安靜心率要躺著測還立著測 ── 訓練好問題

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【LSD拆開練,效果會比較不好嗎?】

昨天有10人在耐力網上連署提問:「請問在做跑步基礎體能訓練的時候,假設跑量是10公里,那如果拆成早上跑5公里,晚上跑5公里,效果會不會因為一次跑的量太少比較不好?」

「訓練效果」和「訓練壓力」是一體的兩面,效果好同時代表施加在身體上的壓力也大。

我個人認為在練E強度的長跑時,還是要一次吃完課表效果比較好,因為身體在慢跑前半段都屬於熱身階段,要到三十分鐘後才有練到我們要的「肌肉端有氧能力」,因此若是拆開來練,等於重複兩次啟動的步驟,效果會差一些,但從另一個方面來講:對身體的壓力也小一些。

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【訓練的專一性?】

他的另一個問題是:「在R、I、T強度的訓練週期,如果每天早上再多做一些E強度的基礎體能訓練,晚上則照做課表,那會不會導致該週期訓練目標效果打折扣,影響訓練的專一性?」

「如果在R、I、T強度的訓練週期,在每天早上也同時多做一些E強度的基礎體能訓練,會不會影響訓練效果」→不會。這一點在《丹尼爾博士的跑步方程式》中的課表可看出端倪,書中課表中的第二、三、四週期,雖然主要強度都不是E,但質量課表(Q課表)一星期也只有兩次,其他都是E強度的訓練。

我覺得在週期化訓練中E課表是像是米飯似的食材,不管主菜是什麼,E都要佔一定的量,而且因為強度最低(最平淡無味),所以並不會搶走其他主菜的風味(訓練效果)。除非你扒了好幾碗飯(一星期練了好幾次的LSD),肚子撐到吃不下其他東西,那就另當別論了。

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【安靜心率要躺著測還立著測?】

今天看到有位網友在耐力網上提問:「跑步的靜息心率(大陸用語,台灣大都用安靜心率)應該是起床後站立安靜一分鐘後再測還是躺著測。我兩個方法都試過,早上醒後,在平躺狀態下測得的靜息心率是56 bpm。起床後站立一分鐘後測得心率是75 bpm,兩者相差將近20 bpm,不免疑惑,站立測試的數據能用嗎?」

因為回答過不少次同樣的問題,這邊剛好趁此機會分享出來:

安靜心率要站著測(或在床上坐起來測),理由是:人的心臟把血液送出來,血液一開始的移動方向是朝上,向上的運動就必須克服地心引力,若是躺著測,因為血液從心臟向外輸出時比較省力,所以測出來的安靜心率會比較低。

因此跑者在測安靜心率時,必須處於跟跑步姿態相同的「立姿」,測量時必須維持在立姿的最省力狀態。因此,依著同樣的邏輯,若是要測游泳的安靜心率,就必須是躺在水中測;若要測自行車的安靜心率,就必須坐在自行車上保持安靜來測。

安靜心率愈低的人通常代表心臟愈有力,所以常年進行有氧耐力訓練之後,心臟肌力會變強,在安靜狀態下心率會自然下降,也就是說:不用跳那麼多下輸出的血液就夠基本生理所需之用了!

 

有耐力運動相關問題的朋友,歡迎到耐力網上提問,目前有十一位教練在上面回答大家的問題。

除了跑步外,還有鐵人三項、游泳專長的教練

http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/index

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【國峰的水中練功日記】
  • 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界)
  • 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系
  • 2007 開始從事鐵人三項訓練
  • 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款
  • 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。
  • 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練
  • 2012 起擔任國立東華大學兼任講師
  • 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)
  • 個人部落格:rocky549.blogspot.tw
  • 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw
近年比賽成績
  • 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名
  • 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名
  • 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名
  • 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名
  • 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名
  • 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格)
  • 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名