鐵人賽的水分與鹽分補給 Part II

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記得前一陣子我才提到,每次鐵人賽前賽後天氣總是特別涼爽,但是每當我要比賽的那天,天氣就會變得特別熱,是我沒有去拜拜的關係嗎?? 月初的東之美許多選手就體驗到了秋老虎的威力,比賽當天艷陽高照,比賽中的氣溫也有35度左右,體感溫度更是高達100度吧! (純粹個人感覺…)。許多選手都吃足了苦頭,在豔陽下硬生生地爆掉,棄賽的棄賽、倒地的倒地、散步的散步,成績也是慘不忍睹。

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上個月的文章中有提到一些在熱天比賽需要注意的事項,很快地月底就要迎接一年一度的IRONMAN 70.3賽事,這次我們詳細計算一下,比一場113距離的賽事,需要補充多少水分與鹽分吧!!

在11月初南部的游泳賽段,一般來說水溫大致在24度上下,因此水分與鹽分的流失量並不大。而有無穿著防寒衣對於出汗量的影響也很大,如果你的游泳時間是在40分鐘左右,游泳段會流失的水分大致上只有0.3公升以下,因此只要補充約1-2小杯的水分應該就足夠。我們主要探討的部分還是要針對在騎車與跑步段所需要補充的水分與鹽分。

騎車部分,每個人的出汗量其實個別差異很大,天氣條件對於出汗量的影響也不小。不過平均來說,正常人類騎車一小時的出汗量(外星人並不在本文討論範圍內),約在500-1000ml。跑步時由於沒有風幫忙降溫,因此出汗量普遍會高於騎車,平均一小時約為400-1800ml。

當然你若想要知道自己確實的排汗量,也可以自己實際去測量看看。測量方式為:

運動前體重 – 運動後體重 + 運動過程補充水分 = 運動過程的排汗量

假設運動一小時前是70kg、運動後是69.5kg,中間喝了500ml的水,則排汗量大約就是1000ml。

當然如果運動過程中還有排出尿液,或從其他器官排出其他的液體或固體,也是要把它加回去,即使是有點複雜…..

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而我們一般自行車水壺容量是在500-700ml,因此,若你騎車段要花費3個小時的話,則至少需要喝掉3-4罐滿滿的水壺才足夠,天氣熱的話則需要更多。

跑步若花費2小時的話,則總共至少也要2-3罐滿滿的水壺。但是由於跑步時我們不會攜帶水壺,若你每15分鐘經過一個補給站,則每次經過水站需要補給250cc的水,約等於一整杯的容量。

那我們需要補充多少鹽分呢? 基本上每公升的汗水會排出1.5g-3.0g的鹽分,因此若騎車3小時排出2000ml的汗水的話,則會流失3.0-6.0g的鹽分。跑步若2小時出汗2000ml的話,則也需要補充同樣數量的鹽分。

我們鐵人選手補充鹽分一般有3個來源,包括運動飲料、鹽錠或是GEL等補給品。每種運動飲料的成分不同,例如寶礦力每公升有1.23g的鹽分,如果買一罐580ml裝的,裡面就有0.71g的鹽分。而鹽錠也是各家成分不同,但一般來說一顆鹽錠的鹽大致會在0.3-0.5g左右。

因此若你要補充3.0g的鹽份,就需要二大罐的寶礦力 + 4顆左右的鹽錠,需要更多的話就要補充更多啊!

雖然上面寫了一大堆,我想大家對於水分與鹽分補給好像還是懵懵懂懂,我看得出來你們有點頭暈,讓我們看看鐵人朋友們會提出哪些問題吧!!

 

 

Q1:

我平常喝運動飲料像是寶礦力都覺得有點熱量太多,怕喝太多會變胖。所以朋友最近都建議我去買低熱量的運動飲料,喝起來超順口的。比賽是不是喝那種運動飲料就好呢?

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A1:

你朋友應該是平常沒運動又想要減肥才喝低熱量的飲料吧!! 請特別注意!!! 我們鐵人比賽需要補充相當多的熱量與鹽分,因此請不要去買那些標榜”低熱量、低鈉”的運動飲料,你可能喝了一大堆卻沒有補充到需要熱量與鈉,過度稀釋的運動飲料其實跟水沒有二樣啊!!

身為一個自以為專業的業餘鐵人選手,購買運動飲料時,請詳細閱讀標示的熱量與鈉含量喔!! (雖然這樣也不一定會比較強…)

 

 

Q2:

我上次比賽到後段整個人中暑差點脫水,因此這次比賽我騎車打算帶4個水壺,然後每個補給站都要拿2個IM水壺,並且全部給他喝完,一定要創下喝最多水的紀錄!! 這樣一定夠了吧!!

A2:

基本上我們參加的是鐵人賽,並不是喝水王比賽,因此請克制一下啊!!

水分補給不足會造成脫水,但是水分補給過量也會造成低鈉症。像是2002年的波士頓馬拉松,就有一位28歲的選手因為低鈉症而過世。其他場次的賽事,也是有選手灌了8公升的水,結果因為低鈉症送醫的案例。

一般人類每小時能夠攝取的水分平均只有1公升左右,也就是1-1.5個水壺的水量而已,請不要拿自己生命開玩笑耶!!

 

 

Q3:

既然鹽分攝取不足可能導致抽筋與體力下滑,那我這次準備騎車要喝下4罐運動飲料 + 20顆鹽錠 + 一袋梅干,反正會流失這麼多鹽份,多吃點鹽份應該沒問題吧!!

A3:

朋友們,很抱歉地告訴你,除了低鈉症以外,還有一個病叫做高鈉症的,所以吃太多鹽也是會有問題。尤其是患有心血管疾病或是腎臟疾病的患者,更是高危險群,不要比賽比到一半因為高血壓而送醫啊!! 一次吃太多的鹽分,不但身體沒辦法吸收,還可以會有負面影響。

或許你會說,吼~~吃太多也不行、吃太少也不行,真的很麻煩耶!! 是的,比鐵人賽,尤其是長距離鐵人賽,真是超級無敵麻煩的!! 但是沒有這些麻煩,怎能成為超級鐵人?

所以鹽分水分的攝取,請仔細算過再上場,才不會比賽比到醫院去。

 

 

Q4:

我每次騎車時拿水壺都很怕會跌倒,所以能不能在轉換區坐在地上,一次拿水壺把需要的量直接灌下去,這樣就不會摔車,又可以補足水分了啊?!

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A4:

這個問題很好!! 因為我還聽說有女性隊友,因為怕騎車跌倒所以不敢拿水壺,結果騎完回來整個水壺都是滿的…..

不過,一般人類的胃一次能夠容納的水量是有限的,若一次喝下600ml以上的水量,會影響到腸胃的吸收能力。尤其是跑步時,就會感覺整個胃隨著你的步伐上下跳動,好像懷了個3個月大的寶寶一樣。此時你的腸胃也無法再裝下任何其他飲料或是補給品,就只能等著後段失速而已。

因此,建議每15分鐘左右一次攝取250cc左右的水,給腸胃多點時間吸收。

最後要提醒大家的是,水分若含些許的糖分與鈉,或比較容易被身體吸收利用。因此若只單單攝取水份是不夠的,各位比賽一定要預先計畫好身體所需要攝取的水分與鹽分數量,才能更順利地完賽!!

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黃柏青
【鐵人柏青哥的休閒Style】 作者簡介 USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 參加過重點賽事包括: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。