的最好狀態(圖中)。

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(圖片來源)

 

再者,如上一節中所述,當訓練/比賽超過2-3小時以上時,光靠賽前的肝醣超補已無法繼續提供足夠的能量,您必須在運動過程中持續補充碳水化合物,身體才有能量持續訓練/比賽下去。

筆者建議目標以「運動過程1:10」原則,每小時每公斤體重的1公克為補給目標,例如70公斤成年人每小時需補70公克碳水化合物,這些能量可以從飲料、能量果膠、能量棒、香蕉等食物中取得。

 

該如何補給?

在長時間的運動過程中,前期可以補充較高滲透壓的飲料,將細胞內的水份徵召出來供身體使用;但2-3小時後,細胞內已出現脫水現象,反而要以低滲透壓飲料進行補給,方可被身體所吸收。

Enervit (義維力) G Sport運動飲料沖泡粉就是一種可以自行調整滲透壓濃度的方便飲品,在訓練初期,以2包沖泡粉搭500cc的飲水,調成滲透壓較高的飲品;但到了2-3小時之後,再以1包沖泡粉搭500cc的飲水,以低滲透壓的飲料,讓身體補充所需的水份。

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碳水化合物的補充,Enervit (義維力)提供了至少三種選擇,Enervitene Sport Gel能量果膠,每包提供17.8克碳水化合物;Enervitene Sport高濃度能量飲料包則含27.8克的碳水化合物;Power Sport能量補給棒則有19.7克的碳水化合物。

我習慣會以不同口味及不同口感來交替著食用,除了可以攝取到較多元的能量以外,嗜口性也很重要,避免到了比賽後段對單一口味的補給感到噁心,所以每小時1包G Sport運動飲料沖泡粉、1包Power Sport能量補給棒、1包Enervitene Sport Gel能量果膠,就可以攝取到約51克的碳水化合物及283大卡的熱量,此已足以提供給一個女子選手一小時的熱量;若是男性選手,可以選擇再加1包Enervitene Sport Gel能量果膠或一根香蕉,就足夠負荷每小時的能量需求。

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(圖片來源)

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三、訓練/比賽後

在結束訓練或比賽後,為了能加速回復體內流失的能量,以及修補在運動過程中肌肉的損傷,補給重點在於「恢復」,身體所需要的恢復品包括水、碳水化合物與蛋白質,並且在30分鐘內,最晚1小時內補充完畢。

恢復建議參考量,建議根據個人體重,以「1/4蛋白質:1碳水化合物的補給原則」,即以1/4體重的蛋白質比上1個單位的自身體重為補給目標,例如70公斤成年人,則需要17.5公克蛋白質與70公克的碳水化合物為補給目標,同時持續補充身體所流失的水份。

 

該如何補給?

以Enervit (義維力)提供的產品及營養標示為例,在訓練完後建議沖泡一包R2 Sport能量復甦沖泡粉,搭配1包Protein Bar高蛋白營養棒,大約就能攝取到59公克的碳水化合物,以及12.8公克的蛋白質,此對於一個女子選手也已經足夠,頂多再加一份優格或水果;但對於男性選手而言,我喜歡再吃一份生菜沙拉,並加些許綜合堅果,同時搭配當季的水果,就是一個很棒的訓練後小確幸囉!

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(圖片來源)

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馬拉松或是長距離三鐵賽界,流傳著一句話:「比賽是比誰的補給能力好」。當距離愈長,無論是賽前的超補、賽中的持續補充、賽後的恢復都相當重要。但這樣的功課,若等到比賽時再做就為時已晚了,僅管在文中,筆者提供了許多補給的建議量,但其實個人體質還是會有所差異,這些差異也影響了對補給品的吸收能力,故最精準的補給量還是依照平時訓練時適度的調整與試驗,才能找到最合適您的補給喔。

 

 

參考資料:Enervit

本文由Enervit (義維力)贊助刊登。